Читинг — худеем с удовольствием! Маришка1992

Содержание

Читинг – худеем с удовольствием!

Читинг (от англ. “cheating”- обман, жульничество) – это противоположность разгрузочным дням, он разрешает отступиться от строгой диеты и побаловать себя чем-нибудь вкусным, но не очень полезным.

Читинг — это ещё и отличная психологическая разгрузка! Во время диеты организм потребляет минимум калорий и это приводит к плохому самочувствию и упадку сил, худеющий чувствует усталость и истощение, его метаболизм замедляется, он перестаёт видеть результат своих стараний и ограничений и происходит срыв. Организм вновь шокирован и начинает запасать впрок любую еду на тот случай, если над ним снова решат поиздеваться. Благодаря читингу организм подумает, что все хорошо и нет необходимости в «запасном» жире. Вновь происходит разгон обмена веществ и вес трогается с мертвой точки. Причём запланированные нарушения своей системы питания – это не только помощь организму, но и самому худеющему: если вы знаете, что в конце недели вы можете запросто позволить себе любимые сладости в загрузочный день, то на диете становится сидеть гораздо проще и нет чувства вины и разочарования в собственной силе воли.

Читинг имеет несколько правил, которые помогут не только расслабиться во время диеты, но и похудеть и удержать вес.

Правила:

  1. Длительность: не более 1-2 дня (от 24 до 72 часов) раз в 2-3 недели.
  2. Рацион. Есть можно всё, что душе угодно! Однако мы советуем отдать предпочтение продуктам, которые помогут продлить чувство насыщения организма: орехи, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты и овощи.
  3. Количество. Вы можете смело увеличивать свой дневной калораж на 1000-1500 ккал! Здесь самое важное чувство меры, чтобы один день читинга не превратился в неделю зажора.

Всего 3 правила, которые должны здорово облегчить вам диету, ведь читинг не только помогает в процессе похудения, но и улучшает уже достигнутые результаты. Вы будете удивлены, что в том случае, если вы придерживаетесь правильного питания или диеты, в день читтнга вы съедите меньше, чем планировали.

Худеем с удовольствием: что такое читинг-диета?

Сколько же вкусностей существует в мире, чтобы соблазнять нас! Часто попытки похудеть заканчиваются провалом лишь потому, что мы бросаем дело на полпути, срываясь на кусочек шоколада. Мы расскажем, что такое читинг-диета и зачем она нужна.

О бычная диета подразумевает отказ от вредных и вкусных продуктов. Именно по ним мы скучаем, придерживаясь здорового питания. Для тех же, кто хочет похудеть, но не может отказаться от запретного плода, мы предлагаем читинг-диету.

Суть читинга (от англ. cheating – обман, жульничество) состоит в следующем: представьте, что во время строгой диеты, предполагающей жесткие ограничения, организм включает режим “самосохранения” и поэтому больше не хочет отдавать лишние килограммы. Если же в какой-то день вы увеличили калорийность и съели неразрешенные продукты, организм решил, что угрозы все же нет, и можно продолжать снижать вес.

Но не стоит полагать, что во время читинга можно есть абсолютно все, не сдерживая себя в количестве и качестве еды. Здесь есть свои правила.

Мы можем устраивать “день открытого рта” только во время долгосрочных диет. Если процесс похудения рассчитан на два или три месяца, тогда смело можно устраивать читинг раз в две недели.

Во время так называемого “загрузочного дня” нельзя увеличивать суточный рацион более чем на 1000 ккал (по сравнению с рационом используемой диеты). Так, если в день вы съедали 2000 ккал, то во время читинга увеличьте этот показатель до 2400 ккал.

Эта диета не запрещает высококалорийные лакомства, но лучше отдать предпочтение более полезным продуктам. Например, вы можете позволить себе шоколад или пирог, но не стоит налегать на чипсы. Иначе вы почувствуете боль или тяжесть в желудке.

Читинг или «загрузка»: как есть больше и худеть

Тимоти Феррис не только придумал 4-часовую рабочую неделю, но еще умеет худеть, не считая калории. Всю неделю он питается фасолью, куриными грудками и овощами, а в пятницу вечером выпивает бокал вина и сутки ест все подряд. В «Инстаграме» парня – пиццы, бургеры, картошка фри, кола, пиво, мороженое, брюшной пресс.

Валентина Мишина – профессиональная фитнес-модель. Она может за сутки съесть около 6000 ккал. Прессу Валентины позавидует любой «вечный сушильщик». Эти люди практикуют углеводные загрузки или диетический читинг. Кому стоит последовать их примеру?

Замедление метаболизма, ты существуешь?

Обмен веществ замедляется, если сидеть на диете с дефицитом калорий достаточно долго. Если план питания – низкоуглеводный, этот процесс будет быстрым. Примерно месяц похудения – и мы вынуждены урезать рацион. До бесконечности лишать организм питательных веществ нельзя.

Потому профессиональные планы похудения рассчитаны на 8-16 недель. После этого человек некоторое время должен провести на «поддерживающих» калориях и физиологически нормальном количестве углеводов.

В этом смысле, замедление метаболизма вызвано снижением активности щитовидной железы и комплексом адаптационных мер. Организм может сжигать мышцы, если человек не тренируется. А у силовых фитнессистов – «сокращать» световой день, вызывая сонливость, упадок сил.

Существуют менее приятные физиологические механизмы – снижение уровня секреции половых гормонов, скорости регенерации кожи и волос. Потому-то «профессиональные диетчики» теряют волосы и выглядят старше своих лет.

Можно ли избежать замедления метаболизма на длительной диете? Лайл Макдональд, диетолог и физиолог, пишет, что да, если применять циклирование макронутриентов и загрузочные дни:

  • В течение недели клиент должен сокращать легкоусвояемые углеводы, питаться в стиле фитнес-диеты – белковые продукты, много овощей, растительные масла, яйца, минимум цельных круп.
  • В выходные он может позволить себе один загрузочный день, то есть сутки питания преимущественно углеводистой пищей.
  • После этих суток следует тяжелая силовая тренировка, день полного отдыха, а в понедельник клиент возвращается к своей низкоуглеводной диете (см. http://www.diet-menyu.ru/diety/nizkouglevodnaya-dieta.html).

Почему читинг и как его применять

Читинг – это с английского «обман». Такие «качели» макронутриентов имитируют физиологически естественный процесс. Организм создан как механизм для выживания. Некоторые периоды нехватки макронутриентов для него – естественны.

Но чем они дольше, тем меньше расход калорий и медленней похудение. «Обмануть» этот механизм и избежать замедления можно исключительно путем разового резкого повышения энергетической ценности.

Правила читинга довольно просты:

  • На диете нужно находиться ровно до того времени, пока не наступит «плато».
  • Остановка снижения веса означает, что надо резко поднять количество углеводов в рационе, до 5-6 г в сутки.
  • «Окно в мир переедания» строго фиксировано 12 часами. Ночью есть нельзя, на следующий день – возврат к обычному рациону.
  • В день читинга можно не тренироваться, но стоит подвигаться, чтобы избежать застоя лимфы и отеков.

Как часто повторят операцию? Любители поесть готовы делать это каждую неделю, но на самом деле, стоит «читинговать» только тогда, когда вес встает.

Кому нельзя делать читинг

Переедание ухудшает состояние здоровья, если у человека есть заболевания ЖКТ, печени, почек или сердца. В этом случае большая порция жирной пищи, да еще со значительным количеством углеводов, может усугубить состояние по основному заболеванию.

Если нужен «читинг», стоит повышать количество углеводов разрешенными продуктами. Обычно для соблюдающих диету номер 5 – это зефир, пастила, мармелад либо варенье. Можно добавить в рацион макароны, белый рис. А вот жирные блюда лучше не есть.

Второй момент – это психологическое состояние худеющего. Если он имел или имеет расстройство пищевого поведения по типу компульсивного переедания, нужно отказаться от любого циклирования макронутриентов, придерживаться рациона в духе здорового питания с нормальным количеством углеводов и небольшим дефицитом калорий.

Расстройство пищевого поведения требует вмешательства клинического психолога. Такие люди могут не выйти из читинга, если начнут есть. Они способны тратить всю зарплату на заварные пирожные и пиццу, а едят не потому, что голодны, а чтобы сублимировать эмоции или чувства.

Есть другая теория – компульсивное переедание вызвано стремлением человека к саморазрушению. Так или иначе, читинг не подходит, если при помощи еды решаются задачи развлечения и уменьшения душевной боли.

Признаки компульсивного переедания такие:

  • Прием пищи не заканчивается с удовлетворением голода.
  • В ход идут продукты в не подходящих для еды сочетаниях.
  • Вкус не имеет значения.
  • Человек испытывает сильное чувство вины и стыда после приступа.

Но это крайние случаи. В быту читинг, скорее, навредит тому, кто пока не умеет точно подсчитывать КБЖУ, следить за рационом и оставаться на диете, даже когда вокруг царит хаос новогодних застолий и не кончающихся дней рождения.

Почему поправляются от читинга

Диета приводит к увеличению веса у тех, кто ее не соблюдает. Исключение – люди с болезнью Кушинга, заболеваниями щитовидной железы, метаболическим синдромом. Если ничего подобного у худеющего нет, а он не уменьшат вес, а увеличивает, нужно исключить:

  • Отеки от соленой пищи, тяжелых тренировок с базовыми упражнениями на максимум усилия в пауэрлифтерском стиле, от высокоинтенсивного интервального тренинга.
  • Задержку жидкости в ответ на изменения гормонального фона, естественные для женщин. Пик эстрадиола в середине менструального цикла вызывает кратковременный отек, пик прогестерона в его конце – тоже способствует задержке 1-2 кг.
  • Нарушения работы сердца и почек.
  • «Диагноз новичка фитнеса» то есть увеличение мышечной массы вкупе с некоторой задержкой жидкости.

Человек может не видеть изменений на весах из-за того, что резко перешел на белковую диету и страдает от запоров. В этом случае поможет:

  • Точно вести дневник питания в течение 7 дней.
  • Записывать всю пищу до грамма в приложение для подсчета КБЖУ.
  • Анализировать «приход», «расход» и «дефицит».
  • Учитывать физическую активность в том же приложении.
  • Оценить наличие или отсутствие дефицита калорий.

Если дефицита нет или он ничтожен, например 100-120 ккал, а вес не снижается, нужен не читинг, а более точное соблюдение диетического плана. Похудеть поможет планирование приемов пищи на день-два вперед.

Попробуйте готовить только цельные крупы, мясо или рыбу, блюда из отварных яиц, добавлять масло в салаты из овощей, не жарить на нем, исключить сахар, соусы с калориями и покупные йогурты. Это поможет учитывать КБЖУ более точно. Берите с собой еду в контейнерах, питайтесь так неделю. Если вес начал снижаться, вы на верном пути.

Устраивать читинг надо, если диета соблюдается, дефицит калорий превышает 300 ккал в сутки, а вес стоит на месте. Любители учета калорий на глазок обычно ошибаются на 10-20% в сутки.

Правила читинга для того, кто худеет без фитнеса или с минимальными нагрузками

Не нужно льстить себе. Если тренировка – это 20 минут пилатеса или бодифлекса (см. http://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/bodifleks.html) и ходьба пешком, ее роль в суточном количестве истраченной энергии минимальна. Такие занятия отлично помогают снять стресс, укрепить мышцы, избавиться от последствий гиподинамии, но не могут учитываться как «тяжелые тренировки».

Если человек не занимается с отягощениями 3-4 раза в неделю, не выполняет 30 минут аэробной работы в день, ему следует:

  • Устраивать только 1 свободный прием пищи в качестве читинга.
  • Этот прием пищи должен составлять 500-600 ккал из углеводов, белков, жиров.
  • Идеально подойдет что-то вроде бургера с картошкой среднего размера или пиццы и порции мороженого.
  • Неплохо можно устроить читмил роллами или суши.
  • Для любителей пирожков с начинками тоже хорошие новости – традиционное славянское блюдо идеально поможет набрать нужные калории и не страдать потом от тяжести в животе.

Для тех, кто зависим от определенной еды, есть простое правило – читмил устраивать только в кафе, желательно – пойти туда с интересным собеседником, чтобы отвлекаться. Удовольствие от еды – это хорошо, но цель состоит не в том, чтобы поглотить как можно больше калорий, а в кратковременном отдыхе от диеты.

Лучше всего, если в день читмила будут другие дела – покупки, прогулка, встреча с друзьями, кино, даже работа идеально подойдут. Когда после читмила взвешиваются? Да хоть на следующий день, драматических изменений веса стоит ожидать примерно через 36 часов, но показатели индивидуальны.

Читинг и силовые тренировки

Для тренирующихся людей читинг имеет другое значение. Наполнение мышц гликогеном позволяет тренироваться более эффективно. Сохранение мышечной массы – основная цель таких людей.

Эта часть статьи будет полезна тем, кто выполняет силовые упражнения с отягощениями.

Обычно читинг устраивают в день перед тяжелой тренировкой ног или становой тяги, если атлет практикует ее. Любители высокоинтенсивных интервальных тренировок могут читинговать примерно за 8-12 часов до нее.

Но есть теория, что можно устроить загрузку после, тогда мышцы просто быстрее восстановятся. Многое зависит и от макронутриентного состава диеты. Люди со сбалансированным рационом могут быть более свободными в выборе еды для читинга. Те, кто худеет на низкоуглеводной диете, заботятся о восполнении гликогена.

Протокол читинга для похудения на низкоуглеводной диете:

  1. С понедельника по четверг нужно есть 1-2 г углеводов на 1 кг собственного веса, и 1,5-2 г белка. Остальную калорийность «добирать» жирами, но не менее 1, 2 г жиров на килограмм текущего веса.
  2. Продукты и блюда – омлет с овощами, куриное филе с овощами, 1-2 порции коричневого риса или гречи в сутки, нежирная рыба с овощами, можно половину яблока или грейпфрута время от времени. Из напитков – вода, черный кофе, зеленый чай.
  3. В понедельник и среду выполняется многоповторная силовая тренировка со средними весами отягощений и в многоповторном режиме. Например, можно приседать с гантелями на груди, отжиматься от пола, подтягиваться с опорой ног на низкой перекладине, отжиматься узкой постановкой ладоней, и делать выпады и наклон с гантелями стоя.

Каждое упражнение – в 15-20 повторениях, в среднем темпе. Тренировка заканчивается 2- 3 сетами скручиваний на пресс до отказа. Кардио – по желанию, при таком питании достаточно 30 минут пешей ходьбы в горку на беговой дорожке, или обычной прогулки.

  1. В четверг утром выполняется высокоинтенсивная интервальная тренировка, чтобы израсходовать остатки гликогена. Например, это может быть чередование 30 секундных спринтов на велотренажере с 1-2 минутами расслабленного педалирования. Выполните 10 таких раундов, плюс разминка и заминка. В четверг вечером – добавляем к ужину углеводы, в количестве не более 70 г разово.
  2. Пятница – день читинга. Углеводов нужно съесть 4-6 граммов на 1 кг массы тела, в зависимости от индивидуальной чувствительности к ним, и объема тренировочной нагрузки.
  3. Суббота – день тяжелой силовой тренировки, не более 5 повторений в 5-6 подходах тяжелых базовых упражнений, идеально – приседание со штангой на спине, жим лежа и становая тяга. Если есть противопоказания, тяжелая работа в тренажерах – жим ногами, вертикальные и горизонтальные тяги и жимы.

В этот день количество углеводов снижается до 3 г на 1 кг массы тела, причем нужно исключить из рациона все источники простых углеводов, кроме фруктов и получать основное количество энергии из каш и макарон.

  1. Воскресенье – день возврата к низкоуглеводному режиму и отдых. С новой неделей – новый цикл.
Эта статья вас УДИВИТ:  Чтоб я так жил - психологический, тренинг, долгожители,

В этой схеме важно следить за количеством «прихода» калорий так же, как и за количеством макронутриентов. Если порции разрешенной еды будут слишком большими в течение недели, читдей только поможет превысить дефицит.

Для контроля нужно сложить всю энергию, полученную в течение недели, и разделить на 7 дней. Если количество килокалорий на день больше потребности, похудеть не получится.

Читинг при сбалансированном питании

Подразумевается, что человек употребляет сбалансированную пищу всю неделю, и считает калории. Нужно ли ему адаптировать свой читинг под тренировочный план и выбирать определенные продукты? Если вес остановился и количество углеводов в рационе не слишком большое, нужно разово его повысить.

Идеально – съесть одно сладкое блюдо и продолжить дальше со своими обычными продуктами.

Если человек не может контролировать себя и наедается после читинга, ему лучше отказаться от 1-2 аэробных тренировок в неделю, чтобы получить тот же эффект «перезагрузки» организма.

Диетический читинг – хороший способ отвлечься от тягот дефицита калорий и перезапустить иммунную и эндокринную системы. Применять инструмент надо аккуратно и с чувством полного контроля за ситуацией.

Главное – осознавать, что это временная необходимая мера, а не какой-то праздник, который нужно устраивать каждую неделю как ритуал.

Бывает и так, что человек спокойно снижает вес все 8-16 недель без единой «загрузки». Применение инструмента зависит от состояния организма, переносимости диеты и долгосрочных тренировочных целей.

Автор: персональный тренер, нутрициолог Елена Селиванова

Как похудеть с удовольствием? Советы звездного диетолога Маргариты Королевой

Зачем вам худеть?

Многие ограничивают себя в еде только потому, что сейчас модно быть худощавым. К сожалению, большинство из них так и не похудеют. Причина в том, что достижение успеха в борьбе за идеальное тело сопряжено с существенными изменениями в повседневной жизни: уровне физической активности и пищевых привычках. Чтобы решиться на столь серьезный шаг, необходимо иметь вескую причину, очень сильную мотивацию и дисциплину. Иначе трудно будет терять вес, а еще труднее — удерживать полученный результат. Подумайте: что мотивирует вас?

Самая древняя диета

Я не люблю слово «диета». Хотя это слово буквально переводится с греческого как «образ жизни», для большинства диета означает некий комплекс ограничений, применяемых для достижения определенной цели. То есть в самом понятии «диета» уже заложены своеобразные временные рамки.

Вместо очередной новомодной диеты последуйте принципам «разумного питания», основанного на нормальной физиологии человека. Хорошая новость: оно работает и проверено временем — этой «диете» уже более 500 000 лет!

Режим «разумного питания»

Помните, что пища является не только поставщиком энергии, но и обладает лечебными свойствами. Питайтесь осознанно и часто. Каждые два или три часа (примерно 5 или 6 раз в день) нужно съедать небольшую порцию пищи (такую, чтобы она умещалась в ладошке). При этом есть нужно медленно, хорошо пережевывая. Так насыщение придёт гораздо быстрее, и вам не захочется увеличивать порцию.

Про голод

Никогда нельзя делать две вещи: говорить «никогда» и голодать. Голодание — это всегда стресс для организма. Нередко после голодания вы срываетесь на еду и набираете в весе еще больше.

Сколько воды нужно пить?

Пейте как можно больше простой негазированной воды. Никогда не допускайте чувства жажды. На каждые 450 г массы тела должно приходиться не менее 14 г воды для нормального функционирования организма. Обязательно каждое утро начинайте со стакана воды. Можно добавить дольку лимона — с ним значительнее вкуснее.

О читмилах

Не удержались и съели капкейк с жирным кремом? Ничего страшного, он ведь был таким вкусным, правда? Время от времени худеющий организм можно «наказывать». Но давайте договоримся: не чаще одного раза в две недели. А если вы знатный сладкоежка, обратите внимание на темный шоколад с содержанием какао не менее 70% — он очень полезен. Но, помните: все в меру.

О завтраке. И еще раз о завтраке

Об этом часто забывают. Завтрак — самый важный прием пищи, который должен обеспечить около 30% общей калорийности суточного рациона. Оптимальный вариант — каша. Предпочтение следует отдавать крупам: геркулесу, гречке, рису. Они поставят в ваш организм большое количество витаминов, микроэлементов, минеральных веществ и, конечно же, энергии, которая столь необходима в утренние часы.

Лишенный завтрака организм испытывает стресс и начинает использовать энергию, полученную во время обеда и ужина, для создания жировых запасов. Вам это нужно? Вот-вот: не пропускайте завтрак!

В ресторане или в гостях

Если вас пригласили в гости или в ресторан, следуйте этим простым советам:

1. Начинайте всегда со свежих овощей — после тарелки зеленого салата разгоряченный аппетит приутихнет.

2. Закажите блюдо без масла и лишних жиров. Лучшие варианты — на пару или на гриле, рыба или морепродукты.

3. Будьте осторожны с алкоголем. Верный способ воздержания от него — приезжать на собственном автомобиле.

Найдите союзников

Пусть вам помогут все члены семьи, присоединившись к тем здоровым переменам (особенно в питании), которые вы окончательно вносите в свою жизнь. Сделайте союзниками только самых близких. Не стоит посвящать в свои планы случайных людей. В беседе с ними у вас могут возникнуть сомнения. А любое сомнение — шаг назад.

Первые результаты

Не стоит доставать колбасу с верхней полки, чтобы отпраздновать робкое движение стрелки весов влево. Первые результаты (кстати, не ждите их сразу после первой палочки сельдерея) — это начало вашей новой жизни. Продолжайте следовать рекомендациям. Сделайте здоровье вашим хобби — изучайте информацию о здоровом питании в интернете, читайте книги на эту тему.

Помните: если вы точно решили худеть, то надо это делать с удовольствием. Поставьте целью выработать для себя такую концепцию жизни, новую идеологию, согласно которой все, чтобы вы не делали, идет вам только во благо. Желаю удачи!

Маргарита Королева, диетолог, кандидат медицинских наук, основатель компании « Королевский рацион »

Худей с удовольствием

Сегодня четвертый день, середина недели, как началась моя диета — ешь и худей. Да, да! Эту программу правильного питания вполне можно назвать и так.

Что могу сказать на этом этапе. За прошедшие три полных дня я ни разу не испытывала чувства голода, чего очень боялась в начале. А получается совсем даже наоборот. Некоторые порции мне кажутся слишком большими, то есть я даже не могу доесть или доедаю их уже с чувством хорошей сытости. Может быть я стараюсь есть медленно от страха, что не наемся, дольше пережевываю пищу, за счет чего успевают дойти в мозг сигналы о насыщении. ��

Вспоминаются слова из интервью одного долгожителя, которому 102 года. Так вот он утверждает, что медленное пережевывание пищи — путь к долголетию. Возможно! Ведь за счет этого я съем меньшую порцию еды. А еще я не буду испытывать чувство тяжести от переедания.

Большими плюсами, о которых я начала писать в предыдущей статье , являются новые продукты в моем рационе. Второй такой продукт, который я ни разу до этого не пробовала — чечевица .

Чем полезна чечевица для организма

Так как я никогда не пробовала этот продукт и ничего не знаю о нем, я прошерстила на эту тему интернет, а именно программы, где дают советы известные врачи.

Чечевица, оказывается, является рекордсменом среди продуктов по содержанию фолиевой кислоты, которая:

  • необходима для роста новых клеток, что важно для обновления кожи. В первую очередь, для кожи лица.
  • очень богата белком и клетчаткой
  • формирует гемоглобин в крови, т.е. предотвращает развитие анемии
  • способствует стабилизации ДНК, что предотвращает развитие раковых заболеваний

Качество крови, качество каждой клетки организма зависит от наличия фолиевой кислоты. Значительно увеличивает количество фолиевой кислоты в организме сочетание чечевицы с болгарским перцем, в котором большое содержание витамина С.

Как правильно готовить чечевицу

Так как чечевица относится к бобовым, она вызывает повышенное газообразование в организме. Для того, чтобы нейтрализовать это свойство, нужно замачивать чечевицу в растворе соды (1 стакан воды + 1 неполная ч л соды). Чечевица не теряет при этом своих полезных свойств.

50 г сухой чечевицы заливаю раствором и оставляю минимум на 2-3 часа. Но можно этого не делать, это на ваше усмотрение.

Сливаю раствор, промываю холодной водой и чечевица готова к приготовлению. Заливаю горячей водой и варю до готовности. При закипании образуется пенка, которую я снимаю. Готовность определяйте по своему вкусу. Если Вам нравится очень мягкая разваренная чечевица, то варите подольше. Я люблю нечто среднее.

У меня осталась еще вода в кастрюле при варке, а чечевица уже готова. Я сливаю ее в дуршлаг.

Для того, чтобы чечевица лучше усвоилась, я добавила немного свежего помидора (аминокислоты). Для подавления возможного остаточного газообразования, добавляю петрушку (можно любую зелень). А для улучшения вкуса выдавила через пресс зубчик чеснока.

Получилась замечательная чечевичная каша, которую я ела с хорошей порцией греческого салата (250 г + 50 г сыра фета).

Надо сказать, что чечевица на вкус мне не очень понравилась. Но, осознавая, что она очень полезна для меня, я съела ее с чувством удовлетворения. �� Чечевицу необходимо включить в свой рацион хотя бы 2 раза в месяц.

Десерт для худеющих

И еще хочу поделиться с Вами рецептом одного перекуса или десерта для тех, кто желает быть стройным. Это натуральный йогурт с орехами.

150 г йогурта + 20 орехов. Можно взять миндаль, кешью, грецкие орехи или семечки. Можно ли семечки худеющим? Конечно! Важно количество. За один прием можно съесть, в качестве перекуса, например, с фруктом, 15-20 г семечек. А это достаточно много — полная горсть в кожуре! Очищенные семечки не взвешивала.

Я взяла 3 вида орехов — миндаль, кешью и грецкий. Измельчила крупными кусочками. Так дольше нужно жевать и порция в итоге кажется очень сытной.

Вариант посытнее йогурт с фруктами. Йогурт, конечно, взять натуральный и фруктов не более 150 г.

В следующей статье подведу итоги за неделю — какие улучшения в самочувствии, без чего легко обхожусь в новом питании и, конечно, новый рецепт из программы. Следите за новостями! ♥

P.S. Честно признаюсь, иногда ловлю себя на мысли, что хочется по привычке что-нибудь зажевать лишнее, когда выпадает время посмотреть кино, например. Раньше это были семечки, много семечек! Сейчас взвесила и ужаснулась — за один прием могла сощелкать 100-150 г семечек, а то и больше (. ) Вот и сравните с теперешней нормой 15 г — в 10 раз больше.

Или когда подходит время перекуса, так хочется чай с моими любимыми овсяными печеньками… Но когда съедаю правильный перекус, испытываю удовлетворение, что не сорвалась и придерживаюсь программы.

Главное, выдержать 21 день! Должна выработаться привычка в питании. И еще контрольные замеры, думаю, меня вдохновят продолжить в том же духе. Иду дальше! �� Следующая статья здесь.

P.S. Теперь я сама окончила обучение по практической диетологии и поняла, что очень многое необходимо знать, чтобы понимать почему нужно делать так, а не иначе. Эти знания очень помогают мне в поддержании оптимального веса! Я делюсь этими знаниями и опытом с другими. Есть вопросы? Пишите в группе ВК или в личку ВК ♥

Книга о правильном питании для женщин 45+ смотрите здесь

© 2020 — 2020, Антонина. Все права защищены.

Как я похудела с удовольствием: личный опыт

Сбросив 17 кг, я разместила объявление о продаже любимого пальто и честно написала: «Продаю, потому что похудела, не могу носить эту прекрасную вещь». Меня забросали сообщениями: «Пальто мне не нужно, я тоже собралась худеть, поделитесь, пожалуйста, опытом». Делюсь.

Зацикливаться на похудении — неправильно

Да, они уходили — примерно за месяц диет, шейпинга-пилатеса и прочих упражнений. При этом я чувствовала себя отвратительно.

Результат не радовал, потому что мозг как заведенный прокручивал «заповеди худеющего»: не есть на ночь, взять контейнер с яблочком, морковкой и сельдереем для перекуса, сахар в чай не класть и так далее. Я не могла сосредоточиться на действительно интересном для меня.

Главным оказалось удовольствие

Помогла встреча с коллегой, которую не видела год, и которая за это время сильно постройнела. На вопрос «как!?» она ответила, что увлеклась фламенко и керамикой. С фламенко ясно, но причем тут керамика.

Ты хочешь похудеть, потому что ждешь удовольствия от результата. Бесит тебя то, что удовольствие это будет в отдаленной перспективе. А еда — это удовольствие здесь и сейчас. Найди себе другие удовольствия «здесь и сейчас».

Обещай, что попробуешь! — в течение года сделать для себя что-то, что давно хотела. Это успокоит, даст удовлетворение, поможет принять себя. Не веришь? Процесс сам пойдет. А этот бутер почему не ешь? Давай мне! Да, я ем бутерброды, и все в порядке».

Как это сработало

Я нашла интересное занятие, которое требует времени и усилий, не связано с едой и обязательно доставляет удовольствие.
Для меня им стали курсы английского, которым давно надо было заняться, да было себя жалко: после работы, уставшая. С первого сентября я записалась на занятия и оплатила их для начала на 4 месяца вперед. Уроки были три раза в неделю по вечерам, с 19:00 до 22:00. Перед выходом — примерно в шесть вечера — ужинала (работаю удаленно). Возвращалась около 23:00 — и чаще всего мне хотелось только спать. А ведь раньше ела на ночь почти всегда, иначе вечер был пустым.

Я нашла еще одно приятное занятие — плавание. Это единственный вид спорта, который мне подходит. Пробуя другие виды фитнеса, я старалась прикладывать усилия, а плавание для меня — радость. Сейчас полно бесплатных пробных занятий — от йоги и прыжков на батуте до стрип-пластики: можно найти что-то по душе. Добавлять это второе занятие стоит, как мне кажется, тогда, когда научишься жить в правильном ритме с первым. Итог — в два раза больше удовольствия и движения (ведь и до курсов, и до бассейна еще надо дойти). И меньше времени на еду.

Я выбрала «свои» полезные и сытные продукты и блюда
Дальше я сознательно корректировала питание: выбрала из «не полнящих» продуктов те, которые нравятся, и что важно, дают ощущение сытости. Например, супы и салаты на основе чечевицы, фасоли и овощей, гречку в сочетании с гурийской капустой. Среди «моих» продуктов не оказалось мяса, хотя иногда я его ем. Режим питания тоже изменился, но как-то сам по себе: когда ложишься, не наедаясь, то встаешь и завтракаешь, потому что утром хочется есть. Раньше я почти никогда нормально не завтракала.

Экспресс-курс для быстрого похудения от Марины Корпан – худеем просто

О пользе дыхательной гимнастики наверняка слышали многие, но не все понимают, как она работает. Дыхательная гимнастика марины Корпан для похудения предполагает сочетание особой схемы дыхания с выполнением определенных упражнений. Комплекс довольно простой, он не требует наличия специального оборудования и большого количества времени – достаточно 15-20 минут. Основоположником дыхательной гимнастики является американка Джил Джонсон, Марина Корпан же усовершенствовала упражнения и предложила их нам. По ее мнению, они являются безопасным и эффективным средством избавиться от жировых отложений, а также для оздоровления в целом. Рассмотрим, что же представляет собой эта методика.

Принцип действия

Дыхательная гимнастика Марии Корпан для похудения основывается на создании недостатка кислорода при воздействии на мышцы нагрузки, что провоцирует увеличение скорости окислительных процессов при дальнейшем прибавлении содержания кислорода в крови. При задержке дыхания на время увеличивается расход энергии, и жир сжигается очень активно.

Методика абсолютно безопасна, поскольку недостаток кислорода при задержке компенсируется при возобновлении дыхательного процесса. Энергия, которая расходуется при задержке дыхания, очень важна, и ее хватает для расщепления клеток жира.

При максимальном насыщении крови расходуемая энергия черпает для себя запасы из жира, поэтому они и расщепляются. При повышении в крови содержания кислорода отмечаются следующие процессы:

  • В желудочно-кишечном тракте ускоряется процесс всасывания питательных компонентов из поступающих продуктов питания.
  • Кислород способствует расщеплению жировых прослоек.
  • Активизируется процесс вывода из организма вредных веществ – шлаков и токсинов.
  • Снижается уровень гормона кортизола, который известен, как гормон стресса. Именно в стрессовые моменты дыхательная гимнастика полезна особенно – она позволяет нормализовать эмоциональное состояние и предупредить переедание на фоне стресса.

Виды гимнастики Марины Корпан

Казалось бы, что может быть проще – дышать и худеть. Но для достижения эффективности важно дышать правильно. Марина Корпан предлагает заниматься по двум методикам – бодифлекс и оксисайз. Обе они позволяют похудеть, улучшить общее состояние организма, избавиться от плохого настроения. Рассмотрим их подробнее.

Бодифлекс

Популярная методика, которая хороша тем, что позволяет заниматься и в домашних условиях. Суть ее в сочетании дыхательных упражнений с гимнастикой. Автор советует заниматься утром и настаивает на том, что можно худеть без диет, но все же нормализовать питание придется.

Дыхание при бодифлексе происходит по такой схеме:

  • Сделайте глубокий вдох ртом, по максимуму выжимая при этом из себя весь воздух. Полный вдох лучше делать по такой схеме: втягивая живот, сжимая грудную клетку с боков и опуская в завершение плечи.
  • Нужно задержать дыхание на 8-10 секунд.
  • Делается быстрый вдох до того момента, пока легкие полностью не заполнятся.

Вот несколько упражнений по методике Бодифлекс:

  • Сделайте медленный вдох носом и выдохните ртом. Выдохи и вдохи должны быть медленными и глубокими. Основная работа должна приходиться на живот, грудная клетка при этом не задействуется. Именно диафрагменное дыхание способствует насыщению организма кислородом. Повторить три раза. Такая дыхательная гимнастика отлично подходит для похудения живота.
  • Выполните медленный вдох носом и, завершив его, выполните еще два резких до-вдоха. То же самое делается и на выдохе – это способствует активному насыщению организма кислородом.
  • Вдохните носом и сделайте еще один до-вдох, выдохните ртом и завершите до-выдохом.
Эта статья вас УДИВИТ:  Яблоки под шоколадом - кулинарный рецепт. Запекать яблоки соус банан творожный сладкий

Оксисайз

Тоже очень эффективная методика, помогающая добиться результатов в похудении и улучшить самочувствие.

Особенности выполнения упражнений по методике оксисайз следующие:

  • Самое простое упражнение – примите стойку прямо и положите на живот правую руку.
  • Затем выполняйте вдохи и вдохи, но не такие, к которым вы привыкли, дыша животом. Рукой вы должны ощущать наполнение живота воздухом, а грудная клетка при этом должна оставаться неподвижной.

Этот вариант дыхания именуется диафрагменным и позволяет обеспечить максимальное насыщение организма кислородом. Рекомендуется повторять упражнение 2-3 раза в день. Завершив его, закончите действия правильно, сделав глубокий вдох через нос, а после выдох. Если регулярно уделять упражнениям 10-15 минут, то сможете увидеть явные результаты уже спустя пару недель.

Экспресс курс Марины Корпан для быстрого похудения

Существует экспресс похудение с мариной Корпан, который также базируется на бодифлексе и оксисайзе. Правильное дыхание способствует насыщению организма кислородом и способствует эффективной борьбе с жировыми отложениями. При занятиях задействуются все мышцы и мышечные ткани, активизируется лимфоток и метаболизм. Курс экспресс-похудения более простой, нежели другие программы. Упор при тренировках делается на живот – благодаря правильному втягиванию мышц эта зона хорошо прорабатывается. Данный комплекс не предполагает задержку дыхания в процессе выполнения упражнений, поэтому он доступен всем. Для некоторых упражнений требуются стулья, мячи, фитболы. Тренировка способствует проработке и насыщению мышц и улучшению растяжки, и все это упрощает процесс борьбы с жировыми клетками. Регулярные занятия помогут обрести красивое, стройное и подтянутое тело, а также нормализовать физическое и эмоциональное здоровье.

Экспресс-тренировки длятся всего 13-15 минут, и за это время вы успеете насытиться кислородом и запустить процессы жиросжигания. Тут важнее не длительность занятия, а то, насколько правильно вы все выполняете. Сама Марина Корпан настаивает на том, что важно не пропускать ни одной тренировки. Также она советует выполнять несколько дыхательных упражнений в течение дня, что также поможет улучшить результаты.

Лучшим вариантом, по мнению автора, является выполнение упражнений именно с утра на голодный желудок. Так вы будете сжигать именно жир, а также сможете активизировать в организме все процессы и зарядиться энергией. После упражнений можно пить воду, но кушать рекомендуется не ранее, чем через час.

Каждое занятие предполагает выполнение новых упражнений с учетом того, что вы уже освоили предложенные ранее. Если вы только начали заниматься, лучше выбирать упражнения без инвентаря и повторять их в течение нескольких недель, чтобы привыкнуть к новой дыхательной системе. В каждом уроке вам будут предложены новые упражнения на проработку разных мышечных групп, и основной упор приходится на проблемные зоны. Несколько усердных и правильных занятий уже помогут увидеть первые результаты. Предлагаем посмотреть видео уроки экспресс-курса.

Противопоказания

У дыхательной гимнастики довольно мало противопоказаний, и основные – это заболевания дыхательных органов и сердца. Также стоит учитывать следующие ограничения:

  • Повышенное либо пониженное артериальное давление.
  • Бронхиальная астма.
  • Беременность.
  • Гиперфункция щитовидной железы.
  • Повышение температуры тела.
  • Болезни почек.
  • Сердечная недостаточность.
  • Глаукома и аритмия.
  • Хронические заболевания.

Особенности правильного питания

Сама Марина Корпан советует избегать строгих запретов в питании и жестких диет, но все же она дает некоторые рекомендации, которые помогут избавиться от лишнего веса.

  • Важно кушать часто и небольшими порциями, избегая при этом вредных перекусов в виде фаст-фуда и бутербродов.
  • Ограничьте или минимизируйте количество употребляемого сладкого, мучного и жареного.
  • Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна.
  • Пейте большое количество чистой воды.
  • Старайтесь кушать больше свежих фруктов и овощей, в которых мало калорий и много витаминов.

В сочетании с легкой коррекцией рациона несложные упражнения помогут добиться потрясающих результатов. Делайте их регулярно, и уже вскоре вы увидите явные перемены своей фигуры к лучшему.

Читинг – худеем с удовольствием!

Читинг (от англ. “cheating”- обман, жульничество) – это противоположность разгрузочным дням, он разрешает отступиться от строгой диеты и побаловать себя чем-нибудь вкусным, но не очень полезным.

Читинг — это ещё и отличная психологическая разгрузка! Во время диеты организм потребляет минимум калорий и это приводит к плохому самочувствию и упадку сил, худеющий чувствует усталость и истощение, его метаболизм замедляется, он перестаёт видеть результат своих стараний и ограничений и происходит срыв. Организм вновь шокирован и начинает запасать впрок любую еду на тот случай, если над ним снова решат поиздеваться. Благодаря читингу организм подумает, что все хорошо и нет необходимости в «запасном» жире. Вновь происходит разгон обмена веществ и вес трогается с мертвой точки. Причём запланированные нарушения своей системы питания – это не только помощь организму, но и самому худеющему: если вы знаете, что в конце недели вы можете запросто позволить себе любимые сладости в загрузочный день, то на диете становится сидеть гораздо проще и нет чувства вины и разочарования в собственной силе воли.

Читинг имеет несколько правил, которые помогут не только расслабиться во время диеты, но и похудеть и удержать вес.

Правила:

  1. Длительность: не более 1-2 дня (от 24 до 72 часов) раз в 2-3 недели.
  2. Рацион. Есть можно всё, что душе угодно! Однако мы советуем отдать предпочтение продуктам, которые помогут продлить чувство насыщения организма: орехи, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты и овощи.
  3. Количество. Вы можете смело увеличивать свой дневной калораж на 1000-1500 ккал! Здесь самое важное чувство меры, чтобы один день читинга не превратился в неделю зажора.

Всего 3 правила, которые должны здорово облегчить вам диету, ведь читинг не только помогает в процессе похудения, но и улучшает уже достигнутые результаты. Вы будете удивлены, что в том случае, если вы придерживаетесь правильного питания или диеты, в день читтнга вы съедите меньше, чем планировали.

Как похудеть с удовольствием? Советы звездного диетолога Маргариты Королевой

Зачем вам худеть?

Многие ограничивают себя в еде только потому, что сейчас модно быть худощавым. К сожалению, большинство из них так и не похудеют. Причина в том, что достижение успеха в борьбе за идеальное тело сопряжено с существенными изменениями в повседневной жизни: уровне физической активности и пищевых привычках. Чтобы решиться на столь серьезный шаг, необходимо иметь вескую причину, очень сильную мотивацию и дисциплину. Иначе трудно будет терять вес, а еще труднее — удерживать полученный результат. Подумайте: что мотивирует вас?

Самая древняя диета

Я не люблю слово «диета». Хотя это слово буквально переводится с греческого как «образ жизни», для большинства диета означает некий комплекс ограничений, применяемых для достижения определенной цели. То есть в самом понятии «диета» уже заложены своеобразные временные рамки.

Вместо очередной новомодной диеты последуйте принципам «разумного питания», основанного на нормальной физиологии человека. Хорошая новость: оно работает и проверено временем — этой «диете» уже более 500 000 лет!

Режим «разумного питания»

Помните, что пища является не только поставщиком энергии, но и обладает лечебными свойствами. Питайтесь осознанно и часто. Каждые два или три часа (примерно 5 или 6 раз в день) нужно съедать небольшую порцию пищи (такую, чтобы она умещалась в ладошке). При этом есть нужно медленно, хорошо пережевывая. Так насыщение придёт гораздо быстрее, и вам не захочется увеличивать порцию.

Про голод

Никогда нельзя делать две вещи: говорить «никогда» и голодать. Голодание — это всегда стресс для организма. Нередко после голодания вы срываетесь на еду и набираете в весе еще больше.

Сколько воды нужно пить?

Пейте как можно больше простой негазированной воды. Никогда не допускайте чувства жажды. На каждые 450 г массы тела должно приходиться не менее 14 г воды для нормального функционирования организма. Обязательно каждое утро начинайте со стакана воды. Можно добавить дольку лимона — с ним значительнее вкуснее.

О читмилах

Не удержались и съели капкейк с жирным кремом? Ничего страшного, он ведь был таким вкусным, правда? Время от времени худеющий организм можно «наказывать». Но давайте договоримся: не чаще одного раза в две недели. А если вы знатный сладкоежка, обратите внимание на темный шоколад с содержанием какао не менее 70% — он очень полезен. Но, помните: все в меру.

О завтраке. И еще раз о завтраке

Об этом часто забывают. Завтрак — самый важный прием пищи, который должен обеспечить около 30% общей калорийности суточного рациона. Оптимальный вариант — каша. Предпочтение следует отдавать крупам: геркулесу, гречке, рису. Они поставят в ваш организм большое количество витаминов, микроэлементов, минеральных веществ и, конечно же, энергии, которая столь необходима в утренние часы.

Лишенный завтрака организм испытывает стресс и начинает использовать энергию, полученную во время обеда и ужина, для создания жировых запасов. Вам это нужно? Вот-вот: не пропускайте завтрак!

В ресторане или в гостях

Если вас пригласили в гости или в ресторан, следуйте этим простым советам:

1. Начинайте всегда со свежих овощей — после тарелки зеленого салата разгоряченный аппетит приутихнет.

2. Закажите блюдо без масла и лишних жиров. Лучшие варианты — на пару или на гриле, рыба или морепродукты.

3. Будьте осторожны с алкоголем. Верный способ воздержания от него — приезжать на собственном автомобиле.

Найдите союзников

Пусть вам помогут все члены семьи, присоединившись к тем здоровым переменам (особенно в питании), которые вы окончательно вносите в свою жизнь. Сделайте союзниками только самых близких. Не стоит посвящать в свои планы случайных людей. В беседе с ними у вас могут возникнуть сомнения. А любое сомнение — шаг назад.

Первые результаты

Не стоит доставать колбасу с верхней полки, чтобы отпраздновать робкое движение стрелки весов влево. Первые результаты (кстати, не ждите их сразу после первой палочки сельдерея) — это начало вашей новой жизни. Продолжайте следовать рекомендациям. Сделайте здоровье вашим хобби — изучайте информацию о здоровом питании в интернете, читайте книги на эту тему.

Помните: если вы точно решили худеть, то надо это делать с удовольствием. Поставьте целью выработать для себя такую концепцию жизни, новую идеологию, согласно которой все, чтобы вы не делали, идет вам только во благо. Желаю удачи!

Маргарита Королева, диетолог, кандидат медицинских наук, основатель компании « Королевский рацион »

Комментарии 1

всё должно быть в меру!Этак читтинг можно и на год растянуть. Кто сидит не на красткосрочных диетах,а на системах питания,знают о таких днях-обычно раз в неделю или в дней 10(зависит от веса,от самочувствия)устраивают себе дни,когда можно в разумных пределах побаловать себя.Я в первые полгода вообще не делала таких дней.А когда стабильно сбросила около 20 кг,начала такие дни делать пару раз в месяц.Сейчас-в зависимости от организма-чувствую,нужно что-то съесть,а то сорвусь-и съедаю.Так как знаю,что если долго сдерживаться,то съешь в конце концов больше.

Худеем с удовольствием: что такое читинг-диета?

Сколько же вкусностей существует в мире, чтобы соблазнять нас! Часто попытки похудеть заканчиваются провалом лишь потому, что мы бросаем дело на полпути, срываясь на кусочек шоколада. Мы расскажем, что такое читинг-диета и зачем она нужна.

О бычная диета подразумевает отказ от вредных и вкусных продуктов. Именно по ним мы скучаем, придерживаясь здорового питания. Для тех же, кто хочет похудеть, но не может отказаться от запретного плода, мы предлагаем читинг-диету.

Суть читинга (от англ. cheating — обман, жульничество) состоит в следующем: представьте, что во время строгой диеты, предполагающей жесткие ограничения, организм включает режим «самосохранения» и поэтому больше не хочет отдавать лишние килограммы. Если же в какой-то день вы увеличили калорийность и съели неразрешенные продукты, организм решил, что угрозы все же нет, и можно продолжать снижать вес.

Но не стоит полагать, что во время читинга можно есть абсолютно все, не сдерживая себя в количестве и качестве еды. Здесь есть свои правила.

Мы можем устраивать «день открытого рта» только во время долгосрочных диет. Если процесс похудения рассчитан на два или три месяца, тогда смело можно устраивать читинг раз в две недели.

Во время так называемого «загрузочного дня» нельзя увеличивать суточный рацион более чем на 1000 ккал (по сравнению с рационом используемой диеты). Так, если в день вы съедали 2000 ккал, то во время читинга увеличьте этот показатель до 2400 ккал.

Эта диета не запрещает высококалорийные лакомства, но лучше отдать предпочтение более полезным продуктам. Например, вы можете позволить себе шоколад или пирог, но не стоит налегать на чипсы. Иначе вы почувствуете боль или тяжесть в желудке.

Читинг в диете — что это в бодибилдинге и в похудении

Похудение овладело умами девушек, и для достижения цели они используют разные способы: меняют рацион, исключают вредные продукты, сокращают количество калорий и считают, говоря про читинг в диете – что это панацея. На первый взгляд последний представляет собой банальный срыв, но результаты он действительно дает, поэтому всё больше распространяется. Придерживаться низкокалорийного рациона диеты длительное время не рекомендуют даже диетологи, поэтому читинг является отличным выходом.

Что такое читинг в похудении

Строгая диета нередко может стать причиной так называемого эффекта плато, когда активно уходившие килограммы перестают таять на глазах, и вес держится примерно на одном уровне. Читинг, используемый во время диеты, делает некий перерыв в ограниченном питании и устраивает встряску организму. Это то время, когда вы можете позволить себе есть горячо любимую, но столь вредную пищу практически неограниченными количествами. Такие метаболические качели приводят к дальнейшему постепенному похудению до желаемого результата.

Плюсы и минусы

Читинг, как и сами диеты, имеет ряд достоинств и недостатков, способных поселить внутри человека сомнение о целесообразности использования. Положительным моментом является то, что это отдых от ограничений в питании, дающий психологический комфорт, отсутствие которого может стать причиной срыва. Однако сорваться можно и из-за читинга, просто потеряв над собой контроль. В этом состоит его огромный минус! Только четкое следование диете и правильное проведение «обманки» не приведет к потере уже полученных результатов.

Как работает читинг во время диеты

После обильных застолий ­организм просто нуждается в разгрузочных днях, а при сокращенном количестве калорий, наоборот, хочется себя побаловать и съесть лишнего. Читинг для похудения можно рассматривать как поедание запрещенной, но любимой пищи, или как значительное увеличение калорийности рациона. Оба варианта приведут к ожидаемому эффекту. При диете главное правило «обманки» – запланировать его! Можно разрешать вкусную вредную пищу, например, в выходной день или пару раз за месяц. Тогда «обманка» не превратится в обжорство, но сможет заставить обмен веществ ускориться.

Что можно есть­

Одно то, что во время диеты позволительно съесть кусочек торта или конфету, греет душу. Однако, устроив себе день обжорства и не соблюдая правил, вы не сможете достичь желаемых результатов от диетического питания. При выборе еды диетологи советуют отдавать предпочтение не только любимым вкусностям, состоящим преимущественно из углеводов, но и мясу, рыбе с повышенной жирностью. Разнообразие рациона без вреда для фигуры можно осуществить с помощью калорийных продуктов, доведя дневное меню до 2500 ккал.

Как проводить читинг

Придерживаться режима диетического питания проще, если иногда разрешать себе расслабиться. Однако нужно следовать обязательным правилам, чтобы загрузочный день не свел все ваши старания на нет:

  • Салат из свежих овощей, горсть орехов или овсяная каша имеют повышенную калорийность, но эти продукты долго не позволяют ощущать голод.­
  • Лучше читинговать не более 2 дней, следя за рационом, иначе этот метод станет привычкой и вернуться к запланированной низкокалорийной диете будет сложно.
  • Не забывайте пить воду – она тоже помогает активизировать обмен веществ.
  • Если «обманка» длится один день, то порции могут быть больше, чем при 2-дневном цикле.

Диета обманщика

Читинг переводится с английского как обман, в какой-то степени происходящий и на деле. Этот способ начал активно использовать Пол Ривас, который смог помочь десяткам тысяч своих клиентов избавиться от ненавистных килограммов. Суть такой диеты заключается в сокращении калорийности рациона на большее число дней за неделю. Например, с понедельника по субботу вы кушаете мало, подключая к работе над фигурой физические упражнения, а в воскресенье поедаете то, что душе угодно. Такой вариант имеет важное отличие от обычной диеты – он не дает организму в экстренном порядке запасать жир.

Читинг в бодибилдинге

Похожие слова зачастую имеют разное толкование. Вот и это способ обманки у спортсменов не имеет с диетами ничего общего. Это понятие используется при обозначении нагрузок, получаемых бодибилдерами в спортзале. Читинг в бодибилдинге – тоже своего рода мошенничество. Спортсмен осознанно нарушает технику выполнения упражнения, подключая другие мышцы, когда сил уже не остается. Далее такие ухищрения помогут добиться прогресса. Даже Арнольд Шварценеггер, являющийся приверженцем правильного выполнения упражнения, мог ввести в свою тренировку читинг. Есть важные правила:

  • Не оставляйте читинг на самый конец тренировки, когда силы совсем на исходе.
  • Верный вес – залог успеха! Возьмите штангу, поднимать которую вам будет тяжелее, чем всегда. Поднапрягитесь на первых повторениях, а далее устройте читинг.
  • Никогда не используйте читинг в таких упражнениях, как жим, приседания, сгибания и разгибания ног. Они относятся к травмоопасным и при нарушении техники велика вероятность нанести себе вред.
Эта статья вас УДИВИТ:  Тыквенные семечки при панкреатите польза и вред, особенности употребления, лечебные свойства

Загрузочные дни для похудения на 2500 калорий

Привыкшему к низкокалорийному питанию в период диеты организму будет трудно понять, с чего это вдруг его решили обильно накормить. Зато на время «обманки» он подключит все свои ресурсы, чтобы активно переваривать еду и потреблять энергию. В течение нескольких дней организму еще предстоит ее расходовать, что хорошо скажется на сжигании жира. Однако, чтобы похудеть, необходимо соблюдение нескольких правил:

  • Никогда не устраивайте загрузочный день в самом начале диеты. Организм не успел привыкнуть к низкокалорийному рациону и воспримет день обжорства как возможность подкопить лишний жир.
  • Два загрузочных дня в месяц с таким суммарным числом калорий – оптимальный вариант! Если калорийность питания меньше, то допустимы «обманки» раз в неделю.
  • Невзирая на некоторые послабления в питании, оно должно быть сбалансированным и дробным.
  • Число 2500 ккал подходит для людей с весом примерно 60 кг. Если вы весите больше или меньше, то вам потребуется увеличить или уменьшить калораж.

Как часто проводить читинг

Есть системы питания, например, белковые диеты, которые трудно выдержать от начала и до конца. Читингом их можно немного разнообразить. Однако количество дней диеты должно превышать число ее запланированных нарушений. Процесс индивидуален, поэтому если вы ощущаете острую необходимость читинга, не возбраняется устраивать загрузочный день раз в неделю. При длительных строгих системах питания для похудения специалисты рекомендуют увеличить калорийность рациона на каждые третьи сутки.

Сколько дней можно есть, что хочешь

Важно понимать, что худеть после эффекта плато вы будете только в случае, если устроите метаболизму встряску, своеобразный элемент неожиданности. Делать это можно 1-2 дня в неделю, в противном случае загрузочный день потеряет свой смысл и станет банальным обжорством. После однодневного запланированного срыва вы без проблем вернетесь к диетическому рациону, а если он длится дольше – вам будет проще смириться с собственной полнотой, чем продолжить питаться низкокалорийно.

Рассчитав калорийность и написав список продуктов, которые можно употреблять, проще контролировать себя. Здесь меньше вероятность того, что вы, поддавшись искушению, опустошите холодильник полностью. Возьмите календарь и лист бумаги, на котором запишите день читинга и те блюда, которые планируете съесть. Обязательно рассчитывайте их калорийность, чтобы не выйти за рамки 2500 ккал. Постарайтесь ближе к вечеру съесть только легкий салат, а еще лучше ограничьтесь йогуртом или кефиром – так будет проще перестроиться и продолжить диету.

На 1 день

Не обязательно питаться вредной пищей, чтобы заставить метаболизм активизироваться. В рационе читинга могут присутствовать белки, жиры и углеводы. Можно включить в список продуктов более калорийные фрукты и овощи. Однодневное меню может выглядеть следующим образом:

  • Завтрак: овсяная или любая другая каша с добавлением очищенных от кожицы фруктов или ягод.
  • Ланч: долька черного шоколада.
  • Обед: щавелевый суп, именуемый в народе зеленым борщом, а на второе – любое мясо, которое лучше запечь с овощами.
  • Полдник: любое сладкое лакомство: мороженое, торт или пирог.
  • Ужин: овощной салат с фетой или брынзой и рыба, запеченная в фольге с лимоном и пряными травами.
  • За несколько часов до сна: стакан кефира.

На уикенд

Нередко выходит так, что выходные дни сопровождаются походами в гости или выездами на природу. Все это подразумевает пышные застолья, во время которых держать себя в руках трудно и о диете не может быть и речи. Некоторые худеющие дают себе расслабиться в уик-энд. Примерное меню может быть таким:

  • Завтрак. Овсянка с орехами и сухофруктами, йогурт, конфета.
  • Обед. Суп-пюре из овощей, приправленный гренками, морской салат, свежевыжатый сок.
  • Полдник. Какао с кексом.
  • Ужин. Картофельное пюре с рыбой, салат из огурцов, зеленый чай.
  • Завтрак. Гречка, салат из любых фруктов, йогурт или мороженое.
  • Обед. Суп с фрикадельками и овощами, рыба, запеченная в фольге или приготовленная на пару.
  • Полдник. Пирожное с кремом, чай.
  • Ужин. Овощной салат, запеченное куриное филе, яблоко.

Видео

Отзывы худеющих

Я являюсь фитнес-тренером и девушки нередко обращаются ко мне за советом по поводу питания. Рекомендую им устраивать читинги, потому что практикую их сама, когда чувствую, что мне необходим этот свободный от ограничений день. Происходит это пару раз в месяц, но на диете я не сижу, просто питаюсь малокалорийно ввиду своей профессии.

Ограничивать себя в еде мне всегда трудно. Решила сесть на диету, поскольку лишние килограммы стали сильно заметны. Выдержала ровно три дня, а потом, поговорив с подругой, узнала о читинге. Устроила себе его почти сразу же, но вес почему-то никуда не ушел, даже не сдвинулся с мертвой точки. Попыталась продолжить диету, но, увы, быстро забросила это дело.

«Обманка» стала для меня находкой! Я нахожусь в процессе создания идеального тела, но вкусно покушать люблю. Не скажу, что занимаюсь обжорством, но позволить себе могу многое. Очень люблю шоколад, с удовольствием ем фрукты, а летом никогда не откажусь от мороженого. Вес при этом не останавливается и не прибавляется, чему я несказанно рада.

Худей с удовольствием

Сегодня четвертый день, середина недели, как началась моя диета — ешь и худей. Да, да! Эту программу правильного питания вполне можно назвать и так.

Что могу сказать на этом этапе. За прошедшие три полных дня я ни разу не испытывала чувства голода, чего очень боялась в начале. А получается совсем даже наоборот. Некоторые порции мне кажутся слишком большими, то есть я даже не могу доесть или доедаю их уже с чувством хорошей сытости. Может быть я стараюсь есть медленно от страха, что не наемся, дольше пережевываю пищу, за счет чего успевают дойти в мозг сигналы о насыщении. ��

Вспоминаются слова из интервью одного долгожителя, которому 102 года. Так вот он утверждает, что медленное пережевывание пищи — путь к долголетию. Возможно! Ведь за счет этого я съем меньшую порцию еды. А еще я не буду испытывать чувство тяжести от переедания.

Большими плюсами, о которых я начала писать в предыдущей статье , являются новые продукты в моем рационе. Второй такой продукт, который я ни разу до этого не пробовала — чечевица .

Чем полезна чечевица для организма

Так как я никогда не пробовала этот продукт и ничего не знаю о нем, я прошерстила на эту тему интернет, а именно программы, где дают советы известные врачи.

Чечевица, оказывается, является рекордсменом среди продуктов по содержанию фолиевой кислоты, которая:

  • необходима для роста новых клеток, что важно для обновления кожи. В первую очередь, для кожи лица.
  • очень богата белком и клетчаткой
  • формирует гемоглобин в крови, т.е. предотвращает развитие анемии
  • способствует стабилизации ДНК, что предотвращает развитие раковых заболеваний

Качество крови, качество каждой клетки организма зависит от наличия фолиевой кислоты. Значительно увеличивает количество фолиевой кислоты в организме сочетание чечевицы с болгарским перцем, в котором большое содержание витамина С.

Как правильно готовить чечевицу

Так как чечевица относится к бобовым, она вызывает повышенное газообразование в организме. Для того, чтобы нейтрализовать это свойство, нужно замачивать чечевицу в растворе соды (1 стакан воды + 1 неполная ч л соды). Чечевица не теряет при этом своих полезных свойств.

50 г сухой чечевицы заливаю раствором и оставляю минимум на 2-3 часа. Но можно этого не делать, это на ваше усмотрение.

Сливаю раствор, промываю холодной водой и чечевица готова к приготовлению. Заливаю горячей водой и варю до готовности. При закипании образуется пенка, которую я снимаю. Готовность определяйте по своему вкусу. Если Вам нравится очень мягкая разваренная чечевица, то варите подольше. Я люблю нечто среднее.

У меня осталась еще вода в кастрюле при варке, а чечевица уже готова. Я сливаю ее в дуршлаг.

Для того, чтобы чечевица лучше усвоилась, я добавила немного свежего помидора (аминокислоты). Для подавления возможного остаточного газообразования, добавляю петрушку (можно любую зелень). А для улучшения вкуса выдавила через пресс зубчик чеснока.

Получилась замечательная чечевичная каша, которую я ела с хорошей порцией греческого салата (250 г + 50 г сыра фета).

Надо сказать, что чечевица на вкус мне не очень понравилась. Но, осознавая, что она очень полезна для меня, я съела ее с чувством удовлетворения. �� Чечевицу необходимо включить в свой рацион хотя бы 2 раза в месяц.

Десерт для худеющих

И еще хочу поделиться с Вами рецептом одного перекуса или десерта для тех, кто желает быть стройным. Это натуральный йогурт с орехами.

150 г йогурта + 20 орехов. Можно взять миндаль, кешью, грецкие орехи или семечки. Можно ли семечки худеющим? Конечно! Важно количество. За один прием можно съесть, в качестве перекуса, например, с фруктом, 15-20 г семечек. А это достаточно много — полная горсть в кожуре! Очищенные семечки не взвешивала.

Я взяла 3 вида орехов — миндаль, кешью и грецкий. Измельчила крупными кусочками. Так дольше нужно жевать и порция в итоге кажется очень сытной.

Вариант посытнее йогурт с фруктами. Йогурт, конечно, взять натуральный и фруктов не более 150 г.

В следующей статье подведу итоги за неделю — какие улучшения в самочувствии, без чего легко обхожусь в новом питании и, конечно, новый рецепт из программы. Следите за новостями! ♥

P.S. Честно признаюсь, иногда ловлю себя на мысли, что хочется по привычке что-нибудь зажевать лишнее, когда выпадает время посмотреть кино, например. Раньше это были семечки, много семечек! Сейчас взвесила и ужаснулась — за один прием могла сощелкать 100-150 г семечек, а то и больше (. ) Вот и сравните с теперешней нормой 15 г — в 10 раз больше.

Или когда подходит время перекуса, так хочется чай с моими любимыми овсяными печеньками… Но когда съедаю правильный перекус, испытываю удовлетворение, что не сорвалась и придерживаюсь программы.

Главное, выдержать 21 день! Должна выработаться привычка в питании. И еще контрольные замеры, думаю, меня вдохновят продолжить в том же духе. Иду дальше! �� Следующая статья здесь.

P.S. Теперь я сама окончила обучение по практической диетологии и поняла, что очень многое необходимо знать, чтобы понимать почему нужно делать так, а не иначе. Эти знания очень помогают мне в поддержании оптимального веса! Я делюсь этими знаниями и опытом с другими. Есть вопросы? Пишите в группе ВК или в личку ВК ♥

Книга о правильном питании для женщин 45+ смотрите здесь

© 2020 — 2020, Антонина. Все права защищены.

Экспресс-курс для быстрого похудения от Марины Корпан – худеем просто

О пользе дыхательной гимнастики наверняка слышали многие, но не все понимают, как она работает. Дыхательная гимнастика марины Корпан для похудения предполагает сочетание особой схемы дыхания с выполнением определенных упражнений. Комплекс довольно простой, он не требует наличия специального оборудования и большого количества времени – достаточно 15-20 минут. Основоположником дыхательной гимнастики является американка Джил Джонсон, Марина Корпан же усовершенствовала упражнения и предложила их нам. По ее мнению, они являются безопасным и эффективным средством избавиться от жировых отложений, а также для оздоровления в целом. Рассмотрим, что же представляет собой эта методика.

Принцип действия

Дыхательная гимнастика Марии Корпан для похудения основывается на создании недостатка кислорода при воздействии на мышцы нагрузки, что провоцирует увеличение скорости окислительных процессов при дальнейшем прибавлении содержания кислорода в крови. При задержке дыхания на время увеличивается расход энергии, и жир сжигается очень активно.

Методика абсолютно безопасна, поскольку недостаток кислорода при задержке компенсируется при возобновлении дыхательного процесса. Энергия, которая расходуется при задержке дыхания, очень важна, и ее хватает для расщепления клеток жира.

При максимальном насыщении крови расходуемая энергия черпает для себя запасы из жира, поэтому они и расщепляются. При повышении в крови содержания кислорода отмечаются следующие процессы:

  • В желудочно-кишечном тракте ускоряется процесс всасывания питательных компонентов из поступающих продуктов питания.
  • Кислород способствует расщеплению жировых прослоек.
  • Активизируется процесс вывода из организма вредных веществ – шлаков и токсинов.
  • Снижается уровень гормона кортизола, который известен, как гормон стресса. Именно в стрессовые моменты дыхательная гимнастика полезна особенно – она позволяет нормализовать эмоциональное состояние и предупредить переедание на фоне стресса.

Виды гимнастики Марины Корпан

Казалось бы, что может быть проще – дышать и худеть. Но для достижения эффективности важно дышать правильно. Марина Корпан предлагает заниматься по двум методикам – бодифлекс и оксисайз. Обе они позволяют похудеть, улучшить общее состояние организма, избавиться от плохого настроения. Рассмотрим их подробнее.

Бодифлекс

Популярная методика, которая хороша тем, что позволяет заниматься и в домашних условиях. Суть ее в сочетании дыхательных упражнений с гимнастикой. Автор советует заниматься утром и настаивает на том, что можно худеть без диет, но все же нормализовать питание придется.

Дыхание при бодифлексе происходит по такой схеме:

  • Сделайте глубокий вдох ртом, по максимуму выжимая при этом из себя весь воздух. Полный вдох лучше делать по такой схеме: втягивая живот, сжимая грудную клетку с боков и опуская в завершение плечи.
  • Нужно задержать дыхание на 8-10 секунд.
  • Делается быстрый вдох до того момента, пока легкие полностью не заполнятся.

Вот несколько упражнений по методике Бодифлекс:

  • Сделайте медленный вдох носом и выдохните ртом. Выдохи и вдохи должны быть медленными и глубокими. Основная работа должна приходиться на живот, грудная клетка при этом не задействуется. Именно диафрагменное дыхание способствует насыщению организма кислородом. Повторить три раза. Такая дыхательная гимнастика отлично подходит для похудения живота.
  • Выполните медленный вдох носом и, завершив его, выполните еще два резких до-вдоха. То же самое делается и на выдохе – это способствует активному насыщению организма кислородом.
  • Вдохните носом и сделайте еще один до-вдох, выдохните ртом и завершите до-выдохом.

Оксисайз

Тоже очень эффективная методика, помогающая добиться результатов в похудении и улучшить самочувствие.

Особенности выполнения упражнений по методике оксисайз следующие:

  • Самое простое упражнение – примите стойку прямо и положите на живот правую руку.
  • Затем выполняйте вдохи и вдохи, но не такие, к которым вы привыкли, дыша животом. Рукой вы должны ощущать наполнение живота воздухом, а грудная клетка при этом должна оставаться неподвижной.

Этот вариант дыхания именуется диафрагменным и позволяет обеспечить максимальное насыщение организма кислородом. Рекомендуется повторять упражнение 2-3 раза в день. Завершив его, закончите действия правильно, сделав глубокий вдох через нос, а после выдох. Если регулярно уделять упражнениям 10-15 минут, то сможете увидеть явные результаты уже спустя пару недель.

Экспресс курс Марины Корпан для быстрого похудения

Существует экспресс похудение с мариной Корпан, который также базируется на бодифлексе и оксисайзе. Правильное дыхание способствует насыщению организма кислородом и способствует эффективной борьбе с жировыми отложениями. При занятиях задействуются все мышцы и мышечные ткани, активизируется лимфоток и метаболизм. Курс экспресс-похудения более простой, нежели другие программы. Упор при тренировках делается на живот – благодаря правильному втягиванию мышц эта зона хорошо прорабатывается. Данный комплекс не предполагает задержку дыхания в процессе выполнения упражнений, поэтому он доступен всем. Для некоторых упражнений требуются стулья, мячи, фитболы. Тренировка способствует проработке и насыщению мышц и улучшению растяжки, и все это упрощает процесс борьбы с жировыми клетками. Регулярные занятия помогут обрести красивое, стройное и подтянутое тело, а также нормализовать физическое и эмоциональное здоровье.

Экспресс-тренировки длятся всего 13-15 минут, и за это время вы успеете насытиться кислородом и запустить процессы жиросжигания. Тут важнее не длительность занятия, а то, насколько правильно вы все выполняете. Сама Марина Корпан настаивает на том, что важно не пропускать ни одной тренировки. Также она советует выполнять несколько дыхательных упражнений в течение дня, что также поможет улучшить результаты.

Лучшим вариантом, по мнению автора, является выполнение упражнений именно с утра на голодный желудок. Так вы будете сжигать именно жир, а также сможете активизировать в организме все процессы и зарядиться энергией. После упражнений можно пить воду, но кушать рекомендуется не ранее, чем через час.

Каждое занятие предполагает выполнение новых упражнений с учетом того, что вы уже освоили предложенные ранее. Если вы только начали заниматься, лучше выбирать упражнения без инвентаря и повторять их в течение нескольких недель, чтобы привыкнуть к новой дыхательной системе. В каждом уроке вам будут предложены новые упражнения на проработку разных мышечных групп, и основной упор приходится на проблемные зоны. Несколько усердных и правильных занятий уже помогут увидеть первые результаты. Предлагаем посмотреть видео уроки экспресс-курса.

Противопоказания

У дыхательной гимнастики довольно мало противопоказаний, и основные – это заболевания дыхательных органов и сердца. Также стоит учитывать следующие ограничения:

  • Повышенное либо пониженное артериальное давление.
  • Бронхиальная астма.
  • Беременность.
  • Гиперфункция щитовидной железы.
  • Повышение температуры тела.
  • Болезни почек.
  • Сердечная недостаточность.
  • Глаукома и аритмия.
  • Хронические заболевания.

Особенности правильного питания

Сама Марина Корпан советует избегать строгих запретов в питании и жестких диет, но все же она дает некоторые рекомендации, которые помогут избавиться от лишнего веса.

  • Важно кушать часто и небольшими порциями, избегая при этом вредных перекусов в виде фаст-фуда и бутербродов.
  • Ограничьте или минимизируйте количество употребляемого сладкого, мучного и жареного.
  • Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна.
  • Пейте большое количество чистой воды.
  • Старайтесь кушать больше свежих фруктов и овощей, в которых мало калорий и много витаминов.

В сочетании с легкой коррекцией рациона несложные упражнения помогут добиться потрясающих результатов. Делайте их регулярно, и уже вскоре вы увидите явные перемены своей фигуры к лучшему.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Женский онлайн журнал