Что бы его разбудить надо приложить массу усилий, в плоть до насилия. Подскажите способ быстрого


Содержание

Как научиться быстро засыпать: крепкий сон в любое время

Вопрос о том, как научиться быстро засыпать, беспокоит многих, особенно, когда ночью, перепробовав множество методов засыпания, спать так и не пришлось. Сложно уснуть после интенсивных физических нагрузок и после психологического утомления. Существующие техники быстрого сна основаны на полной релаксации организма и переключении мозговой деятельности. Попробуйте разные методы – и вы сможете подобрать для себя лучшее.

Что помогает заснуть

Если вы легли спать, а из головы не идет конфликт с коллегой или у вас замерзли ноги – быстро уснуть вы не сможете. На причины бессонницы влияет все – и ваше психологическое состояние перед сном, и физические удобства. Сделайте так:

Проветрите перед сном комнату – пусть воздух будет прохладным, не спертым.

  • Под одеялом должно быть легко и тепло, купите удобную подушку.
  • Не переедайте на ночь, но и голодным не ложитесь: съешьте банан или выпейте стакан молока.
  • Обеспечьте темноту и тишину: для сна важно создать физиологический комфорт.
  • Это же касается и самоощущения: оно тоже должно быть комфортным, в состоянии стресса трудно быстро заснуть. Но достижение спокойствия – вещь трудновыполнимая, в голове начинается внутренний диалог и остановить его никак не удается, попытки выбросить мысли из головы безрезультатны. Научиться быстро засыпать помогут специальные методики, можно послушать музыку, успокаивающие аудиокниги.

    Как научиться засыпать быстро

    Если вы не можете заснуть, в голове прокручиваются мысли, воспоминания, нужно научиться расслабляться. Наш мозг странно устроен – чем больше мы думаем о сне, тем меньше хотим спать. Эмили Мартин, профессор инсомнии, сказала, что для достижения сна нужно перестать к нему стремиться. Рецепт простой – мозг нужно научиться отвлекать. Это могут быть физические упражнения, психологические приемы, упражнения для дыхания – эффективных способов много, все они преследуют одну цель – абстрагирование и релаксация. Главное – выбрать для себя подходящий.

    Техники быстрого засыпания

    С бессонницей иногда путают проблему засыпания. Если вы не заснули через 15 минут, дальше можно и не пытаться заставить себя уснуть, так как внутренний диалог – процесс энергозатратный, недаром после такой ночи человек чувствует себя разбитым. Как же научиться быстро засыпать во время диалога с самим собой? На его остановке основано несколько удачных методик:

    Метод спецслужб основан на естественном положении глаз человека во время сна.

  • Техника обратного моргания погружает в легкий транс, плавно переходящий в сон.
  • Метод спецслужб

    Виктор Суворов в книге «Аквариум» описал методику засыпания, которой обучают военных разведчиков. Эта техника помогает уснуть за 1 минуту:

    лежа на спине, растянуться, руки ладонями вверх;

  • закрыть глаза, постараться максимально расслабиться;
  • не открывая век, закатить глаза вверх, делать это без напряжения – основное правило метода.
  • Техника обратного моргания

    Этот метод не дает мозгу погрузиться во внутренний диалог и помогает заснуть быстро и легко:

    закрыть глаза, расслабиться;

  • на мгновение открыть глаза и снова закрыть на 4-5 секунд;
  • повторять несколько раз;
  • мозг при «моргании наоборот» не успевает обдумывать очередные мысли диалога, вы быстро расслабитесь и уснете.
  • Упражнения для быстрого засыпания

    Есть много эффективных упражнений, позволяющих бороться с нарушениями сна. Они могут быть простые, сложные, даже смешные, например: лечь на правый бок, полежать три минуты и перевернуться, через три минуты снова перевернуться – на третьем повороте вы заснете. Забавная методика при бесконечном внутреннем диалоге после трудного дня: найти в квартире место, где никого нет, и примерно 30 минут говорить вслух любую ерунду, которая только приходит в голову. Это упражнение помогает высвободить мозг от переполняющей его информации, происходит перезагрузка и разрядка.

    Чтобы научиться расслабляться и быстро засыпать, попробуйте такое упражнение прямо в постели:

    встаньте сначала на колени, затем медленно сядьте на пятки;

  • разведите колени в стороны, чтобы большие пальцы ног касались друг друга;
  • медленно опустите тело вперед и лягте лбом на постель;
  • руки вытяните вдоль тела вперед;
  • постарайтесь полностью расслабиться и ощутить, как постепенно ваше тело расслабляется, удлиняется, наливается тяжестью;
  • следите за дыханием – оно должно быть плавным, почувствуйте, как с выдохом уходит напряжение;
  • расслабляйте руки, плечи, шею, глаза, в этом положении тело должно стать тяжелым, а сознание спокойным;
  • повторяйте упражнение по 5 минут перед сном.
  • Аутотренинг

    Упражнения аутотренинга требуют навыка. Сначала вы будете отвлекаться, в голове будут возникать посторонние мысли. Быстро освоить эту методику смогут люди, наделенные богатым воображением, способные создать яркие образы в сознании. После недолгой практики вы, занимаясь аутотренингом, будете чувствовать сонливость примерно на середине упражнения.

    Примите удобную позу, закройте глаза.

  • Представьте океан и плавающий вдали большой шар, от которого расходятся волны в разные стороны.
  • Сконцентрируйтесь на шаре, затем на волнах – они расходятся очень далеко.
  • Как только в голове появятся лишние мысли, снова переведите внимание на шар.
  • Представьте, что вы на пляже.

  • На вас сыпется теплый песок – сначала на одну руку, затем на другую, на ноги (по очереди), на тело, на лицо.
  • При этом вы должны ощущать тепло и тяжесть: руки, ноги, тело, лицо становятся теплыми и тяжелыми;
  • Вы полностью расслабитесь и быстро заснете.
  • Дыхательные упражнения

    Если для аутотренинга нужна тренировка, то применение дыхательных техник не составит никаких проблем, а выполнять их можно в любом месте. Запомните: эти упражнения нельзя делать при заболеваниях легких и бронхов. Быстрый способ уснуть – метод 4-7-8 основан на переходе сердечного ритма в режим сна:

    В течение 4 секунд вдыхать носом.

  • На 7 секунд задержать дыхание.
  • Выдохнуть ртом за 8 секунд.
  • Повторять.
  • Метод квадратного дыхания полезен не только перед сном, а в любых ситуациях, когда вы взволнованы, он помогает расслабиться, успокоиться. Нужно дышать специальным образом: все делать на четыре счета:

    Как быстро засыпать и высыпаться

    Для того чтобы мгновенно уснуть и выспаться, нужно обеспечить несколько условий:

    Одежда не должна сковывать движения.

  • Если вам прохладно – не кутайтесь, примите очень теплый душ, наденьте носки (лучше две пары тонких).
  • Лучший физиологический способ как научиться быстрее засыпать – рано просыпаться. Если вы научитесь просыпаться в 6-8 часов утра, вечером вы будете хотеть спать.
  • Чтобы отвлечь мозг от диалога с самим собой, попробуйте что-нибудь нарисовать. Хватит листка бумаги и карандаша – пусть это будет поток сознания – рисуйте все, что придет в голову, только старательно.
  • Многие советуют читать на ночь, но это палка о двух концах: с одной стороны, вы действительно отвлекаетесь от мыслей, с другой – читать невозможно без света, а свет подавляет синтез мелатонина, гормона, вызывающего сон. Читайте, если этот метод помогает вам быстро засыпать, но, если нет – не заставляйте себя, этот способ не ваш.
  • Иногда нужно поспать днем. 20 минут дневного сна улучшат общее состояние, но, если у вас есть проблемы с засыпанием − не спите днем, копите сон до вечера. Но если вы работаете по сменам, выспаться необходимо:

    не нужно наедаться перед сном, хватит легкого перекуса;

  • примите теплый душ;
  • обязательно ложитесь спать в одежде для сна в разобранную постель;
  • если беспокоят посторонние шумы – вставьте беруши, маска для сна тоже не будет лишней;
  • быстро заснуть поможет метод спецслужб, можете сделать дыхательные упражнения.
  • Ночью

    Ночной сон очень важен: во время сна вырабатываются гормоны, организм восполняет затраченные днем силы, происходит регенерация тканей. Категорически нельзя считать сон напрасной тратой времени и намеренно сводить его к минимуму. Итак, как научиться быстро засыпать:

    Обеспечьте в спальне комфортную температуру 18-20°С.


  • Перед сном не передайте, ужин должен быть не позднее 2-3 часов до сна. Если хочется есть, съешьте продукт, содержащий меланин или триптофан: вишневый сок, бананы, молоко.
  • Не изнуряйте себя физическими нагрузками, лучше погуляйте перед сном.
  • Не берите в постель гаджеты – синий свет экрана держит мозг в напряжении и мешает процессу засыпания.
  • Если не получается заснуть быстро, воспользуйтесь методами и упражнениями, описанными выше. Выбирайте то, что вам больше подходит и лучше получается.
  • Если не хочется спать

    Бывает так, что и бессонницей не страдаешь, а спать не хочется. В этом случае начинайте постепенно готовить себя ко сну:

    Примите теплую ванну, можно с ароматическим расслабляющим маслом (бергамот, лаванда, герань).

  • Сделайте прямо в постели упражнение на расслабление.
  • Тело расслаблено, нужно отвлечь мозг – можете поморгать «обратным» способом, или воспользоваться методом ГРУ, если просто хочется помечтать – сделайте упражнение «Пляж» или «Шар». Если мозг свободен от мыслей, а сна еще нет – сделайте дыхательные упражнения, выбирайте то, что для вас комфортнее, и вы непременно научитесь спокойно засыпать.
  • Видео

    Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

    Как разбудить сверхсилу, заложенную в мышцах?

    В человеческих мышцах природой заложена сила, которая в несколько раз превышает наши привычные возможности. Если использовать эту силу в полной мере, мы можем навредить собственному телу – порвать сухожилия, сломать кости и т.п. Поэтому в нашем организме той же природой предустановлен ограничитель – наподобие ограничителя скорости в автомобилях – который не дает мышцам реализовать весь свой потенциал. Однако при определенных условиях этот ограничитель может быть отключен…

    Писатель, по совместительству исследователь змей Сергей Артюшенко, в одном из воспоминаний рассказал интересный случай, который произошел с ним во время пробежки в лесу. Литератор решил пробежаться по лесной тропинке босиком, и в какой-то момент чуть было не наступил ногой на гадюку. От неожиданности и страха он подпрыгнул высоко вверх, сломав головой небольшую засохшую ветвь стоявшего рядом дерева.

    Придя в себя, он осознал, что еще никогда в жизни не прыгал так высоко. А когда он взглянул на дерево, то был поражен до глубины души: ветка, которую он сломал, находилась на высоте около четырех метров над землей. Писатель справедливо предположил, что этот невероятный прыжок стал возможным благодаря мощному выбросу адреналина в кровь.

    Подобные случаи описаны неоднократно. Под воздействием страха человек способен поднимать немыслимые тяжести, отбиваться от крупных диких зверей, сдвигать гигантские валуны и т.д. Адреналин, попадающий в кровь в больших дозах снимает тот самый ограничитель силы, и человек на мгновение обретает силу супермена.

    Однако можно ли это открытие каким-либо образом использовать в обыденной жизни? Например, в спорте?

    Как минимум, оно должно заставить нас по-новому посмотреть на то, насколько большое значение имеет настрой – в некоторых случаях эмоциональное состояние может оказаться важнее силы и техники. Вы наверняка встречались с людьми, которые при весьма скромных физических данных и полном отсутствии подготовки, способны измочалить хорошо натренированного амбала. Это редкий сорт худосочных холериков, обладающих взрывным импульсивным характером. Они способны взвинтить себя до крайней степени ярости, вызывая мощный выброс адреналина в кровь и обретая немыслимую силу и скорость.

    Также известны случаи, когда какая-нибудь хрупкая девушка, пребывая в измененном состоянии сознания (например, на сеансе холотропного дыхания) теряла над собой контроль, а когда требовалась помощь статистов (физически сильных мужчин) те вчетвером не могли с ней совладать – сила ее мышц возрастала в разы.

    Из всего этого можно сделать довольно интересный вывод: возможно, мы слишком мало значения придаем психологии спорта. Ведь умение работать со своим эмоциональным состоянием может стать ключом к обретению сверхсилы. Другой вопрос: насколько этот путь безопасен для нашего организма.

    Возможно, в будущем будут придуманы безвредные психотехники активизации скрытых ресурсов нашего тела – одновременно со способами защиты тела от разрушающий воздействий сверхсилы. Если это произойдет, Олимпийские игры превратятся в соревнования суперменов.

    А пока постарайтесь побольше внимания уделять работе над своими эмоциональными состояниями. В любом случае не помешает.

    Как быстро и легко просыпаться по утрам — легкие и действенные советы

    Утро. Электричка метро везет пассажиров до работы. Их лица выражают недовольство, сами они помятые и невыспавшиеся. Как сделать так, чтобы не стать одним из них?

    Как научиться вставать рано утром без магии и высыпаться?

    Существует целый комплекс действий, как правильно начать утро. Можно выбрать те, что подойдут Вам, можно комбинировать, можно делать что-то одно, если это сработает. Будем перечислять поступательно: от момента, когда Вы только открыли глаза, до полного пробуждения. Например:

    1. Выключите будильник, если он продолжает звенеть — свою основную функцию он уже выполнил.
    2. Включите лампу у изголовья — яркий свет сработает на постепенное пробуждение организма.
    3. Потянитесь или зевните, если есть такая потребность. На самом деле мы зеваем, когда хотим взбодриться, а не наоборот. Поэтому зевать по утрам — очень даже полезное дело.
    4. Улыбнитесь и постарайтесь настроить себя на позитивный лад. Предстоящий день только начинается, и в нем будет много хорошего, только если Вы сами зададите настроение.
    5. Стакан воды. Очень важное и полезное действие. Для того чтобы быстрее проснуться и нормализовать уровень жидкости после сна, организму требуется как минимум один стакан воды с утра.
    6. Сделайте зарядку. Не нужно изобретать сложные упражнения или ставить дома штангу и набор гирь. Достаточно просто размять мышцы и сделать небольшую растяжку — так организм скорее проснется и придет в тонус.

    Для большего эффекта можно выполнить комплекс утренних упражнений йоги -— их можно найти в свободном доступе в интернете, но лучше посоветоваться с опытными учителями.

    1. Умойтесь холодной водой или примите контрастный душ — это еще одно хорошее средство, чтобы взбодриться, к тому же после зарядки будет весьма кстати.
    2. Правильное начало утра — хороший завтрак. Он даст Вам энергию на весь день. Это самый важный из всех приемов пищи. Овсяная каша с фруктами, йогурт, яйца и курица — идеальные продукты для завтрака. Выберите и составьте свой рацион. Лучше сделать это сразу на неделю вперед.
    3. Исключите в первой половине дня прием жирной и острой пищи, не добавляйте сиропы и помните, что насыщение приходит после 10-ти минут с начала трапезы — подождите, пока съеденное усвоится.
    1. На любом из описанных выше этапов Вам поможет музыка для пробуждения — энергичная и любимая композиция или сразу плейлист.
    2. Преимуществом станет возможность гулять по утрам. Прогулки после сна укрепят все принятые ранее меры, и Вы полностью проснетесь.

    Как войти в режим? Что делать, если поздно лег и не выспался?

    Начнем с того, что оптимальное время для здорового сна — минимум 7 часов. Если Вы спите менее трех, то как бы ни старались, легко проснуться не получится. В промежутке от трех до семи часов сна вероятность комфортного пробуждения существует, но организм будет измотан и быстро устанет. Семь часов — это минимум, и не стоит экспериментировать со здоровьем.

    Что делать, если режима дня не было и теперь нужно вставать рано? Существует ряд мер, простых и понятных.

    Заранее подготовьте себя к утреннему пробуждению:

    1. За два часа до сна необходимо исключить любые приемы пищи. Тем более это касается жирных и острых блюд, алкоголя и кофе — если не хотите ворочаться полночи и снова не выспаться, забудьте о них после шести вечера.
    2. Попробуйте порепетировать утреннее пробуждение. Звучит смешно, но работает. Заведите будильник на несколько минут вперед. Ложитесь на кровать и представьте, что спите. Когда будильник зазвенит — сразу же выключите его и встаньте. Проделайте так несколько раз — организм выработает привычку и со временем станет просыпаться легче и быстрее.
    3. Игра с будильником — поставьте механизм подальше от себя, например в дальний угол комнаты, — на стол. Таким образом, чтобы выключить его, Вам придется встать с постели.
    4. Попросите друга или родственника позвонить утром и разбудить.
    5. На ночь поставьте стакан с водой у изголовья, чтобы после пробуждения не пришлось идти на кухню.
    6. Составьте список дел на день. Будет ощущение предстоящей работы, и Вы не сможете долго спать.
    1. Придумайте себе награду за ранний подъем: купите одежду для зарядки или домашний халат, заранее приготовьте вкусный завтрак и оставьте его на ночь, досмотрите отложенную серию любимого сериала или прочтите главу хорошей книги.
    2. Не ложитесь спать со спутанными мыслями, сомнениями, обидой или злостью. Организм не сможет уснуть из-за стресса и тревожного состояния. Постарайтесь уладить все волнующие вопросы за вечер.
    3. Хотя бы за час до сна отложите в сторону гаджеты, закройте соцсети и выключите телевизор. Лучше почитайте что-нибудь нейтральное или легкое, чтобы настроиться эмоционально на хорошие сны.
    4. Помедитируйте или выполните упражнения вечерней йоги. Ваши мышцы расслабятся, и легче будет уснуть.
    5. Также хорошо на состояние организма подействует прохладный душ. Именно прохладный, поскольку после него Вы укутаетесь в теплое одеяло и уснете.
    6. Не любите холод? Горячая ванна с эфирными маслами расслабит Вас и сделает сон безмятежным и легким.
    7. Не перегружайте себя — правильный отдых восстановит силы и работоспособность.
    8. Быстрее попасть в царство Морфея поможет легкий массаж. В случае бессонницы проделайте специальные массажные упражнения — их легко можно найти в интернете.

    Если несмотря на приложенные усилия Вам постоянно хочется спать, возможно, стоит обратиться к врачу.

    Придерживайтесь своего режима сна — просыпайтесь и засыпайте в одно и то же время. Таким образом Вы закрепите привычку и спустя месяцы сможете просыпаться без будильника. Но если сонливость появится раньше обычного, не мучайтесь — ложитесь спать.

    Эта статья вас УДИВИТ:  У гиппеаструмов начинается период покоя Растения в доме

    Закон равных усилий: как добиться своих целей и не чувствовать усталости

    Неважно, хотите ли вы пробежать марафон, открыть своё дело или построить счастливые отношения: закон равных усилий поможет найти правильный темп, чтобы преодолевать любые препятствия на пути к цели.

    Несколько недель назад я пробежал свой восьмой марафон. Но меня едва ли можно назвать главным в мире экспертом по бегу. Я никогда строго не придерживался расписания тренировок, не нанимал тренера, не вступал в беговой клуб. И бегаю я не очень быстро: мой личный рекорд — всего 3:49:00. Но я всегда финиширую.

    Подготовка важна, но ещё больше мне помогает правильный подход, который действует и в других сферах жизни.

    Я называю это законом равных усилий, и он на удивление прост: независимо от того, какие испытания подбрасывает вам жизнь, прилагайте равное количество усилий.

    Согласно моей теории прогресс в течение долгого периода времени может быть значительным, может быть незаметным, но главное — чтобы в конце вы пришли к желаемому результату и почувствовали себя лучше.

    Этот подход важен потому, что он придаст вам уверенности, когда предстоит долгосрочное испытание: вы сможете держать всё под контролем. Конечно, нельзя знать наверняка, когда будет трудно, а когда — легко. Но вы сможете самостоятельно решить, как реагировать на взлёты и падения.

    И вот как правильно применять закон равных усилий в обыденной жизни. Мы рассмотрим этот подход на трёх ситуациях: когда вам нужно пробежать марафон, открыть бизнес или построить отношения.

    1. Определите свой «вечный» темп

    Каждый бегун на длинные дистанции понимает, как важен темп. Идея простая: когда вам нужно пройти определённое расстояние, нужно придерживаться необходимой скорости. Если у вас получится, вы придёте к финишу вовремя.

    Если двигаться слишком быстро, есть риск выгореть и либо не дойти до финиша, либо показать не самые хорошие результаты. Любой марафонец вам подтвердит: бег на скорости, большей чем заданный темп, приведёт к мучениям.

    Конфуций, древний китайский мыслитель и философ

    Я знаю свой «вечный» темп: одна миля за 9 минут 45 секунд. На этой скорости я чувствую, что могу бежать так… вечно, неважно, где я бегу и как много нужно пробежать. Для марафона — забега, где время ограничено — мой оптимальный темп должен быть 8 минут 45 секунд на милю. Если я выдержу этот темп, то финиширую и буду гордиться своим результатом.

    Главная мысль из всего вышесказанного такая: чтобы закончить гонку, нужно прилагать равные усилия в течение долгого времени.

    Идея «вечного» темпа применима к любой сфере жизни: зная его, вы будете принимать правильные решения и преодолевать серьёзные испытания.

    Темп для бизнеса

    Представим, что вы хотите открыть своё дело. Для начала спросите себя: это страстное увлечение, которому вы бы хотели посвятить всю жизнь, или это проект, который вы собираетесь продать через несколько лет? Темп будет отличаться в зависимости от цели.

    Если вы хотите заниматься этим делом всю жизнь, нужно выбрать темп, который вы сможете держать вечно. Нет, это не значит, что вы не сможете заняться чем-то другим в будущем. Но если вы сразу не определите свой «вечный» темп, вы быстро истратите силы и захотите всё бросить.

    Если вы хотите продать проект через пару лет, задайте себе два вопроса.

    • Что нужно сделать в ближайшие два года?
    • Какого темпа нужно придерживаться, чтобы закончить всё вовремя?

    Возможно, вам будет трудно заставить себя идти к цели, но вы по крайней мере будете знать нужный темп. А значит, понимать, когда вы двигаетесь слишком быстро (есть риск обессилеть), а когда — слишком медленно (есть риск не добраться до цели).

    Темп для отношений

    Допустим, вы пытаетесь построить отношения с новым другом или партнёром. Разумеется, у отношений не существует даты завершения, которую вы знаете заранее. Поэтому важен темп, который вы сможете держать всё время.

    Если вы действуете слишком быстро, вы можете потерять интерес к другому человеку. Или устанет ваш партнёр, которому необходимо личное пространство. Если действовать слишком медленно, вас разочарует отсутствие прогресса или другой человек может подумать, что вы к нему равнодушны.

    Неважно, над чем вы работаете: подготовкой к марафону, развитием бизнеса, отношениями или чем-нибудь ещё. Определив правильный темп, вы сможете получить то, что хотите, в нужное время.

    2. Когда от темпа нужно отклоняться

    Зная свой «вечный» темп, вы понимаете, сколько усилий нужно приложить, чтобы достичь своей цели. Например, если я хочу побить свой личный рекорд в марафоне, я должен держать темп, равный как минимум 8 минутам 44 секундам на милю, на протяжении всей гонки.

    Проблема в том, что в жизни много непредсказуемости. И здесь на помощь приходит закон о равных усилиях.

    В марафоне возникают физические осложнения: в гору вы бежите медленнее. Или может внезапно появиться боль в суставах. Существуют и психологические сложности. В начале марафона вы окружены энергичными людьми, вы чувствуете воодушевление и готовы пробежать 26 миль в темпе спринта. К концу вам тяжело и вы окружены такими же измождёнными людьми. Из-за этого хочется бежать медленнее, хотя до финиша осталось совсем немного.

    Начинающий бегун обычно не придаёт значения темпу, при том что необходимо хотя бы пытаться его придерживаться. Новичок начинает волноваться и бежит слишком быстро на старте, не понимая, что он сразу тратит все силы, которые пригодились бы ему в конце. Или начинает разгоняться на сложном подъёме, когда логичнее было бы замедлиться. Такой сценарий приводит к быстрому выгоранию и плохим результатам в итоге.

    Я стараюсь прикладывать равные усилия на протяжении всей гонки. В начале, когда все разгоняются, я сдерживаю себя: эти силы понадобятся мне позже. Ближе к концу я использую эту энергию, а остальные бегуны начинают замедляться.

    Что не менее важно, я не стараюсь поддерживать темп несмотря ни на что. Если я вижу перед собой подъём, я медленно и спокойно бегу в гору. На спуске я начинаю бежать быстрее, чтобы компенсировать разницу во времени.

    Закон равных усилий для бизнеса

    Открытие бизнеса похоже на поездку на американских горках. Иногда всё идёт неплохо. А на следующий день — «как всё ужасно, хочу всё бросить».

    Когда появляются проблемы, логично, что вы хотите работать изо всех сил. Проводить за работой больше времени, проявлять силу воли. Но вот что происходит дальше: либо вы чувствуете себя вымотанным и сдаётесь, либо вы настолько обессиливаете и вам требуется так много времени на перезарядку, что вы снова скатываетесь к проблемам.

    Получается замкнутый круг: вы работаете изо всех сил, когда нужно расслабиться, и замедляетесь, когда требуется рывок. Такое нездоровое поведение никак не приближает вас к цели.

    Нужно сделать всё наоборот. Когда наступают тяжёлые времена — холмы, продолжайте работать в прежнем ритме. Так вы, конечно, не добьётесь большого прогресса. Зато у вас останутся силы, чтобы взлететь, когда всё изменится к лучшему — на спуске.

    Закон равных усилий для отношений

    Вспомните любую романтическую комедию: когда в отношениях что-то идёт не так, наступает время активизироваться и направить их в нужное русло.


    Но любой человек с длительными счастливыми отношениями скажет вам: реальная жизнь так не работает. Вы тратите все силы, пытаясь справиться с проблемами, и уже не можете чувствовать себя счастливее, когда возвращаетесь к нормальной жизни. В этом заключается главная причина следующего кризиса.

    Но что, если вместо того, чтобы опустошать свои моральные ресурсы, вы немного притормозите? Попробуйте подходить к решению проблем спокойно, размеренно. Когда всё вернётся в норму, вы используете эти силы, чтобы сделать ваши отношения ещё лучше.

    Крайне сложно добиться прогресса в отношениях, когда наступают трудные времена. Пропадает доверие, легко ранить чувства друг друга, и вы переходите в защитный режим. Чем больше усилий вы прикладываете, тем хуже становится. Но если вы осторожно постараетесь вернуть отношения в норму, то сможете добиться большего прогресса. А когда вы счастливы и движетесь в правильном направлении, трудных периодов становится всё меньше и меньше.

    3. Когда закон равных усилий не работает

    Закон равных усилий подводит редко, однако существуют обстоятельства, когда его не нужно использовать.

    1. Экзистенциальный риск. Когда вы находитесь на грани краха, закон равных усилий не поможет. Это может быть крупный кризис в вашей компании. Или муж/жена/деловой партнёр направляются к двери прямо сейчас. Возьмите себя в руки и боритесь — а позже будете разбираться с последствиями.
    2. Сильное выгорание. Если вы уже потратили силы и готовы всё бросить, возьмите паузу. Нет, вы не сможете придерживаться темпа, но по крайней мере доберётесь до финиша. Попытки бороться с сильным выгоранием обычно не срабатывают.
    3. Финал в поле зрения. О законе равных усилий нужно немедленно забыть, как только перед вами замаячит финал. Когда видите финишную ленту, вам не нужно сохранять силы для последующего использования. Позвольте адреналину домчать вас до конца ещё быстрее. Да, после финиша вы рухнете в изнеможении, но какая уже разница?

    Если вы высокомотивированный человек, поначалу закон равных усилий покажется вам чем-то неестественным и даже неправильным. Но если вы попробуете придерживаться его хотя бы какое-то время, вы увидите, что он прекрасно работает в самых разных областях жизни.

    Он работает, потому что вы прикладываете те же усилия, но умеете совмещать их с неконтролируемыми жизненными обстоятельствами. Вы не бросаетесь в борьбу без необходимости. Вы остаётесь счастливым и мотивированным на протяжении всего процесса. А когда вы счастливы и мотивированны, у вас больше шансов на успех и достижение своих целей.

    Ленивая зарядка для бодрого и быстрого пробуждения.

    День, который начинается с «шоковой терапии», а именно: трезвон будильника, резкое подскакивание с постели и сбор на работу в режиме утренней пробежки по дому, несёт с собой сплошной стресс. Но стоит только человеку правильно разбудить свой организм утром, как в благодарность он получит заряд бодрости и активности, которые не покинут его до самого вечера.

    Итак, ритуал приятного утреннего пробуждения, состоит из таких простых действий как:

    1. Мягкий выход из объятий сна. Как только человек открыл глаза и выключил будильник, ему нужно хорошенько потянуться. Для этого лёжа в постели, следует руки тянуть вверх, носочки на себя, а пятки максимально опустить вниз. Затем, очень важно правильно подняться с постели в положение сидя. Для этого нужно плавно подтянуть к груди согнутую в колене ногу и обхватить её руками. Не отпуская ногу, следует медленно и без резких движений сесть.
    2. Массаж ушей. При помощи большого и указательного пальца, круговыми движениями, следует хорошенько размять всю поверхность ушей. Массаж проводится снизу вверх и сверху вниз в течение одной минуты.
    3. Массаж головы. Проводится всеми десятью пальцами, в области волосяного покрова головы в течение одной минуты.
    4. Пробуждение внутренних органов. Ладонь руки (для женщин правая, для мужчин левая) располагается в районе солнечного сплетения, вторая рука кладётся сверху, в таком положении нужно выполнить пять дыхательных упражнений. На вдохе следует живот округлять, на выдохе подтягивать вовнутрь. После пяти дыхательных циклов, немного надавливая на живот, следует провести пять вращений по часовой стрелке, задействовав при этом всю поверхность живота.
    5. Растяжка позвоночника. В положении лежа на спине, нужно поднять ноги под углом в 90 градусов. Затем следует максимально заводить их за голову и снова возвращать в исходное положение. Сделать 5 – 6 повторов.
    6. Массаж стопы. В положении сидя, подтянуть, как можно ближе к себе стопу и при помощи больших пальцев интенсивно массировать всю поверхность, включая пальцы и пятку. Тоже нужно проделать и со второй стопой.

    Эта небольшая разминка способна мягко и постепенно пробудить организм человека, при этом наполнив его энергией бодрости и радости на весь день.

    6 утренних процедур, чтобы разбудить организм

    Просыпаясь утром, нам нужно разбудить свой организм и сделать это правильно, чтобы в течение всего дня чувствовать себя бодро. Помимо того, что по утрам нужно чистить зубы, умываться, принимать душ, собираться на работу и завтракать, есть еще несколько очень важных дел, которые вы просто обязаны выполнять каждое утро, если хотите быть здоровыми и энергичными:

    1. Сделать зарядку в кровати. Не вставая с постели, потянитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, поднимите поочередно ноги вверх и опустите их снова вниз, то же самое проделайте с руками. После такой зарядки вы можете вставать с кровати и идти выполнять дальнейшие утренние дела. Благодаря «ленивой» зарядке вы поможете своим мышцам проснуться и запустить кровообращение, поэтому у вас не будет плохого самочувствия, а лень и сон уйдут в сторону.

    2. Выпить стакан теплой воды с лимоном. Отличный способ разбудить свой кишечник и ускорить обмен веществ. Ночью наша пищеварительная система потихоньку работает, переваривая и усваивая те продукты, которые мы едим вечером, но ближе к утру кишечник замедляет свои действия, поэтому его нужно запустить, как мотор в машине. Плюс ко всему, вода и лимон обладают очищающими свойствами, а также в соке лимона содержатся витамины, так что стакан лимонного напитка сразу после пробуждения принесет вам массу пользы.

    3. Помассировать уши. Эксперты считают, что с помощью массажа ушных раковин мозговые центры наполняются кислородом, да кровоток ускоряет свое движение по артериям. Если вы заняты умственным трудом на работе, тогда для вас массаж ушей — спасение, позволяющее быть более продуктивным и быстрым.

    4. Съесть чайную ложку меда и запить еще одним стаканом воды. Делать это следует перед завтраком, а к полезным свойствам меда можно отнести: положительное воздействие на горло, особенно, если вы простыли, укрепление иммунитета, предупреждение преждевременного старения, повышение уровня полезной глюкозы в крови и энергии.

    5. Завтрак. Обязательно завтракайте каждое утро. Эта утренняя процедура невероятно полезна для всех людей, без исключения. Полезный завтрак из правильных продуктов, богатых клетчаткой, витаминами и минералами, позволит вам зарядиться бодростью на целый день, улучшить пищеварение, предотвратить различные заболевания желудочно-кишечного тракта и так далее.

    6. После завтрака прополоскать ротовую полость. У вас есть два варианта: водный ополаскиватель с перекисью или же содовый раствор. Если вы выбрали соду, то в стакан воды нужно добавить 1 ч.л соды, перемешать до полного растворения соды и прополоскать содовым раствором рот. В случае, когда у вас под рукой есть перекись водорода, в стакан воды нужно добавить 10-15 капель перекиси и прополоскать содержимым стакан рот и горло. Эта процедура уничтожит все болезнетворные бактерии во рту, что положительно скажется на здоровье зубов и десен, а также устранит неприятный запах изо рта.

    15 способов зарядить мозг на работу сразу после пробуждения

    Вы никогда не задумывались о том, почему некоторые люди гиперпродуктивны с самого утра, а у вас уходит как минимум несколько часов драгоценного времени для того, чтобы войти в нормальный режим работы?

    Все потому, что они стимулируют свой мозг на работу очень рано. К счастью, есть много отличных приемов, которые помогут вам с самого пробуждения чувствовать себя бодро без мучений, сопровождающих утреннюю рутину.

    Активность мозга

    15) Примите прохладный душ

    Эта процедура тут же разбудит ваш мозг. Безусловно, в этом деле нужна мотивация, особенно когда за окном далеко не лето. Однако, это средство очень действенное, поэтому возьмите его на вооружение.

    Пересильте себя и сделайте это однажды, и вы увидите потрясающий эффект. В большинстве случаев, человек после первого прохладного душа в своей жизни и после того, как он чувствует, что это ему дает, не может с ним расстаться уже больше никогда.

    В идеале конечно душ должен быть холодным, но компромисс в виде прохладного душа тоже сойдет для получения заряда энергии и бодрости на весь день.

    14) Начните свой день с энергичной музыки

    Если вы на самом деле решили начать активную «утреннюю» жизнь, то обязательно запишите отдельный компакт-диск ритмичной музыки, которая будет вас мотивировать и вдохновлять. Безусловно, это должна быть музыка, которая вам нравится.

    Уже с первыми аккордами вам захочется начать двигаться в такт композиции. Вполне вероятно, что вы даже станцуете, подпевая любимой композиции, что плюс ко всему будет еще и небольшой физической разминкой.

    Определенно, что вашему утру будет трудно быть положительно заряженным, если вы не высыпаетесь. Но каждому человеку необходимо разное количество сна: кто-то сможет эффективно работать после 5 часов сна, а кому-то и 8 часов будет мало.

    Вы должны спать столько, сколько нужно именно вам. Оптимальное количество сна облегчит процедуру утреннего пробуждения. Еще лучше, если вы будете придерживаться обычной стратегии: отправляйтесь в постель, как только вас начнет одолевать усталость, а просыпайтесь всегда в одно и то же время.

    12) Выпивайте стакан фруктового сока за завтраком

    Если вы являетесь поклонником кофе или чая, то стоит рассмотреть еще одну альтернативу. Неважно, какой это будет сок, апельсиновый, яблочный, виноградный, ананасовый или какой-либо другой, — стакан этого напитка является очень хорошим подспорьем для удачного начала дня.

    В соках содержатся питательные вещества и витамины, которые подарят мозговым клеткам энергию, необходимую для работы в течение всего дня. Само собой, речь идет о свежевыжатом соке.

    11) Заводите будильник

    Большинство людей заводят будильник с той целью, чтобы не проспать учебу или работу. Однако, мало кто из нас знает, что именно будильник может сделать ваше утро продуктивным и стимулирующим на работу на весь день.

    Как уже говорилось выше, нашему организму очень важно просыпаться в одно и то же время ежедневно, однако без использования будильника это весьма сложно сделать.

    Многие полагают, что нужно сразу же после пробуждения выпрыгивать из постели. Другие кладут будильник подальше от постели, чтобы для его выключения нужно было встать. Каждый выбирает удобный ему способ.

    Но есть еще один: после того, как вы открыли глаза, сделайте себе легкий массаж. Помассируйте свое лицо, тело, руки, ноги и только после этой приятной процедуры медленно вставайте.

    10) Вдыхайте аромат свежемолотого кофе

    Если вы любитель этого напитка, то запах кофе по утрам – это для вас обыденность. По результатам некоторых исследований, благодаря только одному аромату кофе уровень мозговой активности будет расти вместе с уровнем физической энергии.

    В этом деле важно не переусердствовать: кофе не должно быть слишком много, иначе вы добьетесь противоположного результата, и вместо бодрости вас одолеет тревога и стресс.

    9) Альтернатива кофе – зеленый чай

    Если вы не любите кофе, то зеленый чай, как и черный, сможет послужить вполне достойной альтернативой. Чай является отличным тонизирующим средством.

    Он способствует повышению активности, предоставляет вам огромное количество здоровых питательных веществ, которые будут с вами на протяжении всего утра.

    8) Сразу после пробуждения включайте свет, если же за окном ясная погода, то раздвигайте шторы

    Гораздо сложнее проснуться, если вы чувствуете, будто находитесь в темной пещере. Свет является прекрасным средством, которое настраивает мозг на работу. Безусловно, идеальный вариант – это солнечный свет, но, за неимением такого, подойдет и обычный, искусственный.

    Люди с сезонным аффективным расстройством впадают в депрессию зимой из-за отсутствия достаточного количества естественного солнечного света. Это говорит о том, что солнечный свет оказывает прямое влияние на активность нашего мозга.

    Когда мозг лишается света, человек тут же впадает в полусонное состояние, однако лучи солнца в состоянии разогнать туман в голове и повысить частоты работ мозговых волн.

    Кроме того, именно солнечный свет является причиной высвобождения некоторых нейромедиаторов, таких как серотонин и допамин, крайне важных для здоровья нашего главного органа.

    Эта статья вас УДИВИТ:  Среда, 18 декабря. Ванная Флайледи на MyJane

    7) Регулярно проветривайте свой дом

    Обязательно открывайте по утрам окна в доме. Конечно, вы можете немного замерзнуть, но это определенно заставит вас проснуться. Щебетание птиц, свежий воздух, порывы ветра и другие звуки зададут вашему настроению чудесный тон и разбудят мозг.

    Как улучшить работу мозга

    6) Плотно завтракайте

    Здоровый, плотный завтрак является одним из самых мощных способов подготовить свое тело и мозг к работе в течение дня. Ученые всегда говорили о том, что завтрак для человека – это самый важный прием пищи. Почему?

    Все потому, что это первая еда после длительного перерыва. Завтрак поставляет в мозг жизненно важные питательные вещества, необходимые для оптимального функционирования всех психических процессов, происходящих в течение дня.

    Если вы пропускаете завтрак, то вы, вероятнее всего, будете чувствовать себя устало, не сможете сфокусироваться, а мозг будет будто затуманенным на протяжении всего утра, а иногда и целого дня.

    Стоит со всей серьезностью отнестись к завтраку, потому как он наполняет «бензобак машины, когда он почти пуст». Если вы забыли про топливо, то вы либо будете работать на «последнем пару», либо вообще не доедете до места назначения.

    Включите в свой утренний рацион такие продукты, как цельнозерновой хлеб, молоко, яйца и свежие фрукты.

    5) Начинайте каждый день с физических упражнений

    Всем известно, что физические упражнения способствуют повышению активности ума и улучшению самочувствия. Повышается уровень энергии, мысли проясняются, сонливость тут же проходит, а метаболизму дается отличный толчок на работу.

    4) Принимайте витамины

    Витаминные добавки точно не повредят, особенно если вы не уверены, что с вашей диетой вы получаете их в достаточном количестве.

    3) Визуализируйте предстоящий день

    Каждый раз, когда вы планируете свой день, визуализация помогает. Закройте глаза и используйте свое воображение.

    Сосредоточьтесь на представлении каждой отдельной задачи, которую планируете реализовать в течение дня. Визуализируйте все так, как вам бы этого хотелось. Не бойтесь использовать позитивные утверждения, и открыто говорить себе о том, что все получится.

    Это обычное психологическое упражнение обязательно поможет вам не только накопить энергии, но и с легкостью подготовит вас ко всем предстоящим событиям.

    2) Медитируйте по утрам

    Исследования показали, что люди, которые медитируют каждый день в течение 15 минут ощущают значительный прилив энергии, у них повышается активность мозга, появляется бодрость и живость.

    Благодаря утренней медитации ваше психическое состояние остается на пике в течение всего дня.

    Фитнес для мозга

    1) Разгадайте кроссворд

    Существует большое количество умственных упражнений, которые можно выполнять каждое утро, и которые помогут вашему мозгу проснуться. Различные головоломки, кроссворды, математические задачи, судоку, все они улучшат скорость реакции и добавят ловкости в ваши действия.

    Каждый выбирает то, что ему интересно. Если вы любите почитать газету за чашечкой чая или кофе с утра, то не поленитесь открыть страничку с кроссвордом, чтобы проверить свою память, или разгадайте судоку для разминки серого вещества.

    Ленивая зарядка для бодрого и быстрого пробуждения.

    День, который начинается с «шоковой терапии», а именно: трезвон будильника, резкое подскакивание с постели и сбор на работу в режиме утренней пробежки по дому, несёт с собой сплошной стресс. Но стоит только человеку правильно разбудить свой организм утром, как в благодарность он получит заряд бодрости и активности, которые не покинут его до самого вечера.

    Итак, ритуал приятного утреннего пробуждения, состоит из таких простых действий как:

    1. Мягкий выход из объятий сна. Как только человек открыл глаза и выключил будильник, ему нужно хорошенько потянуться. Для этого лёжа в постели, следует руки тянуть вверх, носочки на себя, а пятки максимально опустить вниз. Затем, очень важно правильно подняться с постели в положение сидя. Для этого нужно плавно подтянуть к груди согнутую в колене ногу и обхватить её руками. Не отпуская ногу, следует медленно и без резких движений сесть.
    2. Массаж ушей. При помощи большого и указательного пальца, круговыми движениями, следует хорошенько размять всю поверхность ушей. Массаж проводится снизу вверх и сверху вниз в течение одной минуты.
    3. Массаж головы. Проводится всеми десятью пальцами, в области волосяного покрова головы в течение одной минуты.
    4. Пробуждение внутренних органов. Ладонь руки (для женщин правая, для мужчин левая) располагается в районе солнечного сплетения, вторая рука кладётся сверху, в таком положении нужно выполнить пять дыхательных упражнений. На вдохе следует живот округлять, на выдохе подтягивать вовнутрь. После пяти дыхательных циклов, немного надавливая на живот, следует провести пять вращений по часовой стрелке, задействовав при этом всю поверхность живота.
    5. Растяжка позвоночника. В положении лежа на спине, нужно поднять ноги под углом в 90 градусов. Затем следует максимально заводить их за голову и снова возвращать в исходное положение. Сделать 5 – 6 повторов.
    6. Массаж стопы. В положении сидя, подтянуть, как можно ближе к себе стопу и при помощи больших пальцев интенсивно массировать всю поверхность, включая пальцы и пятку. Тоже нужно проделать и со второй стопой.

    Эта небольшая разминка способна мягко и постепенно пробудить организм человека, при этом наполнив его энергией бодрости и радости на весь день.

    Как быстро и легко просыпаться по утрам — легкие и действенные советы

    Утро. Электричка метро везет пассажиров до работы. Их лица выражают недовольство, сами они помятые и невыспавшиеся. Как сделать так, чтобы не стать одним из них?

    Как научиться вставать рано утром без магии и высыпаться?

    Существует целый комплекс действий, как правильно начать утро. Можно выбрать те, что подойдут Вам, можно комбинировать, можно делать что-то одно, если это сработает. Будем перечислять поступательно: от момента, когда Вы только открыли глаза, до полного пробуждения. Например:

    1. Выключите будильник, если он продолжает звенеть — свою основную функцию он уже выполнил.
    2. Включите лампу у изголовья — яркий свет сработает на постепенное пробуждение организма.
    3. Потянитесь или зевните, если есть такая потребность. На самом деле мы зеваем, когда хотим взбодриться, а не наоборот. Поэтому зевать по утрам — очень даже полезное дело.
    4. Улыбнитесь и постарайтесь настроить себя на позитивный лад. Предстоящий день только начинается, и в нем будет много хорошего, только если Вы сами зададите настроение.
    5. Стакан воды. Очень важное и полезное действие. Для того чтобы быстрее проснуться и нормализовать уровень жидкости после сна, организму требуется как минимум один стакан воды с утра.
    6. Сделайте зарядку. Не нужно изобретать сложные упражнения или ставить дома штангу и набор гирь. Достаточно просто размять мышцы и сделать небольшую растяжку — так организм скорее проснется и придет в тонус.

    Для большего эффекта можно выполнить комплекс утренних упражнений йоги -— их можно найти в свободном доступе в интернете, но лучше посоветоваться с опытными учителями.

    1. Умойтесь холодной водой или примите контрастный душ — это еще одно хорошее средство, чтобы взбодриться, к тому же после зарядки будет весьма кстати.
    2. Правильное начало утра — хороший завтрак. Он даст Вам энергию на весь день. Это самый важный из всех приемов пищи. Овсяная каша с фруктами, йогурт, яйца и курица — идеальные продукты для завтрака. Выберите и составьте свой рацион. Лучше сделать это сразу на неделю вперед.
    3. Исключите в первой половине дня прием жирной и острой пищи, не добавляйте сиропы и помните, что насыщение приходит после 10-ти минут с начала трапезы — подождите, пока съеденное усвоится.
    1. На любом из описанных выше этапов Вам поможет музыка для пробуждения — энергичная и любимая композиция или сразу плейлист.
    2. Преимуществом станет возможность гулять по утрам. Прогулки после сна укрепят все принятые ранее меры, и Вы полностью проснетесь.


    Как войти в режим? Что делать, если поздно лег и не выспался?

    Начнем с того, что оптимальное время для здорового сна — минимум 7 часов. Если Вы спите менее трех, то как бы ни старались, легко проснуться не получится. В промежутке от трех до семи часов сна вероятность комфортного пробуждения существует, но организм будет измотан и быстро устанет. Семь часов — это минимум, и не стоит экспериментировать со здоровьем.

    Что делать, если режима дня не было и теперь нужно вставать рано? Существует ряд мер, простых и понятных.

    Заранее подготовьте себя к утреннему пробуждению:

    1. За два часа до сна необходимо исключить любые приемы пищи. Тем более это касается жирных и острых блюд, алкоголя и кофе — если не хотите ворочаться полночи и снова не выспаться, забудьте о них после шести вечера.
    2. Попробуйте порепетировать утреннее пробуждение. Звучит смешно, но работает. Заведите будильник на несколько минут вперед. Ложитесь на кровать и представьте, что спите. Когда будильник зазвенит — сразу же выключите его и встаньте. Проделайте так несколько раз — организм выработает привычку и со временем станет просыпаться легче и быстрее.
    3. Игра с будильником — поставьте механизм подальше от себя, например в дальний угол комнаты, — на стол. Таким образом, чтобы выключить его, Вам придется встать с постели.
    4. Попросите друга или родственника позвонить утром и разбудить.
    5. На ночь поставьте стакан с водой у изголовья, чтобы после пробуждения не пришлось идти на кухню.
    6. Составьте список дел на день. Будет ощущение предстоящей работы, и Вы не сможете долго спать.
    1. Придумайте себе награду за ранний подъем: купите одежду для зарядки или домашний халат, заранее приготовьте вкусный завтрак и оставьте его на ночь, досмотрите отложенную серию любимого сериала или прочтите главу хорошей книги.
    2. Не ложитесь спать со спутанными мыслями, сомнениями, обидой или злостью. Организм не сможет уснуть из-за стресса и тревожного состояния. Постарайтесь уладить все волнующие вопросы за вечер.
    3. Хотя бы за час до сна отложите в сторону гаджеты, закройте соцсети и выключите телевизор. Лучше почитайте что-нибудь нейтральное или легкое, чтобы настроиться эмоционально на хорошие сны.
    4. Помедитируйте или выполните упражнения вечерней йоги. Ваши мышцы расслабятся, и легче будет уснуть.
    5. Также хорошо на состояние организма подействует прохладный душ. Именно прохладный, поскольку после него Вы укутаетесь в теплое одеяло и уснете.
    6. Не любите холод? Горячая ванна с эфирными маслами расслабит Вас и сделает сон безмятежным и легким.
    7. Не перегружайте себя — правильный отдых восстановит силы и работоспособность.
    8. Быстрее попасть в царство Морфея поможет легкий массаж. В случае бессонницы проделайте специальные массажные упражнения — их легко можно найти в интернете.

    Если несмотря на приложенные усилия Вам постоянно хочется спать, возможно, стоит обратиться к врачу.

    Придерживайтесь своего режима сна — просыпайтесь и засыпайте в одно и то же время. Таким образом Вы закрепите привычку и спустя месяцы сможете просыпаться без будильника. Но если сонливость появится раньше обычного, не мучайтесь — ложитесь спать.

    Как научиться быстро засыпать: крепкий сон в любое время

    Вопрос о том, как научиться быстро засыпать, беспокоит многих, особенно, когда ночью, перепробовав множество методов засыпания, спать так и не пришлось. Сложно уснуть после интенсивных физических нагрузок и после психологического утомления. Существующие техники быстрого сна основаны на полной релаксации организма и переключении мозговой деятельности. Попробуйте разные методы – и вы сможете подобрать для себя лучшее.

    Что помогает заснуть

    Если вы легли спать, а из головы не идет конфликт с коллегой или у вас замерзли ноги – быстро уснуть вы не сможете. На причины бессонницы влияет все – и ваше психологическое состояние перед сном, и физические удобства. Сделайте так:

    Проветрите перед сном комнату – пусть воздух будет прохладным, не спертым.

  • Под одеялом должно быть легко и тепло, купите удобную подушку.
  • Не переедайте на ночь, но и голодным не ложитесь: съешьте банан или выпейте стакан молока.
  • Обеспечьте темноту и тишину: для сна важно создать физиологический комфорт.
  • Это же касается и самоощущения: оно тоже должно быть комфортным, в состоянии стресса трудно быстро заснуть. Но достижение спокойствия – вещь трудновыполнимая, в голове начинается внутренний диалог и остановить его никак не удается, попытки выбросить мысли из головы безрезультатны. Научиться быстро засыпать помогут специальные методики, можно послушать музыку, успокаивающие аудиокниги.

    Как научиться засыпать быстро

    Если вы не можете заснуть, в голове прокручиваются мысли, воспоминания, нужно научиться расслабляться. Наш мозг странно устроен – чем больше мы думаем о сне, тем меньше хотим спать. Эмили Мартин, профессор инсомнии, сказала, что для достижения сна нужно перестать к нему стремиться. Рецепт простой – мозг нужно научиться отвлекать. Это могут быть физические упражнения, психологические приемы, упражнения для дыхания – эффективных способов много, все они преследуют одну цель – абстрагирование и релаксация. Главное – выбрать для себя подходящий.

    Техники быстрого засыпания

    С бессонницей иногда путают проблему засыпания. Если вы не заснули через 15 минут, дальше можно и не пытаться заставить себя уснуть, так как внутренний диалог – процесс энергозатратный, недаром после такой ночи человек чувствует себя разбитым. Как же научиться быстро засыпать во время диалога с самим собой? На его остановке основано несколько удачных методик:

    Метод спецслужб основан на естественном положении глаз человека во время сна.

  • Техника обратного моргания погружает в легкий транс, плавно переходящий в сон.
  • Метод спецслужб

    Виктор Суворов в книге «Аквариум» описал методику засыпания, которой обучают военных разведчиков. Эта техника помогает уснуть за 1 минуту:

    лежа на спине, растянуться, руки ладонями вверх;

  • закрыть глаза, постараться максимально расслабиться;
  • не открывая век, закатить глаза вверх, делать это без напряжения – основное правило метода.
  • Техника обратного моргания

    Этот метод не дает мозгу погрузиться во внутренний диалог и помогает заснуть быстро и легко:

    закрыть глаза, расслабиться;

  • на мгновение открыть глаза и снова закрыть на 4-5 секунд;
  • повторять несколько раз;
  • мозг при «моргании наоборот» не успевает обдумывать очередные мысли диалога, вы быстро расслабитесь и уснете.
  • Упражнения для быстрого засыпания

    Есть много эффективных упражнений, позволяющих бороться с нарушениями сна. Они могут быть простые, сложные, даже смешные, например: лечь на правый бок, полежать три минуты и перевернуться, через три минуты снова перевернуться – на третьем повороте вы заснете. Забавная методика при бесконечном внутреннем диалоге после трудного дня: найти в квартире место, где никого нет, и примерно 30 минут говорить вслух любую ерунду, которая только приходит в голову. Это упражнение помогает высвободить мозг от переполняющей его информации, происходит перезагрузка и разрядка.

    Чтобы научиться расслабляться и быстро засыпать, попробуйте такое упражнение прямо в постели:

    встаньте сначала на колени, затем медленно сядьте на пятки;

  • разведите колени в стороны, чтобы большие пальцы ног касались друг друга;
  • медленно опустите тело вперед и лягте лбом на постель;
  • руки вытяните вдоль тела вперед;
  • постарайтесь полностью расслабиться и ощутить, как постепенно ваше тело расслабляется, удлиняется, наливается тяжестью;
  • следите за дыханием – оно должно быть плавным, почувствуйте, как с выдохом уходит напряжение;
  • расслабляйте руки, плечи, шею, глаза, в этом положении тело должно стать тяжелым, а сознание спокойным;
  • повторяйте упражнение по 5 минут перед сном.
  • Аутотренинг

    Упражнения аутотренинга требуют навыка. Сначала вы будете отвлекаться, в голове будут возникать посторонние мысли. Быстро освоить эту методику смогут люди, наделенные богатым воображением, способные создать яркие образы в сознании. После недолгой практики вы, занимаясь аутотренингом, будете чувствовать сонливость примерно на середине упражнения.

    Примите удобную позу, закройте глаза.

  • Представьте океан и плавающий вдали большой шар, от которого расходятся волны в разные стороны.
  • Сконцентрируйтесь на шаре, затем на волнах – они расходятся очень далеко.
  • Как только в голове появятся лишние мысли, снова переведите внимание на шар.
  • Представьте, что вы на пляже.

  • На вас сыпется теплый песок – сначала на одну руку, затем на другую, на ноги (по очереди), на тело, на лицо.
  • При этом вы должны ощущать тепло и тяжесть: руки, ноги, тело, лицо становятся теплыми и тяжелыми;
  • Вы полностью расслабитесь и быстро заснете.
  • Дыхательные упражнения

    Если для аутотренинга нужна тренировка, то применение дыхательных техник не составит никаких проблем, а выполнять их можно в любом месте. Запомните: эти упражнения нельзя делать при заболеваниях легких и бронхов. Быстрый способ уснуть – метод 4-7-8 основан на переходе сердечного ритма в режим сна:

    В течение 4 секунд вдыхать носом.

  • На 7 секунд задержать дыхание.
  • Выдохнуть ртом за 8 секунд.
  • Повторять.
  • Метод квадратного дыхания полезен не только перед сном, а в любых ситуациях, когда вы взволнованы, он помогает расслабиться, успокоиться. Нужно дышать специальным образом: все делать на четыре счета:

    Как быстро засыпать и высыпаться

    Для того чтобы мгновенно уснуть и выспаться, нужно обеспечить несколько условий:

    Одежда не должна сковывать движения.

  • Если вам прохладно – не кутайтесь, примите очень теплый душ, наденьте носки (лучше две пары тонких).

  • Лучший физиологический способ как научиться быстрее засыпать – рано просыпаться. Если вы научитесь просыпаться в 6-8 часов утра, вечером вы будете хотеть спать.
  • Чтобы отвлечь мозг от диалога с самим собой, попробуйте что-нибудь нарисовать. Хватит листка бумаги и карандаша – пусть это будет поток сознания – рисуйте все, что придет в голову, только старательно.
  • Многие советуют читать на ночь, но это палка о двух концах: с одной стороны, вы действительно отвлекаетесь от мыслей, с другой – читать невозможно без света, а свет подавляет синтез мелатонина, гормона, вызывающего сон. Читайте, если этот метод помогает вам быстро засыпать, но, если нет – не заставляйте себя, этот способ не ваш.
  • Иногда нужно поспать днем. 20 минут дневного сна улучшат общее состояние, но, если у вас есть проблемы с засыпанием − не спите днем, копите сон до вечера. Но если вы работаете по сменам, выспаться необходимо:

    не нужно наедаться перед сном, хватит легкого перекуса;

  • примите теплый душ;
  • обязательно ложитесь спать в одежде для сна в разобранную постель;
  • если беспокоят посторонние шумы – вставьте беруши, маска для сна тоже не будет лишней;
  • быстро заснуть поможет метод спецслужб, можете сделать дыхательные упражнения.
  • Ночью

    Ночной сон очень важен: во время сна вырабатываются гормоны, организм восполняет затраченные днем силы, происходит регенерация тканей. Категорически нельзя считать сон напрасной тратой времени и намеренно сводить его к минимуму. Итак, как научиться быстро засыпать:

    Обеспечьте в спальне комфортную температуру 18-20°С.

  • Перед сном не передайте, ужин должен быть не позднее 2-3 часов до сна. Если хочется есть, съешьте продукт, содержащий меланин или триптофан: вишневый сок, бананы, молоко.
  • Не изнуряйте себя физическими нагрузками, лучше погуляйте перед сном.
  • Не берите в постель гаджеты – синий свет экрана держит мозг в напряжении и мешает процессу засыпания.
  • Если не получается заснуть быстро, воспользуйтесь методами и упражнениями, описанными выше. Выбирайте то, что вам больше подходит и лучше получается.
  • Если не хочется спать

    Бывает так, что и бессонницей не страдаешь, а спать не хочется. В этом случае начинайте постепенно готовить себя ко сну:

    Примите теплую ванну, можно с ароматическим расслабляющим маслом (бергамот, лаванда, герань).

  • Сделайте прямо в постели упражнение на расслабление.
  • Тело расслаблено, нужно отвлечь мозг – можете поморгать «обратным» способом, или воспользоваться методом ГРУ, если просто хочется помечтать – сделайте упражнение «Пляж» или «Шар». Если мозг свободен от мыслей, а сна еще нет – сделайте дыхательные упражнения, выбирайте то, что для вас комфортнее, и вы непременно научитесь спокойно засыпать.
  • Видео

    Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

    Эта статья вас УДИВИТ:  Стиль Кэтрин Зеты-Джонс - Кэтрин Зета-Джонс, Майкл Дуглас, стиль, вечернее платье, повседневные

    Закон равных усилий: как добиться своих целей и не чувствовать усталости

    Неважно, хотите ли вы пробежать марафон, открыть своё дело или построить счастливые отношения: закон равных усилий поможет найти правильный темп, чтобы преодолевать любые препятствия на пути к цели.

    Несколько недель назад я пробежал свой восьмой марафон. Но меня едва ли можно назвать главным в мире экспертом по бегу. Я никогда строго не придерживался расписания тренировок, не нанимал тренера, не вступал в беговой клуб. И бегаю я не очень быстро: мой личный рекорд — всего 3:49:00. Но я всегда финиширую.

    Подготовка важна, но ещё больше мне помогает правильный подход, который действует и в других сферах жизни.

    Я называю это законом равных усилий, и он на удивление прост: независимо от того, какие испытания подбрасывает вам жизнь, прилагайте равное количество усилий.

    Согласно моей теории прогресс в течение долгого периода времени может быть значительным, может быть незаметным, но главное — чтобы в конце вы пришли к желаемому результату и почувствовали себя лучше.

    Этот подход важен потому, что он придаст вам уверенности, когда предстоит долгосрочное испытание: вы сможете держать всё под контролем. Конечно, нельзя знать наверняка, когда будет трудно, а когда — легко. Но вы сможете самостоятельно решить, как реагировать на взлёты и падения.

    И вот как правильно применять закон равных усилий в обыденной жизни. Мы рассмотрим этот подход на трёх ситуациях: когда вам нужно пробежать марафон, открыть бизнес или построить отношения.

    1. Определите свой «вечный» темп

    Каждый бегун на длинные дистанции понимает, как важен темп. Идея простая: когда вам нужно пройти определённое расстояние, нужно придерживаться необходимой скорости. Если у вас получится, вы придёте к финишу вовремя.

    Если двигаться слишком быстро, есть риск выгореть и либо не дойти до финиша, либо показать не самые хорошие результаты. Любой марафонец вам подтвердит: бег на скорости, большей чем заданный темп, приведёт к мучениям.

    Конфуций, древний китайский мыслитель и философ

    Я знаю свой «вечный» темп: одна миля за 9 минут 45 секунд. На этой скорости я чувствую, что могу бежать так… вечно, неважно, где я бегу и как много нужно пробежать. Для марафона — забега, где время ограничено — мой оптимальный темп должен быть 8 минут 45 секунд на милю. Если я выдержу этот темп, то финиширую и буду гордиться своим результатом.

    Главная мысль из всего вышесказанного такая: чтобы закончить гонку, нужно прилагать равные усилия в течение долгого времени.

    Идея «вечного» темпа применима к любой сфере жизни: зная его, вы будете принимать правильные решения и преодолевать серьёзные испытания.

    Темп для бизнеса

    Представим, что вы хотите открыть своё дело. Для начала спросите себя: это страстное увлечение, которому вы бы хотели посвятить всю жизнь, или это проект, который вы собираетесь продать через несколько лет? Темп будет отличаться в зависимости от цели.

    Если вы хотите заниматься этим делом всю жизнь, нужно выбрать темп, который вы сможете держать вечно. Нет, это не значит, что вы не сможете заняться чем-то другим в будущем. Но если вы сразу не определите свой «вечный» темп, вы быстро истратите силы и захотите всё бросить.

    Если вы хотите продать проект через пару лет, задайте себе два вопроса.

    • Что нужно сделать в ближайшие два года?
    • Какого темпа нужно придерживаться, чтобы закончить всё вовремя?

    Возможно, вам будет трудно заставить себя идти к цели, но вы по крайней мере будете знать нужный темп. А значит, понимать, когда вы двигаетесь слишком быстро (есть риск обессилеть), а когда — слишком медленно (есть риск не добраться до цели).

    Темп для отношений

    Допустим, вы пытаетесь построить отношения с новым другом или партнёром. Разумеется, у отношений не существует даты завершения, которую вы знаете заранее. Поэтому важен темп, который вы сможете держать всё время.

    Если вы действуете слишком быстро, вы можете потерять интерес к другому человеку. Или устанет ваш партнёр, которому необходимо личное пространство. Если действовать слишком медленно, вас разочарует отсутствие прогресса или другой человек может подумать, что вы к нему равнодушны.

    Неважно, над чем вы работаете: подготовкой к марафону, развитием бизнеса, отношениями или чем-нибудь ещё. Определив правильный темп, вы сможете получить то, что хотите, в нужное время.

    2. Когда от темпа нужно отклоняться

    Зная свой «вечный» темп, вы понимаете, сколько усилий нужно приложить, чтобы достичь своей цели. Например, если я хочу побить свой личный рекорд в марафоне, я должен держать темп, равный как минимум 8 минутам 44 секундам на милю, на протяжении всей гонки.

    Проблема в том, что в жизни много непредсказуемости. И здесь на помощь приходит закон о равных усилиях.

    В марафоне возникают физические осложнения: в гору вы бежите медленнее. Или может внезапно появиться боль в суставах. Существуют и психологические сложности. В начале марафона вы окружены энергичными людьми, вы чувствуете воодушевление и готовы пробежать 26 миль в темпе спринта. К концу вам тяжело и вы окружены такими же измождёнными людьми. Из-за этого хочется бежать медленнее, хотя до финиша осталось совсем немного.

    Начинающий бегун обычно не придаёт значения темпу, при том что необходимо хотя бы пытаться его придерживаться. Новичок начинает волноваться и бежит слишком быстро на старте, не понимая, что он сразу тратит все силы, которые пригодились бы ему в конце. Или начинает разгоняться на сложном подъёме, когда логичнее было бы замедлиться. Такой сценарий приводит к быстрому выгоранию и плохим результатам в итоге.

    Я стараюсь прикладывать равные усилия на протяжении всей гонки. В начале, когда все разгоняются, я сдерживаю себя: эти силы понадобятся мне позже. Ближе к концу я использую эту энергию, а остальные бегуны начинают замедляться.

    Что не менее важно, я не стараюсь поддерживать темп несмотря ни на что. Если я вижу перед собой подъём, я медленно и спокойно бегу в гору. На спуске я начинаю бежать быстрее, чтобы компенсировать разницу во времени.

    Закон равных усилий для бизнеса

    Открытие бизнеса похоже на поездку на американских горках. Иногда всё идёт неплохо. А на следующий день — «как всё ужасно, хочу всё бросить».

    Когда появляются проблемы, логично, что вы хотите работать изо всех сил. Проводить за работой больше времени, проявлять силу воли. Но вот что происходит дальше: либо вы чувствуете себя вымотанным и сдаётесь, либо вы настолько обессиливаете и вам требуется так много времени на перезарядку, что вы снова скатываетесь к проблемам.

    Получается замкнутый круг: вы работаете изо всех сил, когда нужно расслабиться, и замедляетесь, когда требуется рывок. Такое нездоровое поведение никак не приближает вас к цели.

    Нужно сделать всё наоборот. Когда наступают тяжёлые времена — холмы, продолжайте работать в прежнем ритме. Так вы, конечно, не добьётесь большого прогресса. Зато у вас останутся силы, чтобы взлететь, когда всё изменится к лучшему — на спуске.

    Закон равных усилий для отношений

    Вспомните любую романтическую комедию: когда в отношениях что-то идёт не так, наступает время активизироваться и направить их в нужное русло.

    Но любой человек с длительными счастливыми отношениями скажет вам: реальная жизнь так не работает. Вы тратите все силы, пытаясь справиться с проблемами, и уже не можете чувствовать себя счастливее, когда возвращаетесь к нормальной жизни. В этом заключается главная причина следующего кризиса.

    Но что, если вместо того, чтобы опустошать свои моральные ресурсы, вы немного притормозите? Попробуйте подходить к решению проблем спокойно, размеренно. Когда всё вернётся в норму, вы используете эти силы, чтобы сделать ваши отношения ещё лучше.

    Крайне сложно добиться прогресса в отношениях, когда наступают трудные времена. Пропадает доверие, легко ранить чувства друг друга, и вы переходите в защитный режим. Чем больше усилий вы прикладываете, тем хуже становится. Но если вы осторожно постараетесь вернуть отношения в норму, то сможете добиться большего прогресса. А когда вы счастливы и движетесь в правильном направлении, трудных периодов становится всё меньше и меньше.

    3. Когда закон равных усилий не работает

    Закон равных усилий подводит редко, однако существуют обстоятельства, когда его не нужно использовать.

    1. Экзистенциальный риск. Когда вы находитесь на грани краха, закон равных усилий не поможет. Это может быть крупный кризис в вашей компании. Или муж/жена/деловой партнёр направляются к двери прямо сейчас. Возьмите себя в руки и боритесь — а позже будете разбираться с последствиями.
    2. Сильное выгорание. Если вы уже потратили силы и готовы всё бросить, возьмите паузу. Нет, вы не сможете придерживаться темпа, но по крайней мере доберётесь до финиша. Попытки бороться с сильным выгоранием обычно не срабатывают.
    3. Финал в поле зрения. О законе равных усилий нужно немедленно забыть, как только перед вами замаячит финал. Когда видите финишную ленту, вам не нужно сохранять силы для последующего использования. Позвольте адреналину домчать вас до конца ещё быстрее. Да, после финиша вы рухнете в изнеможении, но какая уже разница?

    Если вы высокомотивированный человек, поначалу закон равных усилий покажется вам чем-то неестественным и даже неправильным. Но если вы попробуете придерживаться его хотя бы какое-то время, вы увидите, что он прекрасно работает в самых разных областях жизни.

    Он работает, потому что вы прикладываете те же усилия, но умеете совмещать их с неконтролируемыми жизненными обстоятельствами. Вы не бросаетесь в борьбу без необходимости. Вы остаётесь счастливым и мотивированным на протяжении всего процесса. А когда вы счастливы и мотивированны, у вас больше шансов на успех и достижение своих целей.

    15 способов быстрее проснуться

    Каждое утро рабочего дня начинается приблизительно одинаково: в назначенное время звонит будильник, сквозь сон мы убеждаем себя встать, но рука сама тянется к кнопке отключения. В особенно сложных случаях будильник может напоминать о себе от пяти раз и до бесконечности. Как разорвать этот порочный круг? У нас есть 15 советов, которые помогут вам просыпаться быстрее и легче.

    1. Знайте о своих ритмах

    Существует теория, в основе которой мысль, что цикл сна длится 90 минут, за которые мы проходим через три необходимые фазы: поверхностный, быстрый и глубокий сон. Чем ближе к концу цикла, тем легче проснуться и тем лучше самочувствие. Простых математических вычислений будет достаточно, чтобы определить ваше идеальное время для засыпания и пробуждения.

    2. Используйте кровать только для сна

    Кто не любит работать, укутавшись одеялом и удобно разместив подушку под головой? Или смотреть сериалы, или перекусывать, или болтать по телефону? Этим мы делаем себе только хуже, тренируя мозг не ассоциировать кровать исключительно со сном. Оставьте эту зону для отдыха.

    3. Включите свет

    Сначала это будет очень неприятно, но лучшего способа быстрее проснуться, чем включить свет или раздвинуть шторы, еще никто не придумал. Первые лучи солнца — приятней любого будильника.

    4. Застелите кровать

    В выходной день кровать так и манит к себе. Вам не хочется приводить себя в порядок, делать уборку, готовить и даже варить кофе, ведь у вас есть альтернатива получше — поваляться в постели еще пару часиков. Наш совет: если вы встали и впереди ждет день, наполненный делами, преодолейте себя и застелите постель. Этот трюк уменьшит искушение лечь спать.

    5. Забудьте о «еще пять минут»

    После звонка будильника вы решаете полежать еще пару минуточек, немного подремать и только после этого вставать с постели. Пусть это прозвучит очевидно, но не позволяйте себе такой роскоши. Не хотите вставать? Полистайте ленту в Instagram или почитайте новости. Это позволит быстрее прийти в чувства.

    6. Поставьте хорошую песню

    Звонок будильника для многих из нас — тревожный знак. Если он вырывает вас из сладкого сна неожиданно, то вы просыпаетесь с учащенным сердцебиением и чувством тревоги. Возможно, все дело в мелодии? Не ставьте на звонок будильника мелодии, вызывающие раздражение. Лучше всего подойдут любимая песня или звуки природы.

    7. Наградите себя

    Если пробуждение далось особенно тяжело, вознаградите себя за усилия. Это может быть чтение любимого блога, поход в кофейню и даже маленький кусочек любимого шоколада.

    8. Пейте воду (до кофе)

    Утренняя усталость часто является лишь симптомом обезвоживания. Исправьте это: первым делом выпивайте стакан воды. А уж потом наслаждайтесь кофеином, который имеет свои методы возвращения вам бодрости и энергичности.

    9. Ешьте завтрак, богатый белком

    То, как вы себя чувствуете, отражает невидимые процессы в организме. Чтобы скорее проснуться и ощутить прилив сил, нужно правильно начинать день и правильно питаться. Тем, кто чувствует вялость и апатию, поможет завтрак с большим количеством белка. Проверено на себе!

    10. Назначьте встречи на утро

    График, загруженный встречами и делами в первой половине дня, поможет вам оставаться сконцентрированной и бодрой в утренние часы. Когда же вы самое сложное оставите на послеобеденное время, у вас не будет стимула вставать с постели.

    11. Займитесь йогой

    Йога или легкая зарядка пробудят тело намного быстрее, чем чашка самого крепкого кофе. К тому же, физическая активность «растормошит» метаболизм, укрепит тело и дух.

    12. Придерживайтесь графика

    Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время, независимо от дня недели. Настройте механизмы своего тела так, чтобы у вас не возникало проблем со сном и пробуждением. Тем, что в выходные дни вы пытаетесь «отоспаться» за недоспанную неделю, вы только саботируете работу организма.

    13. Дышите свежим воздухом

    Один глоток холодного бодрящего воздуха способен на чудеса, например, дать телу сигнал о пробуждении. Выйдите на балкон или откройте окно и глубоко вдохните, потом так же глубоко выдохните. С добрым утром!

    14. Используйте эфирные масла

    Масла имеют различные вкусы и ароматы. Травяные и цитрусовые отлично подходят для стимулирования притока крови к мозгу, что чрезвычайно эффективно при пробуждении.

    15. Переставляйте время на будильнике

    Наш организм быстро к чему-то привыкает, поэтому эффективность падает. Как в тренировках, если вы постоянно выполняете одни и те же упражнения, то тело перестает на них реагировать, так и со сном. Время от времени переставляйте цифры на будильнике, иначе ваш мозг привыкнет и перестанет замечать призывные звуки.

    ЗдоровьеЛайфхак: Как проснуться
    и взбодриться за 5 минут

    Что делать, если нет сил открыть глаза и подняться с кровати

    В МИРЕ ЕЖЕДНЕВНОГО СТРЕССА, ФАСТФУДА И СИДЯЧЕГО ОБРАЗА ЖИЗНИ нет ничего ценнее хорошего самочувствия. Как быстро прийти в форму, взбодриться и мгновенно почувствовать себя лучше — расскажет наша экспресс-инструкция.

    С наступлением холодов утра становятся всё менее бодрыми: казалось бы, встал с постели, ходишь по квартире и даже принимаешься за работу, но толком так и не проснулся. В этом может быть виновата не только хмурая зима, но и хронический недосып, и кровяное давление, и нервное или физическое истощение. Если вы убедились, что утренняя вялость и апатия — не признак болезни и случаются только время от времени, проверьте на себе наши простые способы не засыпать на ходу.

    Сразу самый беспощадный совет: не откладывайте сигнал будильника. Десять мучительных минут в постели в ожидании неизбежного не прибавят бодрости. К тому же некоторые медики отмечают, что, снова задремав после пробуждения, мы часто погружаемся в более глубокую фазу сна, а значит, начать день будет ещё сложнее.

    Чтобы просыпаться отдохнувшим в «правильной» фазе, пробуйте трекеры для сна — в виде приложений для смартфона вроде Sleep Cycle или специальных гаджетов. Благодаря сенсорам движения он определит самое комфортное время пробуждения и сообщит об этом ненавязчивыми звуками.

    Есть теория, согласно которой с утра нужно продержаться на ногах всего девять минут — и вы будете уже не такими сонными. Начните хотя бы с пяти: пройдитесь по квартире, поухаживайте за кожей лица или сходите в тёплый душ, заварите чай или кофе. К тому времени, когда будильник снова зазвенит, вы, возможно, взбодритесь и поймёте, что возвращаться в постель уже нет смысла.

    Пейте воду. Не всем нравится развивать в себе эту привычку, но большинству она идёт на пользу. Восстановите водный баланс после ночного отдыха — и организм получит необходимые жизненные силы. Не нужно с самого утра хлестать жидкость литрами — для начала просто промочите горло парой глотков.

    Умывшись и выпив воды, сделайте зарядку из нескольких неспешных упражнений. Спорт отлично бодрит, но убедиться в этом можно только на личном опыте. Для тех, кто пока не готов на такой героизм, в нашем списке несложных тренировок по йоге есть комплекс, который можно выполнять прямо в кровати.

    Утренние встречи и рутинные дела продвигаются куда легче, когда мы сыты. Главное — не объедаться, иначе вместо энергичности придёт вялость и сонливость. Съешьте блюдо, богатое белком, или подберите что-нибудь из наших вариантов быстрого и здорового завтрака.

    6 утренних процедур, чтобы разбудить организм

    Просыпаясь утром, нам нужно разбудить свой организм и сделать это правильно, чтобы в течение всего дня чувствовать себя бодро. Помимо того, что по утрам нужно чистить зубы, умываться, принимать душ, собираться на работу и завтракать, есть еще несколько очень важных дел, которые вы просто обязаны выполнять каждое утро, если хотите быть здоровыми и энергичными:

    1. Сделать зарядку в кровати. Не вставая с постели, потянитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, поднимите поочередно ноги вверх и опустите их снова вниз, то же самое проделайте с руками. После такой зарядки вы можете вставать с кровати и идти выполнять дальнейшие утренние дела. Благодаря «ленивой» зарядке вы поможете своим мышцам проснуться и запустить кровообращение, поэтому у вас не будет плохого самочувствия, а лень и сон уйдут в сторону.

    2. Выпить стакан теплой воды с лимоном. Отличный способ разбудить свой кишечник и ускорить обмен веществ. Ночью наша пищеварительная система потихоньку работает, переваривая и усваивая те продукты, которые мы едим вечером, но ближе к утру кишечник замедляет свои действия, поэтому его нужно запустить, как мотор в машине. Плюс ко всему, вода и лимон обладают очищающими свойствами, а также в соке лимона содержатся витамины, так что стакан лимонного напитка сразу после пробуждения принесет вам массу пользы.

    3. Помассировать уши. Эксперты считают, что с помощью массажа ушных раковин мозговые центры наполняются кислородом, да кровоток ускоряет свое движение по артериям. Если вы заняты умственным трудом на работе, тогда для вас массаж ушей — спасение, позволяющее быть более продуктивным и быстрым.

    4. Съесть чайную ложку меда и запить еще одним стаканом воды. Делать это следует перед завтраком, а к полезным свойствам меда можно отнести: положительное воздействие на горло, особенно, если вы простыли, укрепление иммунитета, предупреждение преждевременного старения, повышение уровня полезной глюкозы в крови и энергии.

    5. Завтрак. Обязательно завтракайте каждое утро. Эта утренняя процедура невероятно полезна для всех людей, без исключения. Полезный завтрак из правильных продуктов, богатых клетчаткой, витаминами и минералами, позволит вам зарядиться бодростью на целый день, улучшить пищеварение, предотвратить различные заболевания желудочно-кишечного тракта и так далее.

    6. После завтрака прополоскать ротовую полость. У вас есть два варианта: водный ополаскиватель с перекисью или же содовый раствор. Если вы выбрали соду, то в стакан воды нужно добавить 1 ч.л соды, перемешать до полного растворения соды и прополоскать содовым раствором рот. В случае, когда у вас под рукой есть перекись водорода, в стакан воды нужно добавить 10-15 капель перекиси и прополоскать содержимым стакан рот и горло. Эта процедура уничтожит все болезнетворные бактерии во рту, что положительно скажется на здоровье зубов и десен, а также устранит неприятный запах изо рта.

    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Женский онлайн журнал