Урдхва Мукха Пашчимоттанасана — йога, асаны, каталог, асан


Содержание

Урдхва Мукха Пашчимоттанасана 1

От слов «урдхва» — вверх, «мукха» — лицо, рот (вместе оба слова означают лицом кверху) и «пашчимоттанасана» — интенсивное растяжение задней части тела.

Название (санскрит): Урдхва Мукха Пашчимоттанасана 1
Название (русское): ─
Названия (синонимы): ─
Тип: Асана
Вид: Сидячее
Цикл: ─
Уровень сложности: 10
Важность для курсов: ─
  1. Сесть в Дандасану.
  2. Согнуть колени и приблизить стопы к ягодицам.
  3. Взяться кистями за большие пальцы ног, выдохнуть, вытянуть ноги вверх, выпрямив колени, подтянуть коленные чашечки к бедрам и балансировать на ягодицах, прогнув позвоночник насколько возможно . Вначале упражняющийся опрокидывается на пол; научиться балансировать только на ягодицах удается не сразу, требуется время и упражнения. Оставаться в позе 30-60 секунд, дышать нормально.
  4. После того, как равновесие установлено, освободить большие пальцы ног и взяться за пятки.
  5. Когда это станет легко, следует переплести пальцы за вытянутыми стопами и балансировать. Затем, не нарушая положения ног, приблизить к ним голову и туловище, вытянуть шею вверх и с выдохом приложить лоб к коленям . Затем полностью вытянуть ноги вверх, а также и позвоночник. Удерживать позу около 30 секунд при нормальном дыхании.
  6. Вдохнуть, освободить кисти, согнуть ноги, опустить их на пол и расслабиться.

Эта поза вырабатывает устойчивость и равновесие. Полное вытяжение ног придаёт бёдрам и икрам красивые очертания. Поза приносит такую же пользу, как и Пашчимоттанасана, а кроме того предупреждает развитие грыж и облегчает острые боли в спине.

Показания к использованию упражнения

Общая информация об асанах

Асана дает устойчивость, здоровье и подвижность. Устойчивая и приятная поза порождает умственную уравновешенность и препятствует непоследовательности мыслей. Асаны — это не просто гимнастические упражнения, это позы. Чтобы их выполнить, требуется чистое, хорошо проветренное помещение, коврик и решимость, тогда как для других систем физической культуры нужны большие спортивные площадки и дорогостоящее оборудование. Асаны можно выполнять одному, так как конечности тела обеспечивают необходимый вес и противовес. Путем практики в асанах приобретается ловкость, равновесие, выносливость и большая жизнеспособность.

Асаны совершенствовались в течение веков так, чтобы воздействовать на каждый мускул, нерв и железу организма. Они обеспечивают хорошее сложение, с сильными и эластичными мышцами, не выпирающими наружу, и предохраняют тело от болезней. Они снимают усталость и успокаивают нервы. Но их главное значение заключается в тренировке и дисциплине ума.

Многие артисты, акробаты, атлеты, танцоры, музыканты и спортсмены также обладают превосходным телосложением и прекрасно владеют своим телом, но не умеют владеть своим умом, интеллектом и Я. Поэтому они находятся не в ладу сами с собой и среди них редко можно встретить уравновешенную личность. Они часто ставят тело превыше всего. Нельзя сказать, что йог недооценивает свое тело, но он думает не только об его совершенствовании, но и о своих чувствах, уме, интеллекте и душе.

Выполняя асаны, йог подчиняет себе свое тело, делает его инструментом духа. Он знает, что тело — это необходимый инструмент духа. Душа без тела подобна птице, лишенной способности летать.

Йог не боится смерти, зная, что со временем всем приходит конец. Он знает, что тело постоянно изменяется и зависимо от детства, юности, старости. Рождение и смерть — явления естественные, душа же им не подвержена. Как человек сбрасывает с себя изношенное платье и надевает новое, так и обитатель тела отбрасывает изношенные и надевает новые тела.

Йог верит, что тело дано ему Богом не только для наслаждений, но и для служения своим ближним каждую минуту своей жизни. Он не считает тело своей собственностью. Он знает, что Бог, давший ему тело, когда-нибудь возьмет его обратно.

Выполняющий асаны, во-первых, приобретает здоровье. Здоровье — это не просто существование. Это не товар, который можно купить за деньги. Это благо можно приобрести только упорным, тяжелым трудом. Это состояние полного равновесия тела, ума и духа. Здоровье — это когда человек забывает о своем физическом и умственном состоянии. Выполняя асаны, йог делается свободным от физических недомоганий и умственных раздражений. Служа человечеству, он подчиняет свои действия и их плоды Богу.

Йог сознает, что его жизнь и все виды его деятельности — это часть божественных деяний в природе, которые проявляются и действуют в форме человека. В биении своего пульса и ритме дыхания он узнает смену периодов времен года и колебания жизни вселенной. Его тело — это храм, в котором живет Божественная Искра. Он чувствует, что пренебрегать нуждами тела, отрицать их или думать о них как о чем-то небожественном значило бы пренебрегать и отрицать жизнь вселенной, частью которой он является. Потребности тела — это потребности божественного духа, который существует посредством тела. Йог не ищет Бога в небесах, он знает, что Бог внутри него. Он ощущает царство Божие внутри и вовне и находит рай в самом себе.

Где кончается тело и где начинается ум? Где кончается ум и где начинается дух? Их нельзя разделить, так как они взаимосвязаны и являются лишь различными аспектами одного и того же всеохватывающего Божественного сознания.

Йог никогда не пренебрегает и не умерщвляет ни свое тело, ни ум, но лелеет их. Тело для него не является ни помехой в его духовном освобождении, ни причиной неудач, но орудием достижений. Он стремится к тому, чтобы сделать тело сильным, подобно молнии, здоровым и не знающим страданий, чтобы посвятить его служению Богу, для чего оно и предназначено. «Я» нельзя постичь, не имея силы, внимательности и цели. Как необожженный глиняный горшок растворяется в воде, так и тело быстро разлагается. Так что обжигайте его упорно в огне йогической дисциплины, очищая и укрепляя его.

Названия асан знаменательны, они иллюстрируют принцип эволюции. Некоторые получили имена в честь растений, как, например, дерево (врикша) и лотос (падма); другие — в честь насекомых: саранча (шалабха) и скорпион (вричика); еще некоторые в честь водных животных и амфибий: рыба (матсия), черепаха (курма), лягушка (бхека или мандука), крокодил (накра). Имеются асаны, названные в честь птиц: петух (куккута), цапля (бака), павлиц (майюра), лебедь (хамса), а также в честь четвероногих: собака (швана), лошадь (ватаяна), верблюд (уштра), лев (симха). Не забыты также имена пресмыкающихся, например, змея (бхуджанга), и название человеческого зародыша (гарбха-пинда). Некоторые асаны названы в честь легендарных героев, например, Вирабхадры и Ханумана — сына Ветра. Используются имена мудрецов: Бхарадваджа, Капила, Васиштха и Вишвамитра. Некоторые асаны названы в честь богов индуистского пантеона, другие напоминают об аватарах, воплощениях Божественной силы. Во время выполнения асан тело йога принимает многообразные формы, напоминающие различные существа. Его ум так воспитан, что не презирает ни единое существо, так как знает, что во всей гамме творений, от низшего насекомого до совершенного мудреца, дышит один и тот же Вселенский Дух, который принимает бесчисленные формы. Йог знает, что высшая форма — Бесформенность. Он находит единство во всеобщности. Истинны те асаны, в которых мысль о Брахмане течет беспрепятственно и непрерывно в уме ученика.

Необходимые условия

Дом не может стоять без прочного основания. Цельная личность невозможна без соблюдения принципов ямы и ниямы, закладывающих прочные основания для выработки характера. Практика асан без опоры на принципы ямы и ниямы – это всего лишь акробатика.

Качества, обязательные для занимающегося, – это дисциплина, вера, упорство и настойчивость в регулярных, без перерывов, упражнениях.

Очищение и пища

Прежде чем выполнять асаны, следует освободить мочевой пузырь и кишечник. Работе кишечника способствуют перевёрнутые позы. Если ученик страдает запором или оказалось невозможным опорожнить кишечник перед началом занятий, надо начинать с Ширшасаны и Сарвангасаны и их вариаций. К другим позам можно приступать только после очищения кишечника. Ни в коем случае не беритесь за трудные асаны, не освободив предварительно кишечник.

Омовения

Асаны легче выполнять после купания. После них тело покрывается липким потом и желательно минут через 15 по окончании упражнений совершить омовение. Принятие ванны или душа перед выполнением асан и после него освежает и тело и ум.

Асаны предпочтительно исполнять на пустой желудок. Если это трудно, можно выпить до них чашку чая, кофе, какао или молока. После совсем лёгкой еды до занятий должно пройти не менее часа, после плотной еды – не менее четырёх часов. Спустя полчаса после окончания упражнений можно поесть.

Время занятий

Лучше всего заниматься рано утром или поздно вечером. Утром выполнять асаны труднее, так как тело ещё сковано. Зато ум свеж, а по мере того как проходит время, его живость и решительность уменьшаются. Скованность тела преодолевается регулярной практикой, и создаётся возможность выполнять асаны хорошо. Вечером тело более податливо, и асаны выполняются лучше и с большей лёгкостью, чем утром. Утренние занятия способствуют лучшей работе в течение дня. Вечерние занятия устраняют усталость от напряжений дня, освежают и успокаивают. Поэтому трудные асаны надо выполнять утром, когда у человека больше решимости, а стимулирующие асаны (такие как Ширшасана, Сарвангасана и их вариации, а также Пашчимоттанасана) – вечером.

Солнце

Не выполняйте асаны после длительного (несколько часов) пребывания на жарком солнце.

Место

Заниматься надо в чистом, хорошо проветриваемом месте, где нет насекомых и шума.

Не делайте асаны на голом полу или на неровном месте. Нужно постелить на ровный пол сложенное одеяло.

Предостережения

Во время занятий никакого чрезмерного напряжения не должно ощущаться ни в лицевых мышцах, ушах и глазах, ни в дыхании.

Закрывание глаз

В начальном периоде держите глаза открытыми. Тогда вы будете знать, что делаете и где ошибаетесь. Закрыв глаза, вы не сможете следить за необходимыми движениями тела и даже за направлением позы. Держать глаза закрытыми можно лишь когда вы в совершенстве освоите какую–то асану, так как только тогда вы будете в состоянии регулировать движения тела и ощущать правильные вытяжения.

Зеркало

Если вы делаете асаны перед зеркалом, оно должно доходить до пола и быть строго перпендикулярно к нему, иначе позы будут выглядеть скошенными соответственно углу его наклона. Если зеркало не доходит до уровня пола, вы не сможете наблюдать движения и постановку головы и плеч в перевёрнутых позах.

Во время выполнения асан активным должно быть только тело, мозг остаётся пассивным, но бдительным наблюдателем. Если же асаны выполняются с участием рассудка, вы не сможете увидеть собственных ошибок.

Дыхание

Во всех асанах нужно дышать только носом, а не через рот.

Не задерживайте дыхания, входя в позу или находясь в ней. Соблюдайте указания относительно дыхания, которые приводятся при описании техники выполнения различных асан.

Шавасана

После окончания упражнений всегда ложитесь хотя бы на 10–15 минут в Шавасану, это снимает усталость.

Асаны и пранаяма

Прежде чем приниматься за пранаяму, внимательно прочтите соответствующие советы и предостережения (находятся на вкладке «Важно!»). Пранаямой можно заниматься либо очень рано утром перед асанами, либо вечером после их завершения. В утреннее время пранаямой можно заниматься от 15 до 30 минут, затем следует выполнить в течение нескольких минут Шавасану, а к асанам приступать только спустя некоторое время, которое можно заполнить повседневными делами. При вечерних занятиях к пранаяме можно приступать не ранее, чем через полчаса после выполнения асан.

Специальные указания для лиц, страдающих головокружениями или нарушениями кровяного давления

Если у вас бывают головокружения или повышено давление крови, не начинайте с Ширшасаны и Сарвангасаны. Сначала выполните Пашчимоттанасану. Прежде чем браться за перевёрнутые позы, вроде Ширшасаны и Сарвангасаны, следует делать Пашчимоттанасану, Уттанасану и Адхо Мукха Шванасану. А после выполнения перевёрнутых поз надо повторить Пашчимоттанасану, Адхо Мукха Шванасану и Уттанасану (именно в такой последовательности).

Все позы с наклоном вперёд полезны для лиц, страдающих как пониженным, так и повышенным давлением крови.

Специальные предостережения для лиц, страдающих от гноя в ушах и смещения сетчатки

Лицам, страдающим такими заболеваниями, не следует выполнять перевёрнутые позы.

Специальные указания женщинам

Не выполняйте асаны в период менструаций. Однако при слишком обильных выделениях крови могут быть полезны Упавиштха Конасана, Баддха Конасана, Вирасана, Джану Ширшасана, Пашчимоттанасана и Уттанасана. Ни в коем случае не становитесь на голову в период менструаций.

В первые три месяца беременности можно выполнять все асаны. Все позы стоя и наклоны вперёд могут выполняться мягкими движениями, так как позвоночник должен становиться сильным и гибким, а в области живота не должно ощущаться давления. Баддха Конасану и Упавиштха Конасану можно выполнять в течение всей беременности в любое время дня (даже после еды, только не наклоны вперёд – их нельзя выполнять сразу после приёма пищи), так как обе эти асаны укрепляют мышцы таза и поясницу, а также значительно облегчают родовые схватки.

В первый месяц после родов не следует делать никакие асаны. Затем можно приступить к умеренным упражнениям. Постепенно увеличивайте курс. Спустя три месяца после родов можно свободно выполнять все асаны.

Эффект асан

Неправильные занятия асанами уже через несколько дней вызывают неприятные ощущения и напряжение. Это свидетельство того, что занятия ведутся неверно. Если вы сами не в состоянии найти ошибку, лучше обратиться к человеку, который преуспел в занятиях, и послушать его совет.

Правильная методика выполнения асан приносит ощущение лёгкости и бодрости телу, а также и уму, чувство единства тела, ума и души.

Продолжительная практика меняет взгляды занимающегося. Он становится дисциплинированнее в пище, половых отношениях, соблюдении чистоты, совершенствует характер, делается новым человеком.

Когда асана хорошо освоена, она выполняется без усилий и неприятных ощущений. Движения становятся изящными. При выполнении асан тело ученика принимает множество форм, которые встречаются у различных существ, от низшего насекомого до самого совершенного мудреца, и он обнаруживает, что во всех существах дышит один и тот же Вселенский Дух – Дух Божий. Во время практики он смотрит внутрь себя и ощущает присутствие Бога в различных асанах, выполняемых им так, словно он припадает к стопам Господа.

Эта статья вас УДИВИТ:  Суп с чечевицей и брюсельской капустой

Техника выполнения пашчимоттанасаны

Йога направлена на работу не только мышц тела, но и на управление сознанием, дыханием, умом. Упражнения или асаны постепенно развивают гибкость тела, координацию движения, улучшают осанку, пластичность. Ряд упражнений направлен на восстановление нормальной работы кишечного тракта и облегчение болей во время менструации. Это — пашчимоттанасана и производные от нее.

Основная асана пашчимоттанасана

पश्चिमउत्तान (пашчимоттанасана) — относится к терапевтической йоге. Упражнение помогает исправить сутулость и оказывает хорошее влияние на органы малого таза, селезенку и желудочно-кишечный тракт. Асана нормализует работу эндокринной системы и помогает облегчить менструальные боли. Регулярное исполнение успокаивает и способствует выходу из депрессии.

Противопоказания: заболевания пояснично-крестцового отдела спины, астма, смещение дисков позвоночника, хронический артрит.

  1. Из положения сидя — ноги прямые,
  2. Внутренняя часть колена плотно прижимается к полу,
  3. Ладони обхватывают голени или колени,
  4. Потянуться вперед, вытягивая, но не выгибая спину,
  5. Расслабиться, и на выдохе медленно опустить тело на ноги.

Дыхание остается ровным. В асане нужно оставаться от 30 секунд до 1 минуты. Выходить начинают с подъема головы, далее медленно поднимается спина. Через несколько дыхательных циклов упражнение можно повторить.

Асана трианг мукха экапада пашчимоттанасана

मुखएकपाद पश्चिमउत्तान (трианг мукхаикапада пашчимоттанасана ). Дословный перевод: лицо, склонившееся к прямым вытянутым ногам. Асана улучшает работу органов пищеварения, укрепляет мышечную ткань спины и плеч. Регулярное выполнение устраняет тревожность и хроническую усталость, нормализует сон. Помогает упражнение и при головных болях, синусите, болях во время менструации.

Нельзя делать упражнение со второго триместра беременности, во время расстройства пищеварения, при хронической астме и травмах коленей.

Выполняется трианг мукха экапада пашчимоттанасана следующим образом:

  1. Из положения сидя — левая нога сгибается так, что ступня ставится рядом с правым бедром,
  2. Спина прямая, тянется вверх, ягодицы плотно прижимаются к полу,
  3. Обе ладони кладутся на правую стопу,
  4. Делается два глубоких вдоха,
  5. На третьем — наклон вперед, к вытянутой ноге,
  6. Тело опускается на прямую ногу в следующей последовательности: живот, грудная клетка, лоб.
  7. В позе остаются 35-65 секунд. Дыхание должно быть ровным и легким.
  8. Выходят из асаны постепенно: поднимают голову, за ней — спину (очень важно не допускать изгиба в позвоночнике), выпрямляют ногу.
  9. После нескольких секунд отдыха повторяют асану с противоположной стороной.

Асана Урдхва мукха пашчимоттанасана

ऊर्ध्वमुख पश्चिमउत्तान (урдхва мукха пашчимоттанасана) — последовательный перевод следующий: верх, лицо, задняя сторона туловища . Результатом частого выполнения упражнения становится:

  • Улучшение чувства равновесия,
  • Улучшение работы кишечника и почек,
  • Улучшение сна,
  • Избавление от хронической усталости,
  • Избавление от головных болей,
  • Укрепление мышц ног и позвоночника,
  • Усиление сексуальной энергии.

Урдхва мукха пашчимоттанасана имеет ряд противопоказаний: травмы спины или коленных суставов, растяжения мышц ног, разрывы связок. Требует асана и определенного уровня подготовки, ее не рекомендуется выполнять начинающим практикам.

Не нужно пытаться сделать упражнение идеально с первого раза: главное ощутить приятное натяжение в мышцах, и контролировать дыхание.

Выполняется асана так: исходное положение — сидя. Ноги сгибаются в коленных суставах, стопы максимально подводятся к ягодицам. Ладони кладутся на большие пальцы ступней. На выдохе ноги выпрямляются, и вытягиваются вверх. Колени необходимо сохранять прямыми. Ладони с больших пальцев перемещаются на стопы. Важно: не отклоняться корпусом и держать равновесие. Голову медленно подводят к коленям, шея прямая. На выдохе лбом нужно попытаться коснуться коленного сустава, и остаться в таком положении на 30-35 секунд. Из асаны выходят постепенно: руки отпускают стопы, колени сгибаются, тело возвращается в исходное положение.

Асана ардха баддха падма пашчимоттанасана

अर्ध बध पद्म पश्चिमउत्तान (ардха баддха падма пашчимоттанасана) дословно переводится так: половина раскрытого цветка речного лотоса. Асана сложная, и требует хорошего контроля над телом, растяжки мышц и координации движения.

Ардха баддха падма пашчимоттанасана помогает:

  • Вернуть подвижность коленным суставам,
  • Улучшить осанку,
  • Справиться с сутулостью,
  • Нормализовать работу кишечника,
  • Улучшить кровообращение в органах пищеварения и малого таза.

Выполнение асаны недопустимо при заболеваниях коленей и нижнего отдела позвоночника.

Техника выполнения: исходное положение — стоя. Левая нога сгибается, стопа опускается на правое бедро. Пятка медленно прижимается к пупку. За спину заводится и максимально подводится к правому боку левая рука. На выдохе ладонь зажимает большой палец согнутой ноги. Опорная нога остается прямой. Пальцами правой руки нужно ухватить правую же стопу. На входе — потянуться вперед и вниз, опуская тело на опорную ногу. В более сложном варианте — левая ладонь кладется рядом со стопой. Задержаться в таком положении на 5-7 секунд.

Выход из асаны постепенный: на вдохе тело поднимается, ладонь отпускает ступню. Через несколько дыхательных циклов упражнение повторяется с противоположной стороной.

Секреты выполнения Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасаны, техника позы в йоге, польза асаны

Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана — поза в йоге, которая представляет собой наклон вперед, при котором происходит интенсивное растяжение задней поверхности тела, лодыжек, квадрицепсов и подколенных сухожилий.

Данная асана является более сложной вариацией Пашчимоттанасаны, одним из 12 основных положений хатха-йоги, а также частью первой серии аштанга-йоги.

Техника выполнения

Шаг 1:

Сядьте в Дандасану (с вытянутыми вперед ногами). Освободите седалищные кости: отодвиньте ягодицы руками в стороны.

Шаг 2:

Возьмитесь за голень левой ноги и мягко разверните ее влево, положив к верхней части бедра: носки смотрят назад, пятка обращена к потолку. В итоге стопа и голень должны лежать параллельно бедру как в позе Вирасана (поза Героя).

Немного приподнимитесь и отодвиньте руками плоть от внутренней части голени наружу.

Шаг 3:

Выпрямите позвоночник. Если вы чувствуете малейший дискомфорт в колене – отодвиньте голень в сторону от бедра (так нарушится параллель с бедром), помните о главном принципе йоги – «ахимса» — ненасилие.

Правая нога вытянута вперед, сильно вжимается в пол (колено не сгибается), носки смотрят на себя.

Шаг 4:

На выдохе, удерживая спину ровной и вытянутой, начните наклоняться вперед. Обеими руками захватите стопу вытянутой ноги.

Не зажимайте шею – оттягивайте плечи вниз и стягивайте лопатки.

Сначала бедра должна коснуться нижняя часть живота, затем верхняя часть живота, потом ребра и голова.

Пребывайте в асане 30-60 секунд. Держите шею и горло мягкими, дышите ровно.

Выход из позы

На вдохе медленно поднимайте корпус, начиная от головы. Вернитесь в Дандасану.

Освободите согнутую ногу, помогая себе руками. Вернитесь в Дандасану и повторите асану в другую сторону.

Отстройка асаны / контрольные точки:

стремитесь «усадить» обе ягодицы в пол;

стремитесь положить голень согнутой ноги параллельно бедру;

как и во всех наклонах вперед, начинайте складку от тазобедренных суставов, а не от талии;

не заваливайте вытянутую ногу наружу – подкручивайте внутреннюю часть бедра внутрь и к паху;

не поднимайте ягодицу со стороны согнутой ноги – удерживайте обе ягодицы в полу и наклоняйтесь к ноге постепенно.

Польза

снимает отечность ног;

избавляет от усталости, бессонницы;

вытягивает подколенные сухожилия и позвоночник;

растягивает голеностопные суставы и коленные суставы;

растягивает спину, плечи и руки;

опосредовано тонизирует мышцы живота и органы брюшной полости;

улучшает работу желудка и кишечника.

Противопоказания

при травмах спины: выполняйте асану только под контролем опытного инструктора;

беременность, начиная со 2 триместра.

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Стремитесь уложить корпус полностью на ногу и завести обе кисти за стопу, после чего захватите левой ладонью правое запястье (при условии, что согнута левая нога). Стягивайте колени обеих ног максимально близко друг к другу.

Вариации

Облегченный вариант

При наличии дискомфота и боли в коленях не стремитесь насильно уложить ногу так, как указано в инструкции. Зачастую бедра невозможно усадить в пол из-за напряжения в квадрицепсе. Его нужно растягивать и удлинять, чтобы бедра со временем опустились на пол.

Выполните шаги 1-3 и останьтесь в положении с прямой спиной.

Положите левую руку на левую подвздошную кость (если левая нога согнута) и мягко усаживайте правую ягодицу в пол.

В это время правую ладонь положите в пол и используйте её как рычаг в стремлении уложить левую ягодицу в пол.

Со временем, постепенно начинайте наклонять корпус вперед к вытянутой ноге.

При особых сложностях вхождения в асану, используйте болстер / сложенные одеяла, подложенные под ягодицы.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Mark Stephens

Асаны йоги, позы йоги, упражнения для начинающих

В каталоге асан мы собрали самые популярные и необходимые упражнения йоги, подходящие для начинающих. Все упражнения описаны достаточно подробно. В подготовке описаний и фотографий асан йоги мы использовали рекомендации известнейшего в мире учителя йоги Б.К.С. Айенгара. Каждую асану «пропускали через себя», чтобы дать более подробные комментарии и советы. Несмотря на это, мы настоятельно рекомендуем регулярно (хотя бы раз в неделю) посещать занятия йогой в группе, чтобы поправлять ошибки. Подходящего преподавателя и студию йоги вы легко найдете на нашей йога-карте России.

Если вы решили заниматься йогой самостоятельно, вот несколько советов:
Начните со стоячих поз йоги, исключив скручивания и прогибы. Ваша первая задача в йоге — научиться стоять, правильно размещая центр тяжести, выравнивая позвоночник, вытягиваясь всем телом в разные стороны. Без этого навыка выполнение сложных упражнений может нанести вам вред.

Некоторые упражнения йоги для начинающих в детальном рассмотрении, а также советы по практике от разных учителей вы найдете в разделах нашего блога «Йога для начинающих» и «Йога решает проблемы».

Техника безопасности в самостоятельных занятиях йогой:

  • Всегда начинайте с самого простого варианта упражнения;
  • Равномерно чередуйте напряжение и растяжение;
  • Чередуйте прогибы с наклонами, чтобы они компенсировали друг друга;
  • Напрягайте руки и ноги по очереди;
  • Не выполняйте упражнения йоги при острой боли в позвоночнике, суставах, внутренних органах;
  • Не выполняйте сильных прогибов, поз лотоса и полулотоса, стоек на голове и лопатках без рекомендации специалиста. Эти упражнения йоги чаще всего приводят к травмам.

Проконсультируйтесь с тренером. Прежде чем приступать к практике йоги, надо быть уверенным, что вы правильно выбрали упражнения, их порядок и ритм дыхания. Помните: йога — не «просто гимнастика» и уж совсем не акробатика. Она требует разумного подхода, без спешки и лишнего рвения. Тогда она позволяет обрести здоровье и гармонию. Удачной практики!

Ссылки по теме

Проект по Йога Асанам — Натан Дубижанский. Перечень Асан в Йоге и их классификация по положению тела в пространстве, по алфавиту, по корневым словам, по древу эволюции.

Делаем правильно Пашчимоттанасану, которая подходит для профессионалов и новичков: получите максимальный эффект от позы!

Пашчимоттасана – поза йоги, название которой переводится с санскрита, как «поза растянутой задней части тела». Асану могут выполнять как новички, так и продвинутые практики. Она благоприятно влияет на оздоровление организма и помогает восстанавливаться при стрессе.

Техника выполнения

  1. Исходное положение – Дандасана.
  2. Вытяните нижние конечности и тянитесь пятками вперед.
  3. Левой рукой отодвиньте правую ягодицу назад. Проделайте тоже самое с другой стороны.
  4. Бедра и колени прижаты к полу.
  5. Положите руки ладонями вниз по сторонам от таза.
  6. Отталкивайтесь руками от пола и тяните грудную клетку вверх.
  7. Глубокий вдох, и на выдохе начните совершать наклон вперед, вытягиваясь от таза.
  8. Вытягивайте корпус вперед, постарайтесь положить живет на бедра и обхватить тыльные части ступней руками.
  9. Опускайте грудную клетку и голову на ноги.
  10. На вдохе слегка приподнимите туловище и максимально удлиняйте его переднюю часть.
  11. Дышите и углубляйте наклон.
  12. Оставайтесь в положении 1-3 минуты.
  13. Медленно выходите из позы, поднимая корпус вверх.

Важно! Не нужно насильно притягивать корпус к ногам с помощью силы рук. Аккуратно растягивайте спину и не допускайте ее скругления.

Отстройка

При выполнении асаны необходимо учитывать важные моменты для правильной отстройки.

Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Во время наклона активно втягивайте живот. Следите за тем, чтобы ваши колени касались пола, что позволит сделать складку более эффективной.

При выполнении позы, тяните пятки вперед, внешние на себя. Благодаря этому вы останетесь в нужном положении и избежите травм.

Попробуйте как-бы захватить поверхность коврика пятками. Немного приподнимите их и опустите на несколько миллиметров дальше, словно вы хотите подвинуться с их помощью вперед. Это позволит снизить нагрузку на копчик, сохранить правильную опору на седалищные косточки и высвободить крестец. Таким образом, складка станет более глубокой.

Справка! Во время выполнения Пашчимоттанасаны важно отпустить физическое и метальное напряжение. Это позволит получить максимальный эффект от асаны.

Тянитесь не к ногам, а вдоль конечностей. Осознавайте то, что ваше тело должно сложиться пополам. Не делайте резких движение во время и при выходе из позы.

Вариации асаны

Если вы только начинаете практиковать йогу, то полный вариант асаны вам, скорее всего, недоступен. В этом случае следуйте советам:

  • постелите сложенное одеяло, кирпичик или подушку под таз. Следите за симметричностью таза;
  • пользуйтесь специальным ремнем для захвата стоп, если не можете дотянуться руками;
  • наклоняйтесь до тех пор, пока ваша спина остается ровной;
  • поставьте ладони по сторонам от бедер или голеней, вытянитесь вперед и уходите в наклон с прямой спиной, «натягивая» пол ладонями на себя;
  • слегка согните конечности в коленях, сделайте полный наклон и старайтесь постепенно выпрямлять их, по мере расслабления.

Для тех, у кого с легкость получается основной вариант, существуют усложненные версии Пашчимоттанасаны.

Важно! Все вариации необходимо выполнять с прямой спиной.

Попробуйте такие усложнения:

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

  • положите за стопами йога-кирпич и попробуйте захватить его ладонями;
  • кисти рук объедините в замок за стопами;
  • поставьте стопы немного шире и опустите лоб на пол;
  • сложите руки в «намасте» за спиной и выполните наклон. Этот вариант обеспечивает активной развитие гибкости;
  • соедините кисти в замок за спиной и наклоняйтесь, уводя их за голову.

Также существуют следующие вариации Пашчимоттанасаны:

  • Трианг Мукхаикапада – наклон к одной ноге;
  • Ардха Баддха Падма – наклон вперед, помогающий раскрыть тазобедренные суставы;
  • Урдхва Мукха – помогает в развитии баланса;
  • Паривритта – наклон со скручиванием.

Польза

Асана приносит пользу при регулярном и правильном выполнении, в частности:

  • способствует снижению давления;
  • успокаивает нервную систему и активизирует ее восстановление;
  • помогает при раздражительности и бессоннице;
  • благотворно влияет на органы ЖКТ;
  • улучшает кровообращение;
  • вытягивает подколенные сухожилия;
  • делает позвоночник гибким и эластичным

Поза вытягивает множество мышц, в том числе икроножную, полуперепончатую, полусухожильную мышцу бедра.

Справка! Чтобы получить более заметную пользу, увеличивайте время удержания позы.

Полезное видео

Предлагаем ознакомиться со следующим видео:

Противопоказания

Перед тем, как приступить к выполнению асаны, обратите внимание на противопоказания:

  • астма;
  • травмы спины;
  • наличие грыжи в поясничном отделе;
  • обострение воспалений внутренних органов.

Также не рекомендуется делать асану на полный желудок.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

  • коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
  • болстеры и валики — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
  • одежда для йоги — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Асаны йоги

В каталоге вы можете найти основные асаны. Удобная поисковая система позволяет осуществлять поиск асан по различным признакам: названию, показаниям, противопоказаниям, анатомическому фокусу и виду фигуры. Нажав на название асаны, вы попадете на страницу подробного описания (техника выполнения, фото, показания и противопоказания, терапевтический эффект).

Упавиштха Конасана

Артриты, ишиас, нарушения в работе почек, менструальные нарушения, во время беременности (без сильного наклона), менструация.

При травмах поясницы выполнять упражнение сидя на сложенном одеяле, держать спину прямо.

Урдхва Мукха Пашчимоттанасана

Проблемы пищеварения, ожирение.

Травмы спины, беременность.

Урдхва Мукха Шванасана

Боли в спине, проблемы пищеварения.

Травмы спины, запястный туннельный синдром (пережимание нерва, не позволяющее опираться на ладони), головная боль, беременность, менструация.

Урдхва Прасарита Падасана

Ожирение, гастрит, метеоризм, заболевания желудочно-кишечного тракта и позвоночника, варикоз, геморрой, запор.

Заболевания внутренних органов в стадии обострения.

Урдхва Прасарита Экападасана

Метеоризм, проблемы в работе кишечника, вялая работа печени и почек, стресс, головные боли, бессонница.

Травмы поясницы, лодыжек или коленей.

Уткатасана

Головные боли, низкое давление, бессонница.

Уттанасана

Остеохондроз верхних отделов позвоночника, заболевания верхних дыхательных путей, почек, бессонница, усталость, утомление глаз, головные боли, менструальные нарушения, заболевания женских половых органов, заболевания пищеварительной системы, стресс.

Эта статья вас УДИВИТ:  Тест Склонны ли вы к алкоголизму Проверяем здоровье Тесты

Указанные заболевания на стадии обострения, травмы поясницы и коленей, высокое и низкое давление, нарушения мозгового кровоснабжения, беременность. При переразгибе коленного сустава следует в наклоне сохранять колени слегка согнутыми.

Уттхита Паршваконасана

Артрит, заболевания органов пищеварения, жировые отложения в области талии, менструальные нарушения.

Заболевания внутренних органов в стадии обострения. При травмах шеи не следует поворачивать голову вверх.

Уттхита Триконасана

Остеохондроз, тугоподвижность суставов, артрит, боли в спине, заболевания желудочно-кишечного тракта, менструальные расстройства.

Низкое кровяное давление, плохое кровообращение, травма шеи.

Уттхита Хаста Падангуштхасана

Кишечные заболевания, запор, метеоризм, заболевания почек, радикулит пояснично-крестцового отдела спины, ревматизм, смещения позвоночных дисков (только под руководством опытного инструктора или йога-терапевта).

Здоровье и йога

Теория и практика йоги

Каталог асан йоги


Тренировочные комплексы асан йоги

Плейлист с асанами хатха йоги

5 thoughts on “ Асаны йоги ”

Можно двигаться параллельно. Асаны «за раз» выучить невозможно. Это процесс, растянутый во времени.

Сергей приветствую! И всё же с чего лучше(правильнее) начинать с выучивания асан или комплексов?

Замечательная страница! Большое спасибо!

Родосвет, будет и такое:)

Было бы интересно почитать про правильную технику выполнения и (или) терапевтический эффект от выполнения «полной позы лодки» (Парипурна навасана). ��
АОУМ

Оставить комментарий Отменить ответ

Подписка на статьи

Видео по хатха-йоге

Одежда для йоги и …

Контактные данные

Йога является древнейшей наукой целостного развития и гармоничного совершенствования физического тела, ума и внутренней Вселенной каждого человека. Несколько веков кристаллизации и тщательного отбора самых эффективных техник сделали йогу одной из наиболее эффективных тренировочных систем.

Благодаря настойчивой и регулярной практике упражнений йоги обретается крепкое здоровье, контролируемый ум и твёрдая воля, которые создают прочный фундамент счастливой и осознанной жизни.

Cписок асан

ПЕРЕЧЕНЬ АСАН ОБЯЗАТЕЛЬНЫЙ ДЛЯ ИСПОЛНЕНИЯ АБИТУРИЕНТАМИ КУРСА «ИНСТРУКТОР ХАТХА ЙОГИ» НА ТЕСТОВОМ ЗАНЯТИИ (СДАЧИ ВСТУПИТЕЛЬНОГО ЭКЗАМЕНА)

Внимание! Данная последовательность не является полноценной программой для практики, а представляет собой экзаменационный комплекс, предназначенный для оценки уровня подготовки будущих студентов обучающей программы «Инструктор Хатха йоги».

  1. Сурья Намаскар А и Б из Аштанга виньяса йоги
  2. Вирабхадрасана I, Вирабхадрасана II, Триконасана, Паршваконасана (Паршваконасана с захватом), Паривритта Паршваконасана (Паривритта Паршваконасана с захватом)
  3. Пашасана, Паршва Бакасана
  4. Уттхита Хаста Падангуштхасана I и II, Врикшасана, Вирабхадрасана III, Ардха Чандрасана
  5. Уттанасана
  6. Бакасана
  7. Чатуранга Дандасана, Урдхва Мукха Шванасана, Адха Мукха Шванасана
  8. Эка Пада Раджакапотасана (вариация)
  9. Агнистабхасана
  10. Джану Ширшасана
  11. Васиштхасана (первое приближение)
  12. Упавишта Конасана (вытяжение по очереди к обеим ногам и по центру)
  13. Марджариасана, Ардха Бхуджангасана, Бхуджангасана, Шалабхасана
  14. Пашчимоттанасана, Пурвоттанасана
  15. Парипурна Навасана
  16. Джатхара Паривартанасана, Урдхва Прасарита Падасана
  17. Сету Бандхасана
  18. Саламба Сарвангасана, Халасана, Карна Пидасана
  19. Матсиасана
  20. Шавасана

ПЕРЕЧЕНЬ АСАН ОБЯЗАТЕЛЬНЫЙ ДЛЯ ИСПОЛНЕНИЯ ВЫПУСКНИКАМИ КУРСА ОБУЧАЮЩЕЙ ПРОГРАММЫ «ИНСТРУКТОР ХАТХА ЙОГИ» (СДАЧИ ВЫПУСКНОГО ЭКЗАМЕНА)

Внимание! Данная последовательность не является полноценной программой для практики, а представляет собой экзаменационный комплекс, предназначенный для оценки уровня подготовки выпускников обучающей программы «Инструктор Хатха йоги».

  1. Сурья Намаскар А и Б из Аштанга виньяса йоги, Сурья Намаскар Бихарской школы йоги
  2. Триконасана, Паршвоттанасана, Паривритта Триконасана
  3. Паршваконасана (Паршваконасана с захватом), Эка Пада Каундиниасана, Паривритта Паршваконасана (Паривритта Паршваконасана с захватом), Эка Пада Париврита Каундиниасана Уттхита Хаста Падангуштхасана I и II, Врикшасана, Вирабхадрасана III, Ардха Чандрасана, Паривритта Ардха Чандрасана, Натараджасана (вариация, т.е. можно неполный кольцевой захват)
  4. Гарудасана
  5. Уттанасана
  6. Бакасана
  7. Чатуранга Дандасана, Урдхва Мукха Шванасана, Адха Мукха Шванасана
  8. Эка Пада Раджакапотасана (вариация), Хануманасана
  9. Джану Ширшасана, Паривритта Джану Ширшасана
  10. Васиштхасана (второе приближение)
  11. Упавишта Конасана (вытяжение по очереди к обеим ногам и по центру), Баддха конасана.
  12. Аштавакрасана , Ардха Матьсиендрасана
  13. Марджариасана, Ардха Бхуджангасана, Бхуджангасана, Шалабхасана, Дханурасана
  14. Пашчимоттанасана, Пурвоттанасана
  15. Парипурна Навасана
  16. Джатхара Паривартанасана, Урдхва Прасарита Падасана
  17. Уштрасана, Урдхва Дханурасана
  18. Ширшасана
  19. Саламба Сарвангасана, Халасана, Карна Пидасана
  20. Матсиасана
  21. Падмасана
  22. Шавасана

Техника выполнения пашчимоттанасаны

Йога направлена на работу не только мышц тела, но и на управление сознанием, дыханием, умом. Упражнения или асаны постепенно развивают гибкость тела, координацию движения, улучшают осанку, пластичность. Ряд упражнений направлен на восстановление нормальной работы кишечного тракта и облегчение болей во время менструации. Это — пашчимоттанасана и производные от нее.

Основная асана пашчимоттанасана

पश्चिमउत्तान (пашчимоттанасана) — относится к терапевтической йоге. Упражнение помогает исправить сутулость и оказывает хорошее влияние на органы малого таза, селезенку и желудочно-кишечный тракт. Асана нормализует работу эндокринной системы и помогает облегчить менструальные боли. Регулярное исполнение успокаивает и способствует выходу из депрессии.

Противопоказания: заболевания пояснично-крестцового отдела спины, астма, смещение дисков позвоночника, хронический артрит.

  1. Из положения сидя — ноги прямые,
  2. Внутренняя часть колена плотно прижимается к полу,
  3. Ладони обхватывают голени или колени,
  4. Потянуться вперед, вытягивая, но не выгибая спину,
  5. Расслабиться, и на выдохе медленно опустить тело на ноги.

Дыхание остается ровным. В асане нужно оставаться от 30 секунд до 1 минуты. Выходить начинают с подъема головы, далее медленно поднимается спина. Через несколько дыхательных циклов упражнение можно повторить.

Асана трианг мукха экапада пашчимоттанасана

मुखएकपाद पश्चिमउत्तान (трианг мукхаикапада пашчимоттанасана ). Дословный перевод: лицо, склонившееся к прямым вытянутым ногам. Асана улучшает работу органов пищеварения, укрепляет мышечную ткань спины и плеч. Регулярное выполнение устраняет тревожность и хроническую усталость, нормализует сон. Помогает упражнение и при головных болях, синусите, болях во время менструации.

Нельзя делать упражнение со второго триместра беременности, во время расстройства пищеварения, при хронической астме и травмах коленей.

Выполняется трианг мукха экапада пашчимоттанасана следующим образом:

  1. Из положения сидя — левая нога сгибается так, что ступня ставится рядом с правым бедром,
  2. Спина прямая, тянется вверх, ягодицы плотно прижимаются к полу,
  3. Обе ладони кладутся на правую стопу,
  4. Делается два глубоких вдоха,
  5. На третьем — наклон вперед, к вытянутой ноге,
  6. Тело опускается на прямую ногу в следующей последовательности: живот, грудная клетка, лоб.
  7. В позе остаются 35-65 секунд. Дыхание должно быть ровным и легким.
  8. Выходят из асаны постепенно: поднимают голову, за ней — спину (очень важно не допускать изгиба в позвоночнике), выпрямляют ногу.
  9. После нескольких секунд отдыха повторяют асану с противоположной стороной.

Асана Урдхва мукха пашчимоттанасана

ऊर्ध्वमुख पश्चिमउत्तान (урдхва мукха пашчимоттанасана) — последовательный перевод следующий: верх, лицо, задняя сторона туловища . Результатом частого выполнения упражнения становится:

  • Улучшение чувства равновесия,
  • Улучшение работы кишечника и почек,
  • Улучшение сна,
  • Избавление от хронической усталости,
  • Избавление от головных болей,
  • Укрепление мышц ног и позвоночника,
  • Усиление сексуальной энергии.

Урдхва мукха пашчимоттанасана имеет ряд противопоказаний: травмы спины или коленных суставов, растяжения мышц ног, разрывы связок. Требует асана и определенного уровня подготовки, ее не рекомендуется выполнять начинающим практикам.

Не нужно пытаться сделать упражнение идеально с первого раза: главное ощутить приятное натяжение в мышцах, и контролировать дыхание.

Выполняется асана так: исходное положение — сидя. Ноги сгибаются в коленных суставах, стопы максимально подводятся к ягодицам. Ладони кладутся на большие пальцы ступней. На выдохе ноги выпрямляются, и вытягиваются вверх. Колени необходимо сохранять прямыми. Ладони с больших пальцев перемещаются на стопы. Важно: не отклоняться корпусом и держать равновесие. Голову медленно подводят к коленям, шея прямая. На выдохе лбом нужно попытаться коснуться коленного сустава, и остаться в таком положении на 30-35 секунд. Из асаны выходят постепенно: руки отпускают стопы, колени сгибаются, тело возвращается в исходное положение.

Асана ардха баддха падма пашчимоттанасана

अर्ध बध पद्म पश्चिमउत्तान (ардха баддха падма пашчимоттанасана) дословно переводится так: половина раскрытого цветка речного лотоса. Асана сложная, и требует хорошего контроля над телом, растяжки мышц и координации движения.

Ардха баддха падма пашчимоттанасана помогает:

  • Вернуть подвижность коленным суставам,
  • Улучшить осанку,
  • Справиться с сутулостью,
  • Нормализовать работу кишечника,
  • Улучшить кровообращение в органах пищеварения и малого таза.

Выполнение асаны недопустимо при заболеваниях коленей и нижнего отдела позвоночника.

Техника выполнения: исходное положение — стоя. Левая нога сгибается, стопа опускается на правое бедро. Пятка медленно прижимается к пупку. За спину заводится и максимально подводится к правому боку левая рука. На выдохе ладонь зажимает большой палец согнутой ноги. Опорная нога остается прямой. Пальцами правой руки нужно ухватить правую же стопу. На входе — потянуться вперед и вниз, опуская тело на опорную ногу. В более сложном варианте — левая ладонь кладется рядом со стопой. Задержаться в таком положении на 5-7 секунд.

Выход из асаны постепенный: на вдохе тело поднимается, ладонь отпускает ступню. Через несколько дыхательных циклов упражнение повторяется с противоположной стороной.

Секреты выполнения Урдхва Мукха Шванасаны, техника позы собаки мордой вверх в йоге, польза асаны

Урдхва Мукха Шванасана предполагает поднятие и раскрытие грудной клетки.

Швана переводится как «собака». Эта поза йоги напоминает потягивающуюся собаку, голова которой поднята вверх.

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте на пол лицом вниз.

Разведите стопы на 20-25 см, носки смотрят назад. Активно вытяните ноги назад, колени подтянуты, тыльная сторона стоп лежит на полу.

Согните руки в локтях и поставьте ладони на пол по бокам туловища – на уровне талии; предплечья должны быть относительно перпендикулярны полу. Пальцы рук смотрят строго прямо. Подбородок должен быть впереди.

Шаг 2:

Вдохните и крепко прижимайте ладони к полу, натягивая их и немного назад, словно вы пытаетесь продвинуть себя вперед по полу. Затем на вдохе выпрямляйте руки и одновременно поднимайте корпус и ноги на несколько сантиметров от пола.

Держите бедра крепкими и слегка заворачивайте их внутрь. Напрягайте руки и немного выворачивайте их наружу, чтобы локти смотрели точно назад, а не в стороны.

Шаг 3:

Сводите лопатки вместе и стягивайте их вниз, вытягивая бока в области грудной клетки вперед. Тянитесь вверх всей грудной клеткой, но не выпячивайте передние ребра, это только заблокирует нижнюю часть спины от дальнейшего растяжения.

Смотрите прямо вперед или слегка запрокиньте голову назад. Не зажимайте заднюю часть шеи и не напрягайте горло, для этого активно отводите плечи назад и вниз, вслед за лопатками.

Шаг 4:

Пребывайте в позе 15-30 секунд (пара дыхательных циклов).

Выход из позы

На выдохе подверните пальцы ног, согните локти и осторожно опустите бедра и корпус в исходное положение лежа.

Если вы выполняете Урдхва Мукха Шванасану в рамках последовательности Сурья Намаскар (приветствие Солнца), то следующей асаной будет Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз).

С выдохом подверните пальцы ног (в прыжке либо перекатившись через пальцы ног), и на вдохе плавно вернитесь к Чатуранге Дандасане (Поза посоха) и затем поднимитесь в Адхо Мукха Шванасану.

Отстройка асаны / контрольные точки

не сгибайте руки в локтях. Активно отталкивайтесь от пола всей поверхностью ладоней, вытягивая руки.

сжимайте ягодицы и подтягивайте к ним внутренние части бедер;

не сдавливайте ребра руками.

Польза

укрепляет и омолаживает позвоночник, руки, запястья;

раскрывает область грудной клетки, плеч;

растягивает брюшные мышцы;

стимулирует работу органов брюшной полости;

помогает облегчить легкую депрессию, усталость;

активизирует работу дыхательной системы и облегчает лечения астмы;

увеличивает циркуляцию крови в области таза;

эффективна при смещении или выпадении позвоночного диска и при пояснично-крестцовом радикулите.

Противопоказания

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Для увеличения эффективности данной асаны, сильно натягивайте и напрягайте колени и икры, пятки вжимайте сквозь ступню в пол. В то время как тыльные стороны стоп сильнее прижимаются к полу, еще сильнее поднимайте область ключиц и вытягивайте вперед грудную клетку.

Вариации

Упрощенный вариант

У начинающих часто возникают две проблемы с этой позой:

А. плечи поднимаются к ушам;

Б. руки сгибаются в локтях.

Для решения указанных проблем установите под руки два блока/кирпича в качестве опоры.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Урдхва Мукха Пашчимоттанасана 1

От слов «урдхва» — вверх, «мукха» — лицо, рот (вместе оба слова означают лицом кверху) и «пашчимоттанасана» — интенсивное растяжение задней части тела.

Название (санскрит): Урдхва Мукха Пашчимоттанасана 1
Название (русское): ─
Названия (синонимы): ─
Тип: Асана
Вид: Сидячее
Цикл: ─
Уровень сложности: 10
Важность для курсов: ─
  1. Сесть в Дандасану.
  2. Согнуть колени и приблизить стопы к ягодицам.
  3. Взяться кистями за большие пальцы ног, выдохнуть, вытянуть ноги вверх, выпрямив колени, подтянуть коленные чашечки к бедрам и балансировать на ягодицах, прогнув позвоночник насколько возможно . Вначале упражняющийся опрокидывается на пол; научиться балансировать только на ягодицах удается не сразу, требуется время и упражнения. Оставаться в позе 30-60 секунд, дышать нормально.
  4. После того, как равновесие установлено, освободить большие пальцы ног и взяться за пятки.
  5. Когда это станет легко, следует переплести пальцы за вытянутыми стопами и балансировать. Затем, не нарушая положения ног, приблизить к ним голову и туловище, вытянуть шею вверх и с выдохом приложить лоб к коленям . Затем полностью вытянуть ноги вверх, а также и позвоночник. Удерживать позу около 30 секунд при нормальном дыхании.
  6. Вдохнуть, освободить кисти, согнуть ноги, опустить их на пол и расслабиться.

Эта поза вырабатывает устойчивость и равновесие. Полное вытяжение ног придаёт бёдрам и икрам красивые очертания. Поза приносит такую же пользу, как и Пашчимоттанасана, а кроме того предупреждает развитие грыж и облегчает острые боли в спине.

Показания к использованию упражнения

Общая информация об асанах

Асана дает устойчивость, здоровье и подвижность. Устойчивая и приятная поза порождает умственную уравновешенность и препятствует непоследовательности мыслей. Асаны — это не просто гимнастические упражнения, это позы. Чтобы их выполнить, требуется чистое, хорошо проветренное помещение, коврик и решимость, тогда как для других систем физической культуры нужны большие спортивные площадки и дорогостоящее оборудование. Асаны можно выполнять одному, так как конечности тела обеспечивают необходимый вес и противовес. Путем практики в асанах приобретается ловкость, равновесие, выносливость и большая жизнеспособность.

Асаны совершенствовались в течение веков так, чтобы воздействовать на каждый мускул, нерв и железу организма. Они обеспечивают хорошее сложение, с сильными и эластичными мышцами, не выпирающими наружу, и предохраняют тело от болезней. Они снимают усталость и успокаивают нервы. Но их главное значение заключается в тренировке и дисциплине ума.

Многие артисты, акробаты, атлеты, танцоры, музыканты и спортсмены также обладают превосходным телосложением и прекрасно владеют своим телом, но не умеют владеть своим умом, интеллектом и Я. Поэтому они находятся не в ладу сами с собой и среди них редко можно встретить уравновешенную личность. Они часто ставят тело превыше всего. Нельзя сказать, что йог недооценивает свое тело, но он думает не только об его совершенствовании, но и о своих чувствах, уме, интеллекте и душе.

Выполняя асаны, йог подчиняет себе свое тело, делает его инструментом духа. Он знает, что тело — это необходимый инструмент духа. Душа без тела подобна птице, лишенной способности летать.

Йог не боится смерти, зная, что со временем всем приходит конец. Он знает, что тело постоянно изменяется и зависимо от детства, юности, старости. Рождение и смерть — явления естественные, душа же им не подвержена. Как человек сбрасывает с себя изношенное платье и надевает новое, так и обитатель тела отбрасывает изношенные и надевает новые тела.

Йог верит, что тело дано ему Богом не только для наслаждений, но и для служения своим ближним каждую минуту своей жизни. Он не считает тело своей собственностью. Он знает, что Бог, давший ему тело, когда-нибудь возьмет его обратно.

Выполняющий асаны, во-первых, приобретает здоровье. Здоровье — это не просто существование. Это не товар, который можно купить за деньги. Это благо можно приобрести только упорным, тяжелым трудом. Это состояние полного равновесия тела, ума и духа. Здоровье — это когда человек забывает о своем физическом и умственном состоянии. Выполняя асаны, йог делается свободным от физических недомоганий и умственных раздражений. Служа человечеству, он подчиняет свои действия и их плоды Богу.

Йог сознает, что его жизнь и все виды его деятельности — это часть божественных деяний в природе, которые проявляются и действуют в форме человека. В биении своего пульса и ритме дыхания он узнает смену периодов времен года и колебания жизни вселенной. Его тело — это храм, в котором живет Божественная Искра. Он чувствует, что пренебрегать нуждами тела, отрицать их или думать о них как о чем-то небожественном значило бы пренебрегать и отрицать жизнь вселенной, частью которой он является. Потребности тела — это потребности божественного духа, который существует посредством тела. Йог не ищет Бога в небесах, он знает, что Бог внутри него. Он ощущает царство Божие внутри и вовне и находит рай в самом себе.

Где кончается тело и где начинается ум? Где кончается ум и где начинается дух? Их нельзя разделить, так как они взаимосвязаны и являются лишь различными аспектами одного и того же всеохватывающего Божественного сознания.

Йог никогда не пренебрегает и не умерщвляет ни свое тело, ни ум, но лелеет их. Тело для него не является ни помехой в его духовном освобождении, ни причиной неудач, но орудием достижений. Он стремится к тому, чтобы сделать тело сильным, подобно молнии, здоровым и не знающим страданий, чтобы посвятить его служению Богу, для чего оно и предназначено. «Я» нельзя постичь, не имея силы, внимательности и цели. Как необожженный глиняный горшок растворяется в воде, так и тело быстро разлагается. Так что обжигайте его упорно в огне йогической дисциплины, очищая и укрепляя его.

Эта статья вас УДИВИТ:  Шляпа-канотье Мода и Стиль

Названия асан знаменательны, они иллюстрируют принцип эволюции. Некоторые получили имена в честь растений, как, например, дерево (врикша) и лотос (падма); другие — в честь насекомых: саранча (шалабха) и скорпион (вричика); еще некоторые в честь водных животных и амфибий: рыба (матсия), черепаха (курма), лягушка (бхека или мандука), крокодил (накра). Имеются асаны, названные в честь птиц: петух (куккута), цапля (бака), павлиц (майюра), лебедь (хамса), а также в честь четвероногих: собака (швана), лошадь (ватаяна), верблюд (уштра), лев (симха). Не забыты также имена пресмыкающихся, например, змея (бхуджанга), и название человеческого зародыша (гарбха-пинда). Некоторые асаны названы в честь легендарных героев, например, Вирабхадры и Ханумана — сына Ветра. Используются имена мудрецов: Бхарадваджа, Капила, Васиштха и Вишвамитра. Некоторые асаны названы в честь богов индуистского пантеона, другие напоминают об аватарах, воплощениях Божественной силы. Во время выполнения асан тело йога принимает многообразные формы, напоминающие различные существа. Его ум так воспитан, что не презирает ни единое существо, так как знает, что во всей гамме творений, от низшего насекомого до совершенного мудреца, дышит один и тот же Вселенский Дух, который принимает бесчисленные формы. Йог знает, что высшая форма — Бесформенность. Он находит единство во всеобщности. Истинны те асаны, в которых мысль о Брахмане течет беспрепятственно и непрерывно в уме ученика.

Необходимые условия

Дом не может стоять без прочного основания. Цельная личность невозможна без соблюдения принципов ямы и ниямы, закладывающих прочные основания для выработки характера. Практика асан без опоры на принципы ямы и ниямы – это всего лишь акробатика.

Качества, обязательные для занимающегося, – это дисциплина, вера, упорство и настойчивость в регулярных, без перерывов, упражнениях.

Очищение и пища

Прежде чем выполнять асаны, следует освободить мочевой пузырь и кишечник. Работе кишечника способствуют перевёрнутые позы. Если ученик страдает запором или оказалось невозможным опорожнить кишечник перед началом занятий, надо начинать с Ширшасаны и Сарвангасаны и их вариаций. К другим позам можно приступать только после очищения кишечника. Ни в коем случае не беритесь за трудные асаны, не освободив предварительно кишечник.

Омовения

Асаны легче выполнять после купания. После них тело покрывается липким потом и желательно минут через 15 по окончании упражнений совершить омовение. Принятие ванны или душа перед выполнением асан и после него освежает и тело и ум.

Асаны предпочтительно исполнять на пустой желудок. Если это трудно, можно выпить до них чашку чая, кофе, какао или молока. После совсем лёгкой еды до занятий должно пройти не менее часа, после плотной еды – не менее четырёх часов. Спустя полчаса после окончания упражнений можно поесть.

Время занятий

Лучше всего заниматься рано утром или поздно вечером. Утром выполнять асаны труднее, так как тело ещё сковано. Зато ум свеж, а по мере того как проходит время, его живость и решительность уменьшаются. Скованность тела преодолевается регулярной практикой, и создаётся возможность выполнять асаны хорошо. Вечером тело более податливо, и асаны выполняются лучше и с большей лёгкостью, чем утром. Утренние занятия способствуют лучшей работе в течение дня. Вечерние занятия устраняют усталость от напряжений дня, освежают и успокаивают. Поэтому трудные асаны надо выполнять утром, когда у человека больше решимости, а стимулирующие асаны (такие как Ширшасана, Сарвангасана и их вариации, а также Пашчимоттанасана) – вечером.

Солнце

Не выполняйте асаны после длительного (несколько часов) пребывания на жарком солнце.

Место

Заниматься надо в чистом, хорошо проветриваемом месте, где нет насекомых и шума.

Не делайте асаны на голом полу или на неровном месте. Нужно постелить на ровный пол сложенное одеяло.

Предостережения

Во время занятий никакого чрезмерного напряжения не должно ощущаться ни в лицевых мышцах, ушах и глазах, ни в дыхании.

Закрывание глаз

В начальном периоде держите глаза открытыми. Тогда вы будете знать, что делаете и где ошибаетесь. Закрыв глаза, вы не сможете следить за необходимыми движениями тела и даже за направлением позы. Держать глаза закрытыми можно лишь когда вы в совершенстве освоите какую–то асану, так как только тогда вы будете в состоянии регулировать движения тела и ощущать правильные вытяжения.

Зеркало

Если вы делаете асаны перед зеркалом, оно должно доходить до пола и быть строго перпендикулярно к нему, иначе позы будут выглядеть скошенными соответственно углу его наклона. Если зеркало не доходит до уровня пола, вы не сможете наблюдать движения и постановку головы и плеч в перевёрнутых позах.

Во время выполнения асан активным должно быть только тело, мозг остаётся пассивным, но бдительным наблюдателем. Если же асаны выполняются с участием рассудка, вы не сможете увидеть собственных ошибок.

Дыхание

Во всех асанах нужно дышать только носом, а не через рот.

Не задерживайте дыхания, входя в позу или находясь в ней. Соблюдайте указания относительно дыхания, которые приводятся при описании техники выполнения различных асан.

Шавасана

После окончания упражнений всегда ложитесь хотя бы на 10–15 минут в Шавасану, это снимает усталость.

Асаны и пранаяма

Прежде чем приниматься за пранаяму, внимательно прочтите соответствующие советы и предостережения (находятся на вкладке «Важно!»). Пранаямой можно заниматься либо очень рано утром перед асанами, либо вечером после их завершения. В утреннее время пранаямой можно заниматься от 15 до 30 минут, затем следует выполнить в течение нескольких минут Шавасану, а к асанам приступать только спустя некоторое время, которое можно заполнить повседневными делами. При вечерних занятиях к пранаяме можно приступать не ранее, чем через полчаса после выполнения асан.

Специальные указания для лиц, страдающих головокружениями или нарушениями кровяного давления

Если у вас бывают головокружения или повышено давление крови, не начинайте с Ширшасаны и Сарвангасаны. Сначала выполните Пашчимоттанасану. Прежде чем браться за перевёрнутые позы, вроде Ширшасаны и Сарвангасаны, следует делать Пашчимоттанасану, Уттанасану и Адхо Мукха Шванасану. А после выполнения перевёрнутых поз надо повторить Пашчимоттанасану, Адхо Мукха Шванасану и Уттанасану (именно в такой последовательности).

Все позы с наклоном вперёд полезны для лиц, страдающих как пониженным, так и повышенным давлением крови.

Специальные предостережения для лиц, страдающих от гноя в ушах и смещения сетчатки

Лицам, страдающим такими заболеваниями, не следует выполнять перевёрнутые позы.

Специальные указания женщинам

Не выполняйте асаны в период менструаций. Однако при слишком обильных выделениях крови могут быть полезны Упавиштха Конасана, Баддха Конасана, Вирасана, Джану Ширшасана, Пашчимоттанасана и Уттанасана. Ни в коем случае не становитесь на голову в период менструаций.

В первые три месяца беременности можно выполнять все асаны. Все позы стоя и наклоны вперёд могут выполняться мягкими движениями, так как позвоночник должен становиться сильным и гибким, а в области живота не должно ощущаться давления. Баддха Конасану и Упавиштха Конасану можно выполнять в течение всей беременности в любое время дня (даже после еды, только не наклоны вперёд – их нельзя выполнять сразу после приёма пищи), так как обе эти асаны укрепляют мышцы таза и поясницу, а также значительно облегчают родовые схватки.

В первый месяц после родов не следует делать никакие асаны. Затем можно приступить к умеренным упражнениям. Постепенно увеличивайте курс. Спустя три месяца после родов можно свободно выполнять все асаны.

Эффект асан

Неправильные занятия асанами уже через несколько дней вызывают неприятные ощущения и напряжение. Это свидетельство того, что занятия ведутся неверно. Если вы сами не в состоянии найти ошибку, лучше обратиться к человеку, который преуспел в занятиях, и послушать его совет.

Правильная методика выполнения асан приносит ощущение лёгкости и бодрости телу, а также и уму, чувство единства тела, ума и души.

Продолжительная практика меняет взгляды занимающегося. Он становится дисциплинированнее в пище, половых отношениях, соблюдении чистоты, совершенствует характер, делается новым человеком.

Когда асана хорошо освоена, она выполняется без усилий и неприятных ощущений. Движения становятся изящными. При выполнении асан тело ученика принимает множество форм, которые встречаются у различных существ, от низшего насекомого до самого совершенного мудреца, и он обнаруживает, что во всех существах дышит один и тот же Вселенский Дух – Дух Божий. Во время практики он смотрит внутрь себя и ощущает присутствие Бога в различных асанах, выполняемых им так, словно он припадает к стопам Господа.

Асаны йоги

В каталоге вы можете найти основные асаны. Удобная поисковая система позволяет осуществлять поиск асан по различным признакам: названию, показаниям, противопоказаниям, анатомическому фокусу и виду фигуры. Нажав на название асаны, вы попадете на страницу подробного описания (техника выполнения, фото, показания и противопоказания, терапевтический эффект).

Упавиштха Конасана

Артриты, ишиас, нарушения в работе почек, менструальные нарушения, во время беременности (без сильного наклона), менструация.

При травмах поясницы выполнять упражнение сидя на сложенном одеяле, держать спину прямо.

Урдхва Мукха Пашчимоттанасана

Проблемы пищеварения, ожирение.

Травмы спины, беременность.

Урдхва Мукха Шванасана

Боли в спине, проблемы пищеварения.

Травмы спины, запястный туннельный синдром (пережимание нерва, не позволяющее опираться на ладони), головная боль, беременность, менструация.

Урдхва Прасарита Падасана

Ожирение, гастрит, метеоризм, заболевания желудочно-кишечного тракта и позвоночника, варикоз, геморрой, запор.

Заболевания внутренних органов в стадии обострения.

Урдхва Прасарита Экападасана

Метеоризм, проблемы в работе кишечника, вялая работа печени и почек, стресс, головные боли, бессонница.

Травмы поясницы, лодыжек или коленей.

Уткатасана

Головные боли, низкое давление, бессонница.

Уттанасана

Остеохондроз верхних отделов позвоночника, заболевания верхних дыхательных путей, почек, бессонница, усталость, утомление глаз, головные боли, менструальные нарушения, заболевания женских половых органов, заболевания пищеварительной системы, стресс.

Указанные заболевания на стадии обострения, травмы поясницы и коленей, высокое и низкое давление, нарушения мозгового кровоснабжения, беременность. При переразгибе коленного сустава следует в наклоне сохранять колени слегка согнутыми.

Уттхита Паршваконасана

Артрит, заболевания органов пищеварения, жировые отложения в области талии, менструальные нарушения.

Заболевания внутренних органов в стадии обострения. При травмах шеи не следует поворачивать голову вверх.

Уттхита Триконасана

Остеохондроз, тугоподвижность суставов, артрит, боли в спине, заболевания желудочно-кишечного тракта, менструальные расстройства.

Низкое кровяное давление, плохое кровообращение, травма шеи.

Уттхита Хаста Падангуштхасана

Кишечные заболевания, запор, метеоризм, заболевания почек, радикулит пояснично-крестцового отдела спины, ревматизм, смещения позвоночных дисков (только под руководством опытного инструктора или йога-терапевта).

Делаем правильно Пашчимоттанасану, которая подходит для профессионалов и новичков: получите максимальный эффект от позы!

Пашчимоттасана – поза йоги, название которой переводится с санскрита, как «поза растянутой задней части тела». Асану могут выполнять как новички, так и продвинутые практики. Она благоприятно влияет на оздоровление организма и помогает восстанавливаться при стрессе.

Техника выполнения

  1. Исходное положение – Дандасана.
  2. Вытяните нижние конечности и тянитесь пятками вперед.
  3. Левой рукой отодвиньте правую ягодицу назад. Проделайте тоже самое с другой стороны.
  4. Бедра и колени прижаты к полу.
  5. Положите руки ладонями вниз по сторонам от таза.
  6. Отталкивайтесь руками от пола и тяните грудную клетку вверх.
  7. Глубокий вдох, и на выдохе начните совершать наклон вперед, вытягиваясь от таза.
  8. Вытягивайте корпус вперед, постарайтесь положить живет на бедра и обхватить тыльные части ступней руками.
  9. Опускайте грудную клетку и голову на ноги.
  10. На вдохе слегка приподнимите туловище и максимально удлиняйте его переднюю часть.
  11. Дышите и углубляйте наклон.
  12. Оставайтесь в положении 1-3 минуты.
  13. Медленно выходите из позы, поднимая корпус вверх.

Важно! Не нужно насильно притягивать корпус к ногам с помощью силы рук. Аккуратно растягивайте спину и не допускайте ее скругления.

Отстройка

При выполнении асаны необходимо учитывать важные моменты для правильной отстройки.

Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Во время наклона активно втягивайте живот. Следите за тем, чтобы ваши колени касались пола, что позволит сделать складку более эффективной.

При выполнении позы, тяните пятки вперед, внешние на себя. Благодаря этому вы останетесь в нужном положении и избежите травм.

Попробуйте как-бы захватить поверхность коврика пятками. Немного приподнимите их и опустите на несколько миллиметров дальше, словно вы хотите подвинуться с их помощью вперед. Это позволит снизить нагрузку на копчик, сохранить правильную опору на седалищные косточки и высвободить крестец. Таким образом, складка станет более глубокой.

Справка! Во время выполнения Пашчимоттанасаны важно отпустить физическое и метальное напряжение. Это позволит получить максимальный эффект от асаны.

Тянитесь не к ногам, а вдоль конечностей. Осознавайте то, что ваше тело должно сложиться пополам. Не делайте резких движение во время и при выходе из позы.

Вариации асаны

Если вы только начинаете практиковать йогу, то полный вариант асаны вам, скорее всего, недоступен. В этом случае следуйте советам:

  • постелите сложенное одеяло, кирпичик или подушку под таз. Следите за симметричностью таза;
  • пользуйтесь специальным ремнем для захвата стоп, если не можете дотянуться руками;
  • наклоняйтесь до тех пор, пока ваша спина остается ровной;
  • поставьте ладони по сторонам от бедер или голеней, вытянитесь вперед и уходите в наклон с прямой спиной, «натягивая» пол ладонями на себя;
  • слегка согните конечности в коленях, сделайте полный наклон и старайтесь постепенно выпрямлять их, по мере расслабления.

Для тех, у кого с легкость получается основной вариант, существуют усложненные версии Пашчимоттанасаны.

Важно! Все вариации необходимо выполнять с прямой спиной.

Попробуйте такие усложнения:

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

  • положите за стопами йога-кирпич и попробуйте захватить его ладонями;
  • кисти рук объедините в замок за стопами;
  • поставьте стопы немного шире и опустите лоб на пол;
  • сложите руки в «намасте» за спиной и выполните наклон. Этот вариант обеспечивает активной развитие гибкости;
  • соедините кисти в замок за спиной и наклоняйтесь, уводя их за голову.

Также существуют следующие вариации Пашчимоттанасаны:

  • Трианг Мукхаикапада – наклон к одной ноге;
  • Ардха Баддха Падма – наклон вперед, помогающий раскрыть тазобедренные суставы;
  • Урдхва Мукха – помогает в развитии баланса;
  • Паривритта – наклон со скручиванием.

Польза

Асана приносит пользу при регулярном и правильном выполнении, в частности:

  • способствует снижению давления;
  • успокаивает нервную систему и активизирует ее восстановление;
  • помогает при раздражительности и бессоннице;
  • благотворно влияет на органы ЖКТ;
  • улучшает кровообращение;
  • вытягивает подколенные сухожилия;
  • делает позвоночник гибким и эластичным

Поза вытягивает множество мышц, в том числе икроножную, полуперепончатую, полусухожильную мышцу бедра.

Справка! Чтобы получить более заметную пользу, увеличивайте время удержания позы.

Полезное видео

Предлагаем ознакомиться со следующим видео:

Противопоказания

Перед тем, как приступить к выполнению асаны, обратите внимание на противопоказания:

  • астма;
  • травмы спины;
  • наличие грыжи в поясничном отделе;
  • обострение воспалений внутренних органов.

Также не рекомендуется делать асану на полный желудок.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

  • коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
  • болстеры и валики — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
  • одежда для йоги — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Здоровье и йога

Теория и практика йоги

Каталог асан йоги

Тренировочные комплексы асан йоги

Плейлист с асанами хатха йоги

5 thoughts on “ Асаны йоги ”

Можно двигаться параллельно. Асаны «за раз» выучить невозможно. Это процесс, растянутый во времени.

Сергей приветствую! И всё же с чего лучше(правильнее) начинать с выучивания асан или комплексов?

Замечательная страница! Большое спасибо!

Родосвет, будет и такое:)

Было бы интересно почитать про правильную технику выполнения и (или) терапевтический эффект от выполнения «полной позы лодки» (Парипурна навасана). ��
АОУМ

Оставить комментарий Отменить ответ

Подписка на статьи

Видео по хатха-йоге

Одежда для йоги и …

Контактные данные

Йога является древнейшей наукой целостного развития и гармоничного совершенствования физического тела, ума и внутренней Вселенной каждого человека. Несколько веков кристаллизации и тщательного отбора самых эффективных техник сделали йогу одной из наиболее эффективных тренировочных систем.

Благодаря настойчивой и регулярной практике упражнений йоги обретается крепкое здоровье, контролируемый ум и твёрдая воля, которые создают прочный фундамент счастливой и осознанной жизни.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Женский онлайн журнал